Автор Морган Пирсон, магистр, RD Опубликовано 5 августа 2025 года
Некоторые продукты не только питают ваш организм, но и помогают защитить мозг. Исследования показывают, что определённые питательные вещества, особенно обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, могут поддерживать здоровье мозга и снижать риск развития деменции, в том числе болезни Альцгеймера.
1. Ягоды
Все фрукты содержат полезные питательные вещества, но ягоды особенно богаты флавоноидами — растительными соединениями, которые, как считается, приносят пользу и защищают мозг. Особый тип флавоноидов, называемый антоцианами, обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Флавоноиды, содержащиеся в ягодах, могут защищать мозг, уменьшая воспаление, поддерживая приток крови к мозгу и улучшая взаимодействие между клетками мозга. Эти преимущества наблюдаются даже у людей с повышенным риском развития деменции из-за генетической предрасположенности или таких состояний, как высокое кровяное давление и депрессия.
2. Листовая зелень
Употребление в пищу большего количества листовой зелени, такой как шпинат, кудрявая капуста и руккола, замедляет ухудшение памяти и мышления. На самом деле, несколько крупных исследований показали, что люди, которые едят много зелени, как правило, дольше сохраняют остроту ума.
Эти полезные свойства могут быть обусловлены наличием в зелени таких питательных веществ, как витамин К, фолиевая кислота, лютеин и другие антиоксиданты. Считается, что эти соединения защищают клетки мозга, уменьшают воспаление и поддерживают работу мозга в целом.
3. Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты полезными для мозга питательными веществами, такими как полезные жиры (особенно АЛК, растительная омега-3), антиоксиданты и полифенолы.7 Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление грецких орехов может улучшить мышление и память и даже снизить риск развития деменции.
Полезные жиры в грецких орехах помогают поддерживать здоровье клеток мозга, способствуют взаимодействию между клетками мозга и могут защищать мозг, уменьшая воспаление.
4. Рыба
Несколько исследований показали, что употребление большего количества рыбы может быть связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей и снижением риска развития деменции по сравнению с теми, кто употребляет рыбу в небольших количествах или не употребляет её вовсе.
Рыба богата жирными кислотами омега-3, такими как ЭПК и ДГК, которые, как считается, уменьшают воспаление и окислительный стресс в мозге. Эти жиры также могут поддерживать структуру и функции клеток мозга.
5. Оливковое масло
Оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, при употреблении в рамках здорового питания, например средиземноморской диеты, способствует улучшению работы мозга и снижает риск развития деменции.
Некоторые исследования показывают, что даже небольшое количество (чуть больше половины столовой ложки) оливкового масла первого отжима, добавленное в ваш рацион, может улучшить память и мыслительные способности, а также снизить риск смерти от деменции.
Эти преимущества могут быть обусловлены способностью оливкового масла бороться с воспалением и окислительным стрессом, что в конечном счёте способствует поддержанию здоровья клеток мозга.
6. Фасоль
Фасоль и бобовые — ключевая составляющая здорового питания, например средиземноморской диеты, DASH и MIND. Все эти диеты связаны с замедлением снижения когнитивных функций.
Некоторые масштабные исследования показывают, что у пожилых людей, которые едят больше фасоли, как правило, лучше память и мыслительные способности, а вероятность развития деменции у них ниже. Это может быть связано с тем, что флавоноиды, антиоксиданты, витамины группы B и другие питательные вещества, содержащиеся в фасоли, поддерживают здоровье мозга.
Другие способы снизить риск
Хотя здоровое питание играет важную роль в профилактике таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и другие формы деменции, это лишь часть решения проблемы.
Другие привычки, связанные с образом жизни, также могут способствовать здоровью мозга и снижать риски:
- Регулярно занимайтесь физической активностью
- Контролируйте или предотвращайте заболевания сердца, такие как гипертония
- Не курите или примите меры, чтобы бросить
- Поддерживайте прочные социальные связи
- Отдавайте приоритет качественному сну
- Поддерживайте активность мозга с помощью таких занятий, как чтение, разгадывание головоломок или освоение новых навыков
Что Это значит для Вас
Не существует какого-то одного продукта, который мог бы предотвратить деменцию, но употребление в пищу разнообразных продуктов, полезных для мозга, может помочь снизить риск развития этого заболевания. Старайтесь придерживаться общих принципов питания, таких как средиземноморская диета или диета MIND, а не отдельных питательных веществ. В этих диетах упор делается на цельные, богатые питательными веществами продукты, которые поддерживают здоровье мозга с возрастом.
Источник: verywellhealth.com
Автор: Морган Пирсон, магистр, RD
Морган Пирсон — дипломированный диетолог и автор статей о здоровье, специализирующийся на вопросах питания, психического здоровья и фитнеса. Она имеет многолетний опыт создания материалов о здоровье, основанных на фактических данных, и с удовольствием переводит сложные исследования в формат доступной и увлекательной информации.
Чтобы написать отзыв нужно авторизоватся