Путешествие к здоровому сердцу: рекомендации по физической активности и питанию. Рецепты и упражнения

В современном веке, как и в прошлом, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) были и остаются лидерами по летальности и инвалидизации в мире. К основным заболеваниям относится ишемия и гипертония. У мужчин чаще поражается миокард (2/3), чем у женщин (1/3). 85% в пуле ССЗ умирают от инфаркта миокарда.

Хорошей адаптацией сердца к нагрузкам является: постепенное снижение давления и урежение пульса о нормальных показателей.

Забота о свое сердце – это не просто основной ключ к долголетию, но и к активной жизни. В статье рассмотрим ключевые шаги к здоровью сердца и вопрос влияния пептидов на ССЗ.

Что вредно для сердца?

По нашим сосудам сердце, как главный «мотор» организма, перекачивает кровь, чтобы своевременно доставить ее ко всем тканям. Это хоть и мощный, но очень уязвимый орган, нуждающийся в нашей защите и заботе, которую не так уж сложно проявить.

Прежде всего, нужно обратить внимание на продукты с холестерином, который хоть и имеет не так много общего с таким же элементом, присутствующим в крови, но влияет на сосуды за счет того, что может накапливаться и наносить вред.

С возрастом на артериальных стенках именно из холестерина образуются и откладываются бляшки, которые со временем закрывают просвет, приводя к атеросклеротическому кардиосклерозу. Со временем бляшка затвердевает, подвергается некрозу и риск формирования вокруг нее сгустков возрастает. Сгусток может либо отделиться от стенки и попасть в кровоток, либо полностью перекрыть просвет сосуда, в результате чего развивается инфаркт.

В крови есть липопротеиды высокой плотности, которые связывают лишние молекулы холестерина и выводят его в печень, то есть защищают организм от потенциального атеросклероза.

Продукты, богатые «плохим» холестерином:

• Любые яйца, желток.
• Субпродукты.
• Рыбная печень.
• Икра.
• Твердый сыр.
• Мясо.
• Колбаса.
• Сливочное масло.

Для сердечно-сосудистой системы вредна пища с насыщенными жирами.

Что касается сахара, то желательно его исключить вовсе, если не получается, то ограничить максимально. Напрямую глюкоза не влияет на кровеносную систему, но при употреблении сладостей можно набрать лишние килограммы и получить ожирение и, зачастую, сахарный диабет. Дело в том, что у диабетиков чаще возникают инфаркты и инсульты, 80% погибают именно от некроза сердечной мышцы.

Большинство людей потребляют избыточное количество соли – до 14 граммов в сутки при норме 5 граммов и менее. Соль влияет на показатели артериального давления. Если у человека гипертония, то только одним отказом от соленых продуктов можно снизить давление.

Умеренные нагрузки

Считается, что для здоровья сердечно-сосудистой системы (ССС) необходимо 150 минут тренировок в неделю, при этом интенсивность должна быть умеренной, а при высокой интенсивности достаточно 75 минут. Не обязательно заниматься полное время за один раз, можно делить его на отрезки по 10, 20 или 30 минут. Во время занятий частота сокращений сердца должна увеличиваться, а дыхание учащаться.

Наиболее полезные упражнения для ССС:

Бег

В процессе бега укрепляется вся система и непосредственно миокард, который лучше справляется со своими функциями. Происходит это благодаря тому, что увеличивается объем крови, перегоняемый сердцем за один цикл, повышается ее кислородная емкость. Усиленный кровоток активизирует кислородный обмен, увеличивает сам орган в размере, повышает эластичность сосудистой стенки. В результате тренировок пульс замедляется, артериальное давление становится ниже. Только не следует перетренировываться, это нехорошо сказывается на организме.

Плавание

В целом данный вид спорта позитивно сказывается на работоспособности сердца. Оно позволяет контролировать давление и глюкозу в крови. Когда человек плавает, происходит профилактика кардиосклероза, гипертонии, вегетососудистой дистонии. Если уже имеются данные заболевания, то улучшается самочувствие и предотвращаются осложнения.

Плавание крайне полезно для дыхательной системы и сосудов. Повышается их сократительная способность, эластичность, происходит укрепление стенки, улучшается метаболизм в ее тканях, благодаря чему предотвращается образование и отложение холестериновых бляшек. Плавание замедляет развитие варикоза.

Аэробные упражнения

Кардионагрузкой можно назвать все, что влияет на сердечный ритм, давление и дыхание. Помимо бега это может быть велосипедная езда, быстрая ходьба, танцы, фитнес, аэробика, даже просто физкультура и так далее. При умеренных тренировках нормализуется давление и пульс, повышается производство оксида азота, способствующего расширению сосудистого просвета и улучшающего эндотелиальную функцию.

Выводы

Физические упражнения способствуют:

• Укреплению миокарда и улучшению его функций.
• Снижению давления и частоты сокращений до нормального уровня.
• Нормализации сахара и холестерина в крови.
• Уменьшению рисков возникновения атеросклероза с последствиями.
• Повышению гибкости и эластичности сосудов.
• Купированию воспалительных процессов.
• Улучшению работоспособности эндотелия.
• Усилению кровотока и кровоснабжения мышцы.
• Повышению аэробной емкости и сократительной способности миокарда.
• Насыщению тканей кислородом.
• Ускорению обменных процессов.
• Интенсивному выведению токсинов.

У нетренированного человека при болезнях ССС пульс чаще и давление выше именно потому, что сердце не успевает справляться с увеличивающимися требованиями в кислороде, поэтому увеличивает нагрузку, чтобы миокард нормально кровоснабжался. Если сердце с этим не справляется, то развивается ишемический инфаркт, когда участок мышцы обескровливается и некротизируется.

Регулярные физические тренировки – это уменьшение рисков тромбообразования и, как следствие, стенокардии, и инфаркта.

Рекомендации по упражнениям и рациональному питанию

Ключевая деталь в заботе о сердечно-сосудистой системе – это здоровое питание. Здесь главным аспектом является регулярность, умеренность, разнообразие и исключение вредной пищи.

Замена жиров вредных на полезные

Организму обязательно нужны липиды, они, как белок и углеводы участвуют в обмене веществ, поэтому полностью их исключать нельзя, но лучше заменить на растительные, а также продукты с полиненасыщенными жирными кислотами. Это рыба, семечки, орешки, масла.

Точно организму не требуются трансжиры, содержащиеся в фаст-фудах, чипсах, маргаринах, тортах, любой «быстрой» и жареной пище.

Клетчатка

В цельнозерновом хлебе много минералов, пищевых волокон, витаминов группы В. Клетчатка не только улучшает работу кишечника, но и впитывает жировые излишки, выводя их наружу из организма. Помимо хлеба полезно есть разные крупы (гречка, булгур, рис), бобовые, отруби, овощи (картофель в «мундире», топинамбур), ягоды (малина), фрукты (груши, яблоки), сухофрукты (чернослив).

Овощи и фрукты

Для здоровья и профилактики сердечно-сосудистых болезней нужно потреблять ежедневно до 0,5 килограмма овощных и фруктовых блюд, в них содержатся пищевые волокна и витамины. Один из наиболее полезных и доступных продуктов – капуста. Зимой можно использовать замороженные фрукты, они не хуже свежих при правильной заморозке. Сухофрукты крайне полезны, они богаты магнием и калием, жизненно необходимых сердцу. Но эти продукты слишком сладкие, поэтому нельзя с ними перебарщивать.

Полезное рыбное блюдо с соусом

Смешать по столовой ложке белого вина и кориандра. Добавить 4 столовых ложки оливкового масла, зубок чеснока, перья зеленого лука. Измельчить ингредиенты в комбайне, охладить в холодильнике. Тунец или другую жирную рыбу обжарить несильно, обдать лимонным соком, поливать соусом.

Профилактика

Стресс

Сердцу крайне вредят стрессы, тревожность, постоянное беспокойство. Поэтому нужно учиться расслабляться, особенно это касается трудоголиков. Пользу принесет медитация, дыхательные упражнения, йога, массаж. Полезны ванны и бани, если нет противопоказаний.

С помощью аутотренинга можно учиться не только избавляться от последствий стресса, но правильно его переживать, то есть повышать свою стрессоустойчивость.

Сон

Очень важен здоровый сон, чтобы организм успел за ночь восстановиться и подготовиться к новому трудовому дню. При бессоннице вырабатывается избыток кортизола, который негативно сказывается на состоянии всей кровеносной системы и провоцирует развитие дистресса. Сейчас ученые так строго не относятся к продолжительности сна, но все-таки на него следует отводить не меньше 6 часов подряд.

Чек-апы

Регулярные обследования входят в профилактику ССЗ. Элементарная электрокардиограмма и общий анализ крови позволят вовремя заметить изменения и предпринять меры. Или же с помощью обследований убедиться, что все в порядке и можно продолжать наращивать физическую активность, и спокойно заниматься.

Физическая культура

Нужно уделять время физкультуре, чтобы натренировать сердце, но следует избегать высокой интенсивности, чтобы не навредить. Максимальная частота пульса 220 минус возраст, нормой считается 50-75% от максимума. После тренировок пульс, как и давление должны плавно снижаться до нормы.

Лишние килограммы

Необходимо следить за весом, чтобы не набрать лишнего. При ожирении артериальные стенки получают дополнительную нагрузку, само сердце работает с перегрузками и вынуждено постоянно повышать свою работоспособность.

Наиболее опасное откладывание жира – в районе живота. В таком жире дополнительно образуется 30 вредных ферментов, некоторые из них провоцируют повышенное образование тромбов и возникновение атеросклероза. Нужно наблюдать, чтобы не откладывался висцелярный жир, для этого измеряйте талию, она должна быть в пределах вашей нормы.

Вредные привычки

Избегайте курения, в том числе пассивного, это повышает риск ССЗ на 30%. Кроме того, в табачном дыме содержится 40 опаснейших смол, вызывающих онкозаболевания, всего соединений в никотине 4000. Организм не состоянии переработать смолы, поэтому они просто накапливаются. Никотин и его продукты распада остаются в дыхательных органах, откладываются на стенках артерий.

Витамины

Кровеносной системе крайне необходимы полезные элементы и витамины, особенно группы В и аскорбиновая кислота, повышающая эластичность стенок сосудов. Из микроэлементов важен калий, который поддерживает водно-электролитный баланс, магний, расслабляющий сосудистую мускулатуру, фосфор и кальций, укрепляющие стенки сосудов, натрий, являющийся электролитом и регулирующий давление.

Пептиды для здоровья сердца

Здоровый образ жизни подразумевает целый комплекс мероприятий, включающий физическую активность, качественное питание, витамины. Что касается последних, то их можно брать из полезных продуктов, но, как показывает практика, этого все равно будет недостаточно. Поэтому лучше принимать комплексные средства. Например, пептидные регуляторы, которые состоят не только из пептидов, но и полезных элементов.

Количество пептидов сокращается с возрастом и при различных болезнях. Их недостаток плохо сказывается на организме в целом и на сердце в частности. Восполнить их можно только извне, принимая препараты.

Компания Peptidy Npcriz предлагает линейку средств для улучшения сердечно-сосудистых функций. Прием таких препаратов особо актуален для лиц с имеющимися ССЗ. У здоровых людей биорегуляторы предотвращают раннее изнашивание ССС, у больных – поддерживают функциональность сердца и сосудов.

Применяются регуляторы при расстройствах ритма (тахикардия, брадикардия, экстрасистолия), при одышке, загрудинных болях, колебаниях артериального давления, возрастных изменениях. Следует помнить, что пептидные комплексы не заменяют назначенных врачом фармацевтических медикаментов, а эффективно дополняют их, и улучшают результат лечения.

Рекомендации по использованию пептидов указаны в инструкции. Оставшиеся вопросы можно задать онлайн и получить бесплатную консультацию врача.