Что такое диета 5:2?

4 декабря 2025
0 комментариев

Автор: Суша Чериедат, магистр наук

Под редакцией доктора Дженнифер Логан, MD, MPH

Диета 5:2 — это простая система питания, которая предполагает, что в течение 5 дней в неделю вы можете есть всё, что хотите, а в оставшиеся 2 дня недели потребление калорий должно составлять 25 % от обычной нормы.

Потребление четверти обычной нормы калорий эквивалентно примерно 500 калориям для женщин и 600 калориям для мужчин в течение 2 дней в неделю. Эти 2 дня не должны идти подряд.

Дни голодания

Два дня, в течение которых ограничивается потребление калорий, называются днями голодания, хотя на самом деле голодания не происходит. Просто потребление калорий ограничивается одной четвёртой от энергетических потребностей организма. Не рекомендуется голодать два дня подряд; большинство людей, сидящих на диете, устраивают дни голодания по вторникам и четвергам или в другие дни. Разделение дней голодания помогает справиться с приступами голода, которые могут возникать в первые несколько недель диеты. Те, кто соблюдает диету, могут выбирать дни для голодания в зависимости от своих личных или профессиональных планов. Некоторые люди даже переходят на диету 6:1, когда достигают желаемого веса.

В дни голодания люди, сидящие на диете, едят 2–3 раза в день небольшими порциями. Если человек соблюдает ограничения по калориям, особых ограничений в еде нет. При такой диете женщины могут терять до 450 граммов в неделю, а мужчины — ещё больше.

Концепция интервального голодания 5:2.Изображение предоставлено Екатериной Маркеловой / Shutterstock

Чего ожидать в дни голодания?

В первые несколько недель люди, как правило, испытывают сильный голод в дни голодания, но это чувство быстро проходит. Здоровые перекусы и активный образ жизни помогают справиться с этими симптомами. Были случаи, когда люди, соблюдающие диету, жаловались на головные боли и чувствительность к холоду. Большинству людей становится гораздо легче справляться с этими неприятными ощущениями после первых двух недель.

Интервальное голодание безопасно для большинства людей, соблюдающих диету, хотя начинать стоит постепенно и внимательно следить за тем, как ваш организм реагирует на голодание в течение первой недели. Если вы чувствуете недомогание или слабость, не стесняйтесь прервать голодание и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем снова приступать к интервальному голоданию.

Автор диеты 5:2 объясняет, почему здоровое питание важнее физических упражнений

Разумное питание в постные дни

Хотя люди, сидящие на диете, могут есть всё, что захотят, и ограничений по типу продуктов нет, рекомендуется питаться разумно, чтобы не испытывать чувство голода и эффективно снижать вес. Людям, сидящим на диете, следует включать в свой рацион низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Примеры сытных и питательных продуктов:


  • Свежие овощи, особенно зелень
  • Яйца, нежирное мясо и рыба, приготовленные на пару или запечённые, но не жареные
  • Тёплые супы зимой и салаты с зеленью летом
  • Обильное питьё в виде воды, чёрного чая или кофе
    •

Продукты, которых следует избегать в дни поста:

  • Обработанные продукты, богатые углеводами, такие как белый рис, макароны и хлеб
  • Сладкие продукты и фрукты
  • Напитки с добавлением сахара
  • Молоко, так как оно может увеличить количество потребляемых калорий

Приём пищи в дни, когда не нужно поститься

Хотя в 5 дней, когда не нужно поститься, можно есть всё, что угодно, имеет смысл питаться разумно и следить за количеством потребляемых калорий в эти дни. Хотя пост два раза в неделю снижает потребление калорий на 3000–3500 калорий, что эквивалентно 1 фунту в неделю, переедание в остальные 5 дней сводит на нет этот эффект снижения веса.

Отслеживание снижения веса

Тем, кто соблюдает диету 5:2, рекомендуется взвеситься в первый день диеты, а также измерить окружность бёдер, груди и талии. Измерения следует повторять в одно и то же время каждую неделю. Скорость снижения веса зависит от нескольких факторов, таких как возраст и уровень активности. Важно иметь реалистичные ожидания и не сравнивать свою скорость снижения веса с другими, а также не разочаровываться, если вес снижается медленно.

Weight loss tends to be faster initially, especially for those who were overweight. Also, factors such as hormonal activity and metabolism can result in several pounds of weight fluctuation despite a slow and steady loss of fat.

Кому следует избегать этой диеты?

Людям из этих групп не следует голодать или соблюдать диету без предварительной консультации с врачом:

  • Беременные женщины
  • Кормящие матери
  • Дети или подростки
  • Люди с расстройствами пищевого поведения
  • Люди с диабетом
  • Люди с острыми или хроническими заболеваниями

Источники

Последнее обновление: 6 апреля 2023 г.