Новое исследование показывает, как обычные грибы могут влиять на кардиометаболические маркеры в лучшую сторону и даже укреплять иммунную защиту, предлагая простую стратегию здорового питания, основанную на цельных продуктах.
В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, группа авторов обобщила данные о влиянии употребления цельных грибов на биомаркеры риска сердечно-метаболических заболеваний и иммунную функцию.
Предыстория
У каждого третьего взрослого человека в мире разовьются сердечно-сосудистые заболевания, инсульт или сахарный диабет 2-го типа. У многих семей такие тревожные признаки, как повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), повышенный уровень глюкозы в плазме крови натощак и повышенное артериальное давление, часто возникают из-за неправильного питания, долгих поездок на работу и ограниченного бюджета.
Грибы — это необычные «другие овощи»: в них мало калорий, но много клетчатки, калия, селена, витаминов группы B, бета-глюкана, хитина и L-эрготионеина. Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, также содержат витамин D2 (эргокальциферол).
Благодаря этим свойствам грибы можно легко заменить частью мяса или рафинированного крахмала в повседневных блюдах. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить причинно-следственные связи, оптимальные количества, различия между видами и ограниченность доказательной базы в отношении потребления грибов в рамках здорового рациона.
Почему грибы важны в реальной жизни
Грибы — это грибы, а не растения. Они содержат особый набор питательных веществ и биологически активных компонентов, которые дополняют обычные овощи. Бета-глюкан и хитин замедляют опорожнение желудка и снижают скачки уровня глюкозы после еды, калий способствует расширению сосудов, а L-эрготионеин — это серосодержащая аминокислота-антиоксидант, которая в большом количестве содержится в грибах.
Под воздействием ультрафиолетового излучения грибы вырабатывают витамин D2 (эргокальциферол), который полезен в регионах с низким уровнем солнечной активности.
На кухне натуральный глутамат и 5'-рибонуклеотиды придают блюдам вкус умами, позволяя домашним кулинарам сократить количество соли и насыщенных жиров без ущерба для вкуса. Это особенно полезно для семей, которые следят за уровнем артериального давления и холестерина.
В 22 оригинальных исследованиях (16 экспериментальных и 6 наблюдательных), включённых в этот обзорный анализ, грибы рассматривались как часть либо «самостоятельно выбранной диеты» (когда люди включали грибы в свой привычный рацион), либо «здорового рациона», в котором упор делается на минимально обработанные продукты с высоким содержанием овощей.
Экспериментальные дозы обычно составляли от 13 до 300 граммов в день (с учётом влажности), что намного превышает среднестатистическое потребление в США, составляющее около 1,4–1,6 килограмма в год (≈ примерно 4 грамма в день).
Обычно отслеживались такие показатели, как уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), уровень триглицеридов, уровень глюкозы в плазме крови натощак, уровень инсулина, систолическое и диастолическое артериальное давление, уровень С-реактивного белка (СРБ, воспаление биомаркер) и уровень иммуноглобулина А в слюне (IgA, иммунный биомаркер).
Рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) обычно были небольшими и непродолжительными, поэтому согласованность имеет большее значение, чем отдельные p-значения.
Кардиометаболические биомаркеры: где пересекаются доказательства
При самостоятельном составлении рациона употребление грибов неизменно снижало уровень триглицеридов в сыворотке крови, при этом не оказывая влияния на уровень холестерина ЛПВП, холестерина ЛПНП и С-реактивного белка.
Когда грибы употреблялись в рамках более здорового рациона, уровень глюкозы в плазме крови натощак снижался, как показало единственное доступное исследование здорового рациона, вероятно, за счёт замедления всасывания углеводов клетчаткой и улучшения чувства сытости.
Ограниченные данные также свидетельствуют о потенциальном снижении артериального давления, хотя результаты остаются предварительными. Кулинарные приёмы, такие как смешивание и добавление в блюда мяса и грибов, могут снизить калорийность блюд, а также содержание натрия и насыщенных жиров. Однако это скорее кулинарные приёмы, чем результаты, продемонстрированные в рассмотренных исследованиях с участием людей.
Оценка инсулинорезистентности по гомеостатической модели (HOMA-IR) проводилась не повсеместно, однако механистические ожидания (влияние клетчатки, калия и L-эрготионеина на гликемию, эндотелиальный стресс и окислительный баланс) согласуются с наблюдаемыми тенденциями. Важно отметить, что ни один из оцениваемых биомаркеров не показал признаков вреда.
Иммунные и воспалительные процессы: ранние, но многообещающие
Иммунные реакции имеют практическое значение, когда они приводят к снижению числа инфекций или улучшению реакции на вакцины. Промежуточные маркеры помогают нам в этом. В нескольких исследованиях сообщалось о повышении уровня IgA в слюне после регулярного употребления грибов.
При системном воспалении показатели СРБ были в значительной степени нейтральными при самостоятельно подобранном рационе питания; гетерогенность по видам, дозе и продолжительности, вероятно, способствовала этому результату. Механистически полисахариды грибов (в частности, бета-глюкан и хитин) могут активировать рецепторы распознавания образов на клетках врожденного иммунитета, “тренируя” иммунитет, не провоцируя чрезмерного высвобождения цитокинов.
L-эрготионеин может поддерживать систему глутатиона (GSH) и антиоксидантные ферменты, такие как супероксиддисмутаза (SOD), потенциально снижая окислительный стресс, который поддерживает хроническое воспаление.
Эти пути являются биологически обоснованными, однако для подтверждения их клинической значимости необходимы более масштабные и длительные исследования на людях.
Уникальность питания: больше, чем просто ещё один овощ
Грибы содержат питательные вещества, которых не хватает во многих диетах: клетчатку (для микробиома и контроля уровня глюкозы в крови), калий (для поддержания кровяного давления) и L-эрготионеин (который содержится только в грибах). Витамин D2 (эргокальциферол) может быть полезен зимой или для тех, кто работает в помещении, если на упаковке указано, что он получен под воздействием ультрафиолета.
Виды грибов: Agaricus bisporus (белый и коричневый/портобелло), Pleurotus ostreatus (вешенка) и Lentinula edodes (шиитаке) различаются по содержанию бета-глюкана и биологически активных веществ. Кулинарное разнообразие может принести пользу и при этом сделать блюда вкусными.
Повседневное усыновление: что могут сделать семьи и службы доставки еды
Для домашнего приготовления можно начать с малого, но готовить часто. Добавляйте 75–100 граммов грибов в большинство блюд: карри, жаркое, яичницу или сэндвичи, или используйте грибы вместо части мяса в котлетах, тако или соусах для пасты, чтобы сделать блюда более полезными и вкусными. Сочетайте с бобовыми и цельнозерновыми продуктами, чтобы увеличить количество клетчатки и микроэлементов. Выбирайте смеси, которые вам нравятся; главное — постоянство, а не совершенство.
Школы, больницы и столовые могут «смешивать и дополнять» мясные блюда, заменяя часть мяса грибами, чтобы снизить содержание натрия и насыщенных жиров, сохранив при этом популярность блюд и контролируя расходы. Представляя грибы как привычные цельные продукты, а не как таблетки или порошки, можно ещё больше повысить доверие к ним и их популярность.
Выводы
Исследования на людях показали, что употребление цельных грибов безопасно и полезно с практической точки зрения: они способствуют снижению уровня триглицеридов при соблюдении выбранной диеты, снижению уровня глюкозы в плазме крови натощак при соблюдении здорового режима питания, а также, по предварительным данным, способствуют снижению артериального давления и повышению уровня IgA в слюне.
Влияние на уровень холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и С-реактивного белка в целом нейтральное; важно отметить, что не было выявлено негативного влияния на биомаркеры. Благодаря содержанию клетчатки, калия, L-эрготионеина и потенциального витамина D2 (эргокальциферола) грибы прекрасно вписываются в повседневное питание и меню учреждений общественного питания.
Более масштабные и длительные РКИ должны определить причинно-следственные связи, оптимальные дозы и видовые различия, а также прояснить влияние употребления грибов на общий здоровый рацион.
Ссылка на журнал:
- Комбони Л. М., Уффелман К. Н., Кэмпбелл К. Б., Олсон М. Р. и Кэмпбелл У. У. (2025). Влияние употребления грибов на биомаркеры риска кардиометаболических заболеваний и иммунную функцию: описательный обзор с точки зрения комплексного подхода к питанию. Критические обзоры в области пищевых наук и нутрициологии. 1–15. DOI: 10.1080/10408398.2025.2582603, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2025.2582603
Чтобы написать отзыв нужно авторизоватся