Продукты с высоким содержанием витамина B12 и их польза для здоровья

Автор: Хьюго Франсиско де Соуза
Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

Узнайте, как витамин B12 поддерживает мозг и нервную систему, почему дефицит этого витамина сохраняется даже у людей с хорошим питанием и что говорят новые исследования об улучшении диагностики и диетических стратегий.

Введение

Витамин В12 необходим для образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК, однако его дефицит остается распространенным явлением из-за плохого усвоения или ограниченного потребления с пищей. В этой статье рассматриваются природные источники, польза для здоровья и текущие пробелы в исследованиях метаболизма витамина В12 и здоровья мозга.1,3,4.

Что такое витамин B12?

Метилкобаламин, одна из форм витамина B12, помогает метионинсинтазе преобразовывать гомоцистеин в метионин. Этот процесс необходим для создания S-аденозилметионина (SAMe), универсального донора метильных групп для ДНК, белков и нейромедиаторов.1,3

В форме 5-дезоксиаденозилкобаламина витамин B12 действует как кофактор для L-метилмалонил-КоА-мутазы, которая необходима для метаболизма жирных кислот и аминокислот, поддерживающих выработку энергии и синтез гемоглобина. Путь L-метилмалонил-КоА-мутазы способствует развитию и поддержанию миелиновой оболочки, которая изолирует нервы. Даже незначительный дефицит миелина приводит к неврологическим симптомам.

Поскольку витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы более подвержены его дефициту, если не обогащают свой рацион или не принимают добавки. Растительные продукты не содержат витамин B12 в естественном виде; обогащенные продукты и добавки обеспечивают биодоступные источники этого витамина для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Дефицит повышает риск развития мегалобластной анемии, характеризующейся нарушением синтеза ДНК и макроцитозом, а также тяжелыми, иногда необратимыми, неврологическими нарушениями.1,2,3,4

Лучшие натуральные источники витамина B12

Витамин B12, синтезируемый микроорганизмами, накапливается в организме животных и продуктах животного происхождения.1,4

Мясные субпродукты и моллюски являются самыми богатыми диетическими источниками: порция вареных моллюсков весом 3 унции (85 г) содержит приблизительно 84,1 мкг, в то время как говяжья печень содержит около 70,7 мкг.1 Жирная рыба, такая как форель и лосось, содержит 5,4 мкг и 4,8 мкг на порцию весом 3 унции соответственно.1

Обогащённые пищевые дрожжи могут содержать до 24 мкг витамина B12 на 50 г продукта, а обогащённые злаки — до 6 мкг на порцию. Для вегетарианцев (но не для веганов) молочные продукты являются важным источником витамина: в одной чашке (240 мл) нежирного молока содержится 1,2 мкг, а в одной унции (28 г) швейцарского сыра — 0,9 мкг.1

Для всасывания витамина B12 после попадания в организм необходимы соляная кислота и внутренний фактор Касла. В пище B12 сначала связывается с гаптокоррином в слюне и желудочном соке, высвобождается под действием ферментов поджелудочной железы в двенадцатиперстной кишке, а затем образует комплекс с внутренним фактором Касла для опосредованного рецепторами всасывания в дистальном отделе подвздошной кишки.1,3 У пожилых людей этот процесс часто нарушен из-за атрофического гастрита, что повышает риск дефицита витамина, даже если его потребление соответствует диетическим рекомендациям.4

Недавние исследования показывают, что биодоступность витамина В12 зависит от источника: биодоступность витамина В12, содержащегося в молочных продуктах, примерно в три раза выше, чем в мясе, рыбе или птице, что делает молочные продукты особенно эффективным источником.1

Содержание витамина B12 в некоторых продуктах

Польза витамина В для здоровья12

Дефицит витамина B12 может привести к периферической нейропатии и когнитивным нарушениям, поскольку он играет важнейшую роль в поддержании целостности нервной системы.3 Стандартным методом лечения явного дефицита является заместительная терапия, а при диабетической периферической нейропатии прием добавок улучшает симптомы и снижает интенсивность боли, хотя объективные нейрофизиологические показатели могут не меняться.5,6

Дефицит витамина B12 также нарушает процесс созревания эритроцитов, что приводит к мегалобластной анемии, сопровождающейся усталостью и слабостью.3

Хотя низкий уровень витамина B12 часто связан с депрессией, проведенный в 2021 году мета-анализ рандомизированных исследований с участием лиц без выраженных неврологических расстройств не выявил существенного влияния добавок на симптомы депрессии или когнитивные способности в целом; наблюдаемые ассоциации со снижением когнитивных способностей остаются неоднозначными.7,8

Рекомендуемое потребление и риски дефицита

Национальные институты здравоохранения США (NIH) рекомендуют взрослым ежедневно потреблять 2,4 мкг витамина B12 в качестве рекомендуемой суточной нормы (РСН). Эта норма увеличивается до 2,6 мкг во время беременности и до 2,8 мкг во время кормления грудью, чтобы обеспечить развитие плода и выработку молока.1

Поскольку в печени хранится значительное количество витамина B12, его дефицит может не проявляться годами. Ранние признаки включают усталость, слабость, парестезию, проблемы с равновесием, потерю памяти и депрессию.1

К группам высокого риска, требующим регулярного наблюдения, относятся веганы и вегетарианцы, пожилые люди с нарушением всасывания питательных веществ, лица с пернициозной анемией или желудочно-кишечными расстройствами, а также те, кто принимает такие препараты, как метформин и ингибиторы протонной помпы.1,2,3

Безопасность и избыточное потребление

Поскольку витамин B12 является водорастворимым, его избыток обычно выводится с мочой. Максимально допустимый уровень потребления (МДУ) не установлен, а токсичность, связанная с витамином B12, не считается клинически значимой проблемой.1

В некоторых исследованиях сообщается о возможной, хотя и неубедительной, связи между очень высоким уровнем витамина B12 в сыворотке крови и некоторыми хроническими заболеваниями. В них подчеркивается важность соблюдения рекомендуемой суточной нормы, если только более высокие дозы не назначены врачом.2

Существующие ограничения и пробелы в исследованиях

Несмотря на десятилетия исследований, оценка статуса витамина B12 по-прежнему сопряжена с трудностями. Показатели в сыворотке крови могут неточно отражать внутриклеточный уровень, а такие маркеры, как метилмалоновая кислота (ММК) и гомоцистеин, хоть и чувствительны, но недостаточно специфичны, особенно у пожилых людей и пациентов с почечной недостаточностью.1

Недавнее исследование показало, что пожилые люди с низкой нормой концентрации витамина B12 демонстрировали более медленные зрительные потенциалы, дефицит скорости обработки данных в зависимости от возраста и увеличенные объемы гиперинтенсивности белого вещества по сравнению с теми, у кого был высокий нормальный уровень. И наоборот, повышенные уровни биологически неактивной фракции гологаптокорина коррелировали с сывороточным Тау, биомаркером нейродегенерации. Эти результаты свидетельствуют о том, что субклинические неврологические нарушения могут возникать при более высоких показателях, чем те, которые в настоящее время используются для определения дефицита витамина B12 на основании анемии. Это требует пересмотра диагностических критериев.1–4,9

Выводы

Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, что подчёркивает важность соблюдения диеты для людей, придерживающихся растительной диеты, или для тех, у кого нарушено всасывание питательных веществ.

Учитывая риск необратимых неврологических нарушений и ограниченность существующих методов диагностики, необходимо усилить клиническое наблюдение за группами риска. В будущих исследованиях следует уточнить определения дефицита и разработать более чувствительные диагностические инструменты для выявления ранней, субклинической недостаточности витамина B12, особенно у пожилых людей.

Ссылки

1. Национальные институты здравоохранения, Управление по пищевым добавкам. (02 июля 2025 г.). Витамин B12: информационный бюллетень для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Проверено 22 сентября 2025 г.
2. Клиника Мэйо. (13 августа 2025 г.). Витамин B12. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663. По состоянию на 22 сентября 2025 г.
3. Анкар, А., и Кумар, А. (10 сентября 2024 г.). Дефицит витамина B12. В StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/. Проверено 22 сентября 2025 г.
4. Хигдон, Дж. (2023). Витамин B12. Институт Лайнуса Полинга, Университет штата Орегон. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12. Проверено 22 сентября 2025 г.
5. Хамза Али, А. А., Мохамед, Ф. Х. А., Хаго, С., и др. (2025). Неврологические последствия дефицита витамина B12: систематический обзор и рандомизированное контролируемое исследование. Cureus. DOI:10.7759/cureus.83668, https://www.cureus.com/articles/364171-the-neurological-sequelae-of-vitamin-b12-deficiency-a-systematic-review-and-randomized-controlled-trial#!/
6. Каредат Дж., Батул С., Аршад А. и др. (2022). Влияние добавок с витамином B12 на клинические результаты у пациентов с диабетической нейропатией: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Cureus. DOI:10.7759/cureus.31783, https://www.cureus.com/articles/126132-the-impact-of-vitamin-b12-supplementation-on-clinical-outcomes-in-patients-with-diabetic-neuropathy-a-meta-analysis-of-randomized-controlled-trials#!/
7. Маркун С., Грейвсток И., Йегер Л. и др. (2021). Влияние добавок с витамином B12 на когнитивные функции, симптомы депрессии и усталость: систематический обзор, метаанализ и метарегрессия. Nutrients 13(3); 923. DOI:10.3390/nu13030923, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/923.
8. Чжан Ц., Луо Дж., Юань Ц. и Дин Д. (2020). Витамин B12, B6 или фолиевая кислота и когнитивные функции у пожилых людей, проживающих в сообществе: систематический обзор и метаанализ. Журнал «Болезнь Альцгеймера» 77(2); 781-794. DOI:10.3233/jad-200534, https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad200534.
9. Бодри-Ришар, А., Абдельхак, А., Салонер, Р., и др. (2025). Связь уровня витамина B12 с функциональными и структурными биомаркерами повреждения центральной нервной системы у пожилых людей. Анналы неврологии 97(6); 1190-1204. DOI:10.1002/ana.27200, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.27200.