Автор: доктор Приом Бозе, доктор философии 10 апреля 2026 года
Рецензент: Лорен Хардакер
Согласно новому метаанализу, креатин действительно повышает эффективность высокоинтенсивных тренировок, но его способность наращивать мышечную массу зависит от того, какие тренировки вы выберете.
Недавно исследователи провели систематический обзор и метаанализ, чтобы выяснить, различаются ли эффекты от приема креатина на состав тела и анаэробные показатели у людей, тренирующихся с отягощениями, и тех, кто не тренируется с отягощениями. Результаты исследования были опубликованы в журнале Frontiers in Nutrition.
Прием креатина, тренировочный контекст и пробелы в доказательной базе
Креатин — это природное соединение, которое содержится в основном в скелетных мышцах, а также в меньших количествах в мозге, сердце и яичках. На долю потребляемого с пищей креатина и фосфокреатина (ПКр) приходится 60–80 % от общего количества этих веществ в организме, а прием добавок может увеличить содержание креатина и ПКр в мышцах на 20–40 %.
Система фосфокреатин (PCr)-креатинкиназа отвечает за быстрое восстановление АТФ, основного источника энергии в организме, во время коротких периодов высокоинтенсивной активности. Именно эта способность восполнять запасы энергии объясняет, почему креатин так широко используется в качестве добавки для повышения работоспособности.
Рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) и метаанализы неизменно показывают, что креатин наиболее эффективен для развития максимальной силы в сочетании со структурированными тренировками с отягощением (СО). Это может быть связано с тем, что креатин улучшает качество тренировок, переносимость высокоинтенсивных нагрузок и восстановление, что в совокупности способствует улучшению нервно-мышечной адаптации.
Влияние креатина на состав тела, в частности на мышечную массу, менее выражено, чем его положительное влияние на силовые показатели. Согласно систематическим обзорам, креатин незначительно увеличивает мышечную массу тела (ММТ) и безжировую массу тела (БЖМТ), хотя между исследованиями существует значительная вариативность. На эту вариативность влияют различия в характеристиках участников, протоколах приема добавок, режимах тренировок и методах оценки. Режим тренировок обычно изучается только с помощью постфактумного анализа подгрупп в обзорах, в которых участвовали люди разного пола и возраста, что ограничивает конкретность и практическую значимость выводов.
Тренировочный контекст — малоизученный, но вероятный фактор, влияющий на действие креатина, поскольку тип тренировки определяет адаптивные механизмы, через которые проявляются метаболические преимущества креатина. Однако в существующих обзорах и метаанализах этот фактор в основном рассматривается как второстепенный, а не как заранее определенный аналитический инструмент. В них объединяются данные о разных группах населения и подходах к тренировкам, а результаты, связанные с физической активностью и составом тела, часто оцениваются отдельно, что не позволяет определить его роль в организме молодых мужчин.
Дизайн исследования и источники данных
В этом систематическом обзоре и метаанализе были обобщены результаты рандомизированных контролируемых исследований с участием здоровых мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, целью которых была оценка влияния добавок с креатином на максимальную силу, анаэробные показатели и мышечную массу, в том числе безжировую и жировую массу тела. В исследованиях, соответствующих критериям отбора, испытуемые принимали добавки с креатином в любой дозировке и по любой схеме в сочетании с четко определенным тренировочным стимулом. Все нерандомизированные исследования или исследования без контрольной группы были исключены.
В качестве контрольной группы, не принимавшей креатин, использовались те же частота, интенсивность, периодизация и контроль тренировок, что и в группах, выполнявших упражнения. В исследованиях должен был быть представлен хотя бы один первичный результат, поддающийся количественной оценке, в том числе максимальная сила нижней части тела, определяемая по максимальному количеству повторений (1ПМ), результаты теста на прыжок с разбега (CMJ), пиковая или средняя мощность по тесту Вингейта или мышечная масса, определяемая как LBM или FFM.
Все соответствующие статьи были получены из баз данных PubMed, Web of Science, Scopus, Embase, Кокрейновской библиотеки и SPORTDiscus за период с момента создания до октября 2025 года. При извлечении данных подходящие для анализа исследования были разделены на две группы в зависимости от контекста обучения: с использованием и без использования роботизированной тренировки для проведения стратифицированного анализа.
Прием креатина повышает силу и анаэробную выносливость, а также положительно влияет на состав тела при тренировках с отягощением
В анализ были включены 39 рандомизированных контролируемых исследований, соответствующих критериям отбора. В них участвовали 25 человек, тренировавшихся с отягощением, и 14 человек, не тренировавшихся с отягощением, в возрасте от 18 до 29,5 лет, с разным уровнем физической подготовки — от малоподвижного образа жизни до профессиональных спортсменов. Виды физической активности включали тренировки с отягощением, командные и индивидуальные виды спорта, велотренировки, а также оценку силы и выносливости.
Креатин давали либо в виде ударной дозы (20 г в день в течение 5–7 дней), после чего следовала поддерживающая доза, либо в виде фиксированной суточной дозы в течение периода от 4 дней до 12 недель. В контрольных группах в основном использовались плацебо на основе углеводов или инертные вещества, и лишь в некоторых исследованиях в качестве сравнения применялись белок или карбоксиметилцеллюлоза.
Примерно в 64 % исследований риск систематической ошибки был низким, в 28 % — умеренным, а в 8 % — высоким. Почти во всех исследованиях измерение результатов было признано малорискованным.
Согласно результатам текущего метаанализа, прием креатина оказал значительное совокупное влияние на одноповторный максимум в приседаниях, в то время как в жиме ногами одноповторный максимум не изменился. Высота прыжка в целом увеличилась незначительно, но статистически значимо, однако результаты сильно разнились в зависимости от исследования, и их следует интерпретировать с осторожностью из-за значительной неоднородности данных.
Также улучшились показатели анаэробной мощности, значительно возросла как пиковая, так и средняя мощность по тесту Вингейта. Креатин увеличил безжировую массу тела на 2,32 кг и сухую мышечную массу на 1,61 кг. Эти совокупные эффекты в значительной степени обусловлены исследованиями, проведенными в рамках тренировок с отягощением.
Анализ подгрупп в зависимости от режима тренировок показал значительное улучшение результатов в приседаниях со штангой в 1-м повторении как при использовании, так и без использования метода RT. При этом статистически значимая разница между подгруппами указывает на больший эффект при использовании метода RT без RT. Однако этот вывод основан на ограниченном количестве исследований и может отражать исходные различия или эффект обучения, а не реальное превосходство метода RT без RT.
Улучшение результатов в прыжках в высоту не было статистически значимым в исследованиях с использованием реактивного топлива и было значимым только в исследованиях без использования реактивного топлива, при этом существенной разницы между подгруппами выявлено не было. Максимальная и средняя мощность по тесту Вингейта значительно улучшились как в исследованиях с использованием реактивного топлива, так и без него, при этом существенной разницы между ними не наблюдалось.
Изменения в составе тела наблюдались только в исследованиях с RT, где значительно увеличились как доля жировой ткани, так и доля мышечной ткани, в отличие от исследований без RT. Значительное увеличение высоты прыжка наблюдалось только в исследованиях, длившихся 8 недель и более, — на 8,06 см. Однако эта оценка основана на небольшом количестве исследований, и к ней следует относиться с осторожностью. Это говорит о том, что положительный эффект накапливается при длительном приеме добавок.
При разделении на группы в зависимости от уровня соревнований улучшение результатов в прыжках на 3,55 см было значительным у профессиональных спортсменов, но не у любителей. Ежедневный прием добавок привел к значительному улучшению результатов внутри группы, хотя существенной разницы между ежедневным и нерегулярным приемом не наблюдалось.
Анализ чувствительности показал, что результаты являются достоверными и не зависят от какого-либо отдельного исследования. Примечательно, что ни по одному из исходов не было выявлено предвзятости публикаций. Достоверность доказательств была высокой для показателя пиковой мощности по тесту Вингейта, средней для показателей силы в приседаниях и состава тела и низкой для показателей жима ногами и высоты прыжка из-за противоречивых результатов в разных исследованиях.
Выводы
Влияние креатина на молодых здоровых мужчин существенно зависело от тренировочного контекста. Показатели сухой мышечной массы улучшались только в сочетании с высокоинтенсивными тренировками, что подтверждает мнение о том, что креатин действует как усилитель эффекта от тренировок, а не как самостоятельный фактор, способствующий наращиванию мышечной массы. Анаэробная мощность, напротив, увеличивалась независимо от тренировочного режима. Показатели силы были специфическими: улучшились результаты в приседаниях, но не в жиме ногами.
В целом эти результаты подчеркивают важность учета тренировочного контекста при оценке пользы креатина и подтверждают целесообразность его сочетания с силовыми тренировками, если основной целью является увеличение сухой мышечной массы. Следует также отметить, что кратковременное увеличение сухой мышечной массы может быть отчасти связано с задержкой внутриклеточной воды, а не с ростом исключительно сократительной ткани.
Ссылка на журнал:
Гу, Дж. и др. (2026). Прием креатина молодыми мужчинами, занимающимися силовыми и несиловыми тренировками: систематический обзор и метаанализ влияния на силу, работоспособность и мышечную массу. Frontiers in Nutrition. 13, 1800546. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1800546. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1800546/full
Чтобы написать отзыв нужно авторизоватся