Польза диеты 5:2 для здоровья

23 декабря 2025

Автор: Суша Чериедат, магистр наук

Под редакцией доктора Дженнифер Логан, MD, MPH

Хотя долгосрочные последствия интервального голодания до конца не изучены, исследования показывают, что оно может стать потенциальной стратегией борьбы с эпидемией ожирения в будущем. Основные цели интервального голодания — способствовать снижению веса, предотвращать набор веса и повторный набор веса.

Диета 5:2 — это простая диета с периодическим голоданием, которая предполагает, что в течение 5 дней в неделю вы можете есть всё, что хотите, а в остальные 2 дня недели ограничиваете потребление калорий до четверти от обычной нормы. Такое сокращение до 25 % от обычной нормы потребления калорий составляет 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин в течение 2 дней в неделю. Однако эти 2 дня не должны идти подряд.

Диета гибкая, и те, кто её придерживается, могут менять количество разгрузочных дней в зависимости от своих ощущений. Некоторые постепенно переходят на режим, при котором 4 дня в неделю они питаются как обычно, а 3 дня в неделю голодают, что ускоряет процесс похудения. Другие переходят на режим, при котором 6 дней в неделю они питаются как обычно, а 1 день в неделю голодают, когда достигают желаемого веса.

Считается, что дни голодания помогают людям, сидящим на диете, лучше осознавать, что они едят, и тем самым выбирать более здоровую пищу.

Преимущества диеты 5-2

Считается, что интервальное голодание способствует восстановлению клеток организма. Регулярное восстановление клеток организма играет важную роль в профилактике таких заболеваний, как инсульт, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, рак и диабет 2-го типа. Исследования показывают, что интервальное голодание помогло многим людям нормализовать уровень холестерина и артериального давления, а также добиться значительного и устойчивого снижения веса.

Некоторые исследования показали, что ограничение калорийности рациона связано с улучшением работы мозга и замедлением старения, возможно, из-за снижения уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Неизвестно, можно ли придерживаться диеты 5:2 и подобных диет в течение длительного времени. Такие режимы голодания могут использовать преимущества циркадных ритмов для улучшения обмена веществ. Нарушения циркадных ритмов связаны с повышенным риском развития диабета, ожирения, болезней сердца и рака.

Концепция интервального голодания 5:2. Изображение предоставлено Екатериной Маркеловой / Shutterstock

Некоторые исследования периодического голодания на животных подтверждают, что голодание способствует улучшению общего состояния здоровья. Клинические испытания показывают, что ограничение потребления калорий всего на 5 дней в месяц может предотвратить или вылечить сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Исследования на грызунах показывают, что периодическое голодание помогает уменьшить количество жира и снизить уровень инсулина.

Интервальное голодание напрямую влияет на сложную микробиоту кишечника у людей с ожирением и помогает кишечным микробам получать больше энергии из пищи. Некоторые исследования показывают, что у мышей, которых кормили по принципу интервального голодания, продолжительность жизни была больше, а количество опухолей и уровень сахара в крови — ниже.

Одно рандомизированное клиническое исследование с участием 71 человека, соблюдавшего диету с голоданием, показало снижение уровня жира в организме, артериального давления и объёма талии.

Уровни гормона IGF 1, способствующего старению, также значительно снизились у грызунов, которых кормили низкокалорийной пищей. У грызунов, которые были подвержены повышенному риску возрастных заболеваний, после перехода на диету с периодическим голоданием снизился уровень сахара и холестерина в крови.