Автор: Хидайя Алиуш, бакалавр наук
Рецензент: Эмили Хендерсон, бакалавр наук

В странах с высоким уровнем дохода развитие технологий и науки привело к увеличению продолжительности жизни. По прогнозам, к 2050 году треть населения мира будет старше 60 лет.

Старение как фактор риска развития хронических заболеваний коррелирует со снижением продуктивности и увеличением нагрузки на систему здравоохранения. Ожидается, что к 2050 году государственные расходы, связанные с возрастом, удвоятся. Эта проблема в сфере здравоохранения и экономики вызывает обеспокоенность во всём мире, поэтому Всемирная организация здравоохранения объявила 2020–2030 годы Десятилетием здорового старения.

Несмотря на то, что предпринимаются попытки замедлить или даже обратить вспять этот биологический процесс, основная цель состоит в том, чтобы оптимизировать функциональные возможности отдельных людей и населения в целом, поскольку здоровое старение не требует, чтобы у человека не было никаких заболеваний. В этом руководстве описаны шаги, которые можно предпринять для здорового старения.

Что такое старение?

Старение — это многогранное явление, которое можно рассматривать с молекулярной, клеточной, физиологической и функциональной точек зрения. На молекулярном уровне оно включает в себя сокращение длины теломер, нестабильность ДНК и эпигенетические изменения, которые приводят к снижению клеточных функций, в том числе к нарушению межклеточной коммуникации, дисфункции органелл и клеточному старению, которые накапливаются на физиологическом уровне, вызывая воспаление и снижение чувствительности к инсулину.

Пептидная регуляция старения

В результате функциональные возможности человека снижаются, что негативно сказывается на сенсорной, когнитивной и сердечно-сосудистой системах. Совокупность этих факторов приводит к хроническим заболеваниям: болезни Альцгеймера, диабету, раку, остеопорозу, которые часто встречаются у пожилых людей.

Одним из основных компонентов старения является снижение иммунитета. Это явление получило название «иммуностарение» и приводит к ухудшению здоровья в пожилом возрасте. Иммуностарение связано со снижением эффективности вакцин, а также с повышенной восприимчивостью к инфекциям, повторным появлением латентных вирусов и ослаблением иммунного надзора, что повышает риск развития рака.

Наряду с ослаблением иммунитета происходит усиление системного воспаления, называемого воспалительным процессом. Воспаление считается общей причиной возрастной мультимобильности, поскольку уровень воспаления связан с повышенным риском хронических заболеваний у пожилых людей.

Что такое здоровое старение?

В сентябре 2015 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала свой первый Всемирный доклад о старении и здоровье, а в мае 2016 года представила первую Глобальную стратегию и план действий по проблемам старения и здоровья (GSAP). По мнению ВОЗ, «здоровое старение — это процесс развития и поддержания функциональных возможностей, определяемых внутренними ресурсами человека, средой, в которой он живет, и взаимодействием между ними».

Как питание может способствовать здоровому старению?

Пожилые люди более склонны к недостаточному питанию, от которого страдают до 22 % населения, что приводит к физическим и когнитивным нарушениям. К ним относятся уменьшение мышечной и костной массы, повышенная утомляемость и снижение когнитивных функций. Сенсорные нарушения, изоляция, одиночество, депрессия и проблемы с зубами также связаны с недостаточным питанием у пожилых людей.

Как следствие, происходят изменения в составе тела, сопровождающиеся постепенным снижением массы тела из-за потери мышечной массы и увеличения жировой прослойки. Недостаточное потребление белка повышает риск развития саркопении — состояния, которое приводит к потере мышечной массы и силы, остеопорозу и нарушению иммунного ответа. Чтобы способствовать более здоровому старению, необходимо придерживаться более здорового рациона и избегать ожирения.

Ряд факторов, связанных с питанием, помогает противостоять молекулярным повреждениям, вызванным факторами окружающей среды, а также недостатком физической активности и неправильным образом жизни. Диетические меры включают в себя средиземноморскую диету, употребление продуктов, богатых антиоксидантами и полиненасыщенными жирными кислотами, а также увеличение потребления продуктов, богатых питательными веществами. Это помогает решить проблему низкого потребления энергии пожилыми людьми. Функциональное воздействие ключевых микроэлементов, входящих в состав средиземноморской диеты, включает:

• Витамин B6: участвует в нормальном энергетическом обмене, метаболизме цистеина, а также в регуляции умственной деятельности и настроения.
• Витамин B12: способствует образованию эритроцитов, синтезу ДНК и нормальной работе нервной системы. Дефицит витамина B12 связан с повышением уровня гомоцистеина, как и дефицит витамина B6, что может негативно сказаться на когнитивных способностях и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также привести к негативным неврологическим изменениям, таким как ухудшение памяти и спутанность сознания, анемия, нарушение функциональной стабильности и снижение мышечной силы.
• Фолиевая кислота: необходима для синтеза нуклеиновых кислот, деления клеток и метаболизма незаменимых аминокислот. Дефицит фолиевой кислоты связан с анемией и повышенным уровнем гомоцистеина, что, в свою очередь, связано с развитием деменции, болезни Альцгеймера, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин D: основная функция витамина D в метаболизме костной ткани заключается в содействии усвоению кальция и поддержании гомеостаза фосфора. Дефицит витамина D связан с нарушением усвоения кальция и повышенным риском развития заболеваний костей, включая остеопороз, переломы и остеомаляцию. К другим негативным последствиям относятся мышечная слабость, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и общая смертность.
• Кальций: поддержание здоровья зубов и костей, свёртываемость крови, сокращение мышц, передача сигналов клеткам и нейронная передача. Дефицит кальция связан с потерей костной массы и повышенным риском переломов.
• Антиоксидантные витамины A, C и E нейтрализуют избыток свободных радикалов, которые способствуют повреждению клеток. Их дефицит связан с некоторыми хроническими и дегенеративными патологиями, такими как рак, ревматоидный артрит, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.
• Селен: обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, если входит в состав белков и образует селенопротеины. Дефицит селена связан с повышенным риском смертности и снижением когнитивных и иммунных функций.
• Цинк: способствует нормальному росту и развитию, нормальной работе нервной системы, заживлению ран и укреплению иммунитета. Дефицит цинка связан с повышенной восприимчивостью к инфекциям.

Как физические упражнения способствуют здоровому старению?

Физические упражнения — важная составляющая здорового старения, они предотвращают или облегчают последствия падений, остеопороза, боли, саркопении, депрессии и когнитивных нарушений. Сбалансированная программа упражнений включает в себя упражнения на равновесие, выносливость сердечно-сосудистой системы, силу и гибкость.

Новые данные свидетельствуют о том, что это самый важный фактор образа жизни для поддержания здоровья в пожилом возрасте. Отсутствие физической активности сопоставимо с курением, ожирением и употреблением алкоголя как с основными причинами заболеваемости. Доказано, что физическая активность повышает шансы на сохранение хорошего самочувствия в пожилом возрасте. Более того, высокий уровень физической активности увеличивает вероятность здорового старения на 39%.

Согласованный набор данных по восьми возрастным когортам по всему миру позволил выделить три типа траекторий старения (стабильное, с незначительными изменениями и стремительное ухудшение). Любой уровень физической активности приводил к снижению вероятности того, что траектория здорового старения будет с незначительными изменениями или со стремительным ухудшением. Хотя механизмы, лежащие в основе этих положительных эффектов, остаются неясными, считается, что один из ключевых механизмов связан с медиаторами воспаления.

Регулярная физическая активность коррелирует с устойчиво низким уровнем маркеров воспаления у пожилых людей, а также с повышением уровня противовоспалительных медиаторов в результате активной работы мышц и одновременного уменьшения жировой ткани. Жировая ткань обычно вырабатывает провоспалительные цитокины (адипокины), поэтому увеличение количества жировой ткани с возрастом способствует системному воспалению и, как следствие, возрастным заболеваниям.

Может ли сон способствовать здоровому старению?

Известно, что сон влияет на общее состояние здоровья. Во время сна происходит несколько нейробиологических процессов, которые воздействуют на здоровье мозга и, как следствие, влияют на настроение, энергичность и когнитивные способности. Исследования показали, что структурные и физиологические изменения, происходящие в мозге во время сна, могут влиять на способность к обучению и на сохранность новых воспоминаний, сформированных в течение дня.

Циклы сна состоят из фазы быстрого сна (ФБС) и фазы медленного сна. Во время ФБС повышается активность лимбических структур, которые участвуют в регуляции эмоций и памяти, а активность лобных долей мозга, отвечающих за аналитическое мышление, снижается. У пожилых людей, как правило, меньше фаз быстрого сна, а также медленного сна (самой глубокой фазы сна без быстрого движения глаз (СБДГ)), который связан с обучением двигательным навыкам. Сокращение медленного сна может препятствовать консолидации памяти. Кроме того, пожилые люди всё чаще сталкиваются с нарушениями, которые приводят к недостаточному насыщению мозга кислородом во время сна, например с апноэ во сне и дневной усталостью.

Исследования показали, что апноэ во сне может привести к увеличению количества амилоидов — белков, связанных с болезнью Альцгеймера. Плохое качество сна связано с отложением амилоидов, что ещё больше ухудшает качество сна. Хотя снижение качества сна связано с возрастом из-за изменения режима сна, дневного сна, частых пробуждений и более длительного восстановления после изменений в режиме сна, соблюдение правил гигиены сна может способствовать его улучшению. Это включает в себя отказ от веществ, которые мешают спать, соблюдение режима сна и физические упражнения.

Курс приёма пептидов профилактика преждевременного старения

Какую роль играют психическое здоровье и благополучие в процессе здорового старения?

Наряду с правильным питанием, полноценным сном и физической активностью, социальная интеграция является важным фактором здорового старения. По прогнозам, одиночество повышает вероятность преждевременного старения на 26%. Во всем мире проводится ряд мероприятий, направленных на поддержание социального благополучия и изучение способов выявления, направления к специалистам и поддержки тех, кто подвержен риску одиночества.

Пожилой возраст способствует укреплению социальных связей и, следовательно, хорошему психическому здоровью, что необходимо для здорового старения. Наряду с одиночеством, психические заболевания ухудшают качество жизни. Симптомы депрессии часто встречаются у пожилых людей. Исследования показывают, что от 7,9 до 26,9 % пожилых людей страдают от симптомов депрессии. Многие симптомы депрессии можно устранить, обеспечив физическую и социальную активность, а также постоянное участие в жизни общества и интеграцию в него.

Источники

• Морено-Агостино Д., Даскалопулу К., Ву Й. Т. и др. Влияние физической активности на траекторию здорового старения: данные восьми когортных исследований. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 92 (2020). https://doi.org/10.1186/s12966-020-00995-8
• Даскалопулу К., Стаббс Б., Кралдж К., Кукунари А., Принс М. и Прина А. М. (2017). Физическая активность и здоровое старение: систематический обзор и метаанализ лонгитюдных когортных исследований. Обзор исследований старения, 38, стр. 6–17.
• Шокри-Коджори, Э., Ван, Г.-Дж., Вирс, К.Э., Демирал, С.Б., Го, М., Ким, С.В., Линдгрен, Э., Рамирес, В., Зехра, А., Фриман, К., Миллер, Г., Манза, П., Шривастава, Т., Де Санти, С., Томази, Д., Бенвенисте, Х. и Волков, Н.Д. (2018). Накопление β-амилоида в головном мозге человека после одной ночи без сна. Proceedings of the National Academy of Sciences, [онлайн] 115(17), стр. 4483–4488. Доступно по ссылке: https://www.pnas.org/content/115/17/4483.
• Мандер Б.А., Рао В., Лу Б. и др. Префронтальная атрофия, нарушение медленных волн в состоянии покоя и ухудшение гиппокамп-зависимой памяти при старении. Nat Neurosci. 2013;16(3):357-364. doi:10.1038/nn.3324
• Мазерс, Дж. (2015). Влияние питания на процесс старения. Британский журнал питания, 113(S1), S18-S22. doi:10.1017/S0007114514003237
• www.england.nhs.uk. (без даты). «Национальная служба здравоохранения Англии» — Практическое руководство по здоровому старению. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.england.nhs.uk/publication/practical-guide-to-healthy-ageing/ [Проверено 25 мая 2021 г.].
• www.who.int. (2020). Старение: здоровое старение и функциональные возможности. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.who.int/.
• www.healthinaging.org. (без даты). Памятка: руководство по здоровому старению | HealthInAging.org. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.healthinaging.org/tools-and-tips/tip-sheet-guide-healthy-aging [Проверено 25 мая 2021 г.].