Новое исследование выявило, какие именно белковые смеси и в каких дозах помогают спортсменам, придерживающимся растительной диеты, восстанавливаться так же, как и тем, кто употребляет сывороточный протеин. Однако авторы исследования предупреждают, что некоторые растительные протеины всё же не справляются со своей задачей.
Ученые провели систематический обзор доступной литературы, чтобы оценить эффективность растительных белков в восстановлении мышц, поврежденных в результате силовых тренировок, у здоровых молодых людей. Этот обзор опубликован в журнале Nutrients.
Потребление белка спортсменами
Спортсменам необходимо потреблять достаточное количество белка, поскольку он способствует восстановлению мышц и стимулирует их регенерацию. Животные белки (например, сыворотка), богатые незаменимыми аминокислотами, в частности лейцином, стали популярны благодаря своей роли в стимулировании синтеза мышечного белка (СМБ).
Предыдущие исследования подтвердили потенциальную пользу растительных белков для здоровья: они снижают риск развития кардиометаболических заболеваний и способствуют нормализации уровня глюкозы в крови. Учитывая эти преимущества, учёные сосредоточились на изучении их потенциала в улучшении спортивных результатов и восстановлении после тренировок.
В последнее время учёные отмечают стремительный переход спортсменов на растительную пищу, обусловленный различными экологическими, этическими соображениями и соображениями, связанными со здоровьем. Кроме того, спортсмены, придерживающиеся веганской диеты, сознательно избегают всех продуктов животного происхождения и полагаются исключительно на растительные источники белка.
Поскольку аминокислотный состав растений отличается от аминокислотного состава животных, важно понимать, могут ли растительные белки так же эффективно восстанавливать мышцы после силовых тренировок. Предыдущие исследования показали, что потребление большего количества растительного белка может удовлетворить потребность в лейцине и общем количестве белка.
Многие спортсмены выполняют упражнения с отягощением для общей физической подготовки, которые могут привести к повреждению мышц, в первую очередь из-за эксцентрических сокращений. Такие упражнения вызывают отсроченную мышечную боль (ОМБ), что делает их идеальной моделью для изучения повреждения мышц при эксцентрических и неэксцентрических упражнениях с отягощением и их восстановления. Несмотря на то, что растительная диета приобрела значительную популярность во всём мире, исследования её влияния на спортсменов-веганов ограничены, а доказательств недостаточно.
Об отзыве
В текущем обзоре оцениваются имеющиеся данные о влиянии растительных белков на восстановление мышц после силовых тренировок. В исследование были включены рандомизированные контролируемые испытания (РКИ), нерандомизированные испытания и перекрестные исследования, опубликованные на английском языке. Все соответствующие исследования были найдены в электронных базах данных, таких как Scopus, Кокрейновский центральный реестр контролируемых испытаний, ProQuest, Web of Science, Ovid MEDLINE, PubMed и Embase. Хотя спортсмены-веганы соответствовали критериям отбора, только в одном исследовании рассматривалась исключительно эта группа.
В исследование были включены здоровые молодые люди в возрасте от 18 до 44 лет, в том числе спортсмены-веганы, которые занимались силовыми тренировками. Все участники употребляли растительные белки (например, рисовые, соевые, гороховые, какао, конопляные или их смеси) в качестве разовых или постоянных добавок в определённых дозах. Эти добавки употреблялись до, во время или после силовых тренировок. Эффективность растительных белков оценивалась путем сравнения результатов с белками животного происхождения (например, сывороткой, казеином), плацебо/фиктивными вмешательствами или отсутствием добавок. К основным результатам относятся показатели восстановления мышц, такие как мышечная гипертрофия, отсроченное мышечное повреждение, биомаркеры воспаления (например, креатинкиназа, интерлейкин-6) и утомляемость. К дополнительным результатам относятся мышечная функция и состав тела.
Обзор результатов
Всего критериям отбора соответствовали 24 исследования, которые были рассмотрены. Эти исследования проводились в период с 2002 по 2024 год, причём большинство из них — в 2024 году, что свидетельствует о растущем интересе к растительному белку для восстановления после силовых тренировок. Примерно 92 % этих исследований были рандомизированными, остальные — нерандомизированными. Почти все исследования проводились в западных странах, таких как Великобритания, Канада, Европа и США, за исключением одного, проведённого в Индии.
Отобранные исследования включают данные о 938 участниках. Авторы отметили, что исследований растительных белков у спортсменов-веганов, а также у людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, недостаточно. В большинстве исследований изучалась эффективность растительных белков, в частности соевого белка, в смешанных группах. Однако в некоторых исследованиях также оценивалась эффективность растительных белков, полученных из гороха, картофеля, фасоли, риса, какао, конопли или белковых смесей, в восстановлении мышц после силовых тренировок. Дозировка протеина варьировалась от 15 до 40 г в день, часто его принимали после тренировки. Данные свидетельствуют о том, что дозы ≥30 г, содержащие 2,5–3 г лейцина, с большей вероятностью дадут эффект, сравнимый с эффектом от приёма сывороточного протеина.
В большинстве исследований восстановление мышц оценивалось косвенно или субъективно (например, по болезненности и усталости), и лишь в немногих исследованиях оно оценивалось объективно на основе показателей мышечной силы после тренировки, биомаркеров, количества сателлитных клеток в скелетных мышцах, баланса фенилаланина, толщины мышц, скорости транспорта аминокислот и экспрессии переносчиков.
Девять исследований показали положительное влияние растительных белков на восстановление мышц. В большинстве случаев положительный эффект был связан с использованием смесей растительных белков или более высоких доз (≥30 г с ~2,5 г лейцина). Исследователи также отметили, что растительные белки из одного источника, такие как соя, картофель, горох и какао, в большинстве случаев не оказывали положительного влияния на гормональный баланс, мышечную силу и биохимические показатели. Однако в некоторых отдельных исследованиях были получены сопоставимые с сывороточным протеином результаты по таким показателям, как прирост сухой мышечной массы или силы.
Несмотря на то, что растительные белки улучшали индекс массы тела и мышечную силу, результаты исследований в отношении прироста сухой мышечной массы были противоречивыми. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что конопляный белок по-разному влияет на мужчин и женщин: у женщин наблюдается большая гипертрофия, а у мужчин — устойчивость к утомлению, но эти эффекты требуют подтверждения. Многочисленные исследования показали, что у тренированных спортсменов, употреблявших 50 г соевого белка в день, снижалось количество биомаркеров повреждения мышц и улучшалось субъективное восстановление, что подтверждает потенциальный дозозависимый эффект.
Многие положительные результаты применения MPS были получены в ходе краткосрочных исследований, и в обзоре отмечается, что эти краткосрочные изменения не всегда приводят к долгосрочным улучшениям в производительности или составе тела. В обзоре отмечается значительная вариативность протоколов, составов протеинов и показателей результатов, а также умеренный или высокий риск систематической ошибки во многих исследованиях. В исследованиях, основанных на субъективных оценках болезненности или усталости, часто наблюдалась систематическая ошибка выявления, а метаанализ не проводился из-за неоднородности данных.
Выводы
Текущее исследование подчёркивает перспективность замены животных белков растительными протеиновыми смесями для восстановления мышц у молодых спортсменов после силовых тренировок. Однако авторы предупреждают, что доказательная база ограничена, особенно в отношении веганов, и что результаты более убедительны в отношении кратковременной стимуляции синтеза мышечного белка, чем в отношении долгосрочных функциональных результатов, таких как сила или мышечная масса.
Чтобы добиться оптимальных результатов, веганские спортсмены должны употреблять протеиновые смеси в более высоких дозах для восстановления сил. Для выработки окончательных рекомендаций необходимы дальнейшие высококачественные долгосрочные исследования со стандартизированными протоколами.
Ссылка на журнал:
- Говиндасами К. и др. (2025) Влияние растительных белков на восстановление после повреждения мышц, вызванного силовыми тренировками, у здоровых молодых людей — систематический обзор. Nutrients. 17(15): 2571. https://doi.org/10.3390/nu17152571. www.mdpi.com
Чтобы написать отзыв нужно авторизоватся