Taylor & Francis Group 4 мая 2026 года
Креатин — вещество, которое часто ассоциируется с любителями тренажерных залов и спортсменами, — долгое время рекламировалось как добавка, повышающая работоспособность. Но что на самом деле говорит наука о его влиянии на тело и разум?
Креатин — молекула, которая продолжает интриговать исследователей, начиная с его роли в энергетическом обмене и заканчивая потенциальными терапевтическими применениями.
Доктор Мехди Боруджерди, исследователь в области фармацевтики и бывший профессор, провел тщательный и всесторонний анализ этого соединения в «Справочнике по кинетике креатина и креатинина in vivo». Предлагаем вам подробнее ознакомиться с научными данными о приеме креатина.
Наука о креатине
Креатин естественным образом вырабатывается в организме в печени, почках и поджелудочной железе из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.
Он поступает в кровь и разносится по различным тканям, например мышцам, где используется для получения энергии. Примерно 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, а оставшаяся часть распределяется между мозгом, сердцем и другими тканями.
Попадая в клетки, креатин преобразуется в фосфокреатин (ФК) — высокоэнергетическую молекулу, которая играет важнейшую роль в восстановлении аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии в организме.
Способность быстро восстанавливать АТФ крайне важна для поддержания энергетического баланса, особенно в тканях с высокими энергетическими потребностями, таких как скелетные мышцы, сердечная мышца и мозг. Это позволяет клеткам поддерживать свои функции в периоды интенсивной активности или стресса, поэтому этот вопрос так важен для спортсменов.
После того как креатин выполнил свою функцию, он распадается на побочный продукт — креатинин, который затем выводится из организма почками и с мочой.
Однако существует несколько факторов, влияющих на то, как креатин накапливается и используется в организме. Например, ткани могут удерживать только определенное количество креатина, и у каждого человека его уровень разный.
Важно отметить, что, несмотря на опасения, часто высказываемые в социальных сетях, креатин не является стероидом. «Роль креатина в развитии мышц заключается исключительно в обеспечении энергией для сокращения и дыхания мышц. Он, конечно, не заменит стероиды», — объясняет доктор Боруджерди.
Креатин как пищевая добавка: что мы знаем
Моногидрат креатина — наиболее изученная и широко используемая форма креатиновой добавки.
Как показано в книге, он повышает уровень креатина и фосфокреатина в мышцах, ускоряя регенерацию АТФ при высокоинтенсивных кратковременных нагрузках. Это приводит к увеличению мощности, улучшению результатов спринтерских забегов и увеличению тренировочного объема.
Помимо улучшения физической работоспособности, креатин может положительно влиять на когнитивные функции, в том числе на память, настроение и скорость обработки информации, особенно у людей с низким исходным уровнем креатина, например у пожилых.
Новые данные, о которых также рассказывается в книге, свидетельствуют о том, что креатин — это не просто спортивная добавка. Он вызывает интерес как потенциальное средство для лечения таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, депрессия и даже потеря мышечной и костной массы, связанная с менопаузой, но прежде чем делать какие-либо заявления, необходимо провести дополнительные исследования.
«Противовоспалительные и антиоксидантные свойства креатина делают его перспективным для применения в клинических условиях, хотя для подтверждения этих преимуществ необходимы более тщательные исследования», — объясняет он.
«При наличии достаточных оснований, подходящей лекарственной формы и схемы дозирования креатин может быть признан безрецептурным терапевтическим средством, а не просто пищевой добавкой».
Схемы дозирования и биодоступность
Стандартный протокол приема креатина предполагает фазу загрузки — 20 граммов в день (разделить на четыре приема) в течение 5–7 дней, после чего следует поддерживающая доза — 3–5 граммов в день.
«Такой подход позволяет быстро насытить мышцы креатином, но при более низкой суточной дозе в 3–5 граммов можно добиться такого же эффекта за более длительный период (примерно 28 дней)», — говорит доктор Боруджерди.
Однако биодоступность не является абсолютной. Вопреки распространенному мнению, не весь креатин, принятый перорально, усваивается организмом. На то, сколько креатина задерживается в организме, влияют такие факторы, как стабильность работы желудочно-кишечного тракта и индивидуальные особенности мышечной ткани. Доказано, что одновременный прием креатина с углеводами усиливает его усвоение за счет стимуляции инсулин-опосредованного транспорта.
Факторы, влияющие на действие креатина
Исследования показывают, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на прием креатина из-за различий в мышечной массе и исходном уровне креатина. Однако наши знания в этой области ограничены, и доктор Борухерди хотел бы, чтобы эти вопросы были изучены более подробно.
Например, женщины, у которых, как правило, меньше запасов креатина в мышцах, могут получить больше пользы от его приема. Пожилые люди также могут извлечь пользу из способности креатина противодействовать возрастному снижению мышечной массы, плотности костей и когнитивных функций.
Вегетарианцы и веганы, которые практически не получают креатин из пищи, часто имеют более низкий исходный уровень креатина в организме и могут испытывать более выраженный эффект от приема добавок по сравнению с теми, кто употребляет мясо. Однако не все вегетарианцы и веганы придерживаются одинакового рациона, поэтому эффект может быть разным у разных людей.
«Существует острая необходимость в тщательно спланированных исследованиях на людях с использованием меченого креатина для получения актуальных данных и прояснения спорных моментов в наших знаниях об этих соединениях», — объясняет доктор Боруджерди.
Для усиления эффекта креатин часто комбинируют с другими соединениями, например с аминокислотой бета-аланином. Однако доктор Боруджерди предупреждает, что эффективность таких комбинаций варьируется и для определения оптимальных протоколов необходимы дополнительные исследования.
Вердикт суда
Креатин остается одной из наиболее изученных и эффективных пищевых добавок с высоким уровнем безопасности и растущим списком потенциальных применений. Но у него есть свои ограничения.
«Несмотря на многочисленные преимущества, креатин не является панацеей. Он не способствует прямому наращиванию мышечной массы и не заменяет необходимость в регулярных тренировках и правильном питании. Кроме того, мнение о том, что большие дозы дают больший эффект, необоснованно, поскольку запасы креатина в мышцах имеют предел насыщения. Избыток креатина просто выводится из организма в виде креатинина, не принося никакой дополнительной пользы», — говорит доктор Боруджерди.
Опасения по поводу побочных эффектов, таких как повреждение почек, в отношении здоровых людей в значительной степени беспочвенны. Однако тем, у кого уже есть проблемы с почками, перед началом приема добавок следует проконсультироваться с врачом.
Однако его эффективность не универсальна и зависит от таких факторов, как исходный уровень креатина, схема приема и индивидуальные особенности организма.
«На данный момент креатин лучше всего рассматривать как добавку с большим потенциалом, но не как панацею, — говорит доктор Боруджерди. — Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, студентом или просто хотите поддержать свое здоровье, понимание научных основ применения креатина — ключ к принятию взвешенных решений».
Источник:
Группа компаний Taylor & Francis
Чтобы написать отзыв нужно авторизоватся