Польза йоги для пожилых людей

Автор: Пуджа Тошнивал Пахария
Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

Йога на стуле — это безопасная и адаптируемая практика, которая улучшает подвижность, силу, настроение и общее качество жизни пожилых людей, в том числе с хроническими заболеваниями. Исследования показывают, что она помогает уменьшить боль, тревожность и слабость, а также поддерживает независимость и здоровое старение.

Введение

Старение приводит к целому ряду проблем со здоровьем, включая снижение подвижности, мышечную слабость, хронические боли и повышенный риск падений. Все это угрожает независимости пожилых людей и ухудшает качество их жизни. Некоторые исследования показывают, что йога может принести значительную пользу для здоровья, однако традиционные форматы занятий могут быть недоступны для многих пожилых людей с физическими ограничениями.2,17

Стуловая йога — это безопасная и адаптируемая альтернатива традиционной йоге, которая, как было доказано, улучшает подвижность, силу, равновесие, гибкость и общее настроение у пожилых людей.2,3,5,7,9

Что такое йога на стуле?

Стуловая йога — это щадящая адаптация традиционной йоги, в которой практикующие выполняют позы сидя или опираясь на стул. Стуловая йога, основанная на хатха-йоге, сохраняет физические позы, дыхательные техники и медитативную направленность йоги, делая их более доступными и адаптируемыми. 1,2

К распространённым адаптациям относятся растяжка сидя, вращения корпусом, стояние с опорой на стул для устойчивости, дыхательные упражнения и короткая релаксация/медитация. Эти модификации призваны повысить комфорт, улучшить осанку и подвижность суставов без необходимости заниматься на полу.4,17

Студийная йога особенно подходит пожилым людям с болями в суставах и воспалениями, ограниченной гибкостью или проблемами с равновесием, которые могут чувствовать себя небезопасно на традиционных занятиях йогой. Согласно исследованиям и обзорам, занятия йогой приносят пользу, улучшая функциональную подвижность, гибкость, снижая уровень стресса и улучшая самочувствие. При этом программы адаптируются под возможности участников.1,2,7,17

Клинические данные о подвижности и равновесии

Рандомизированные контролируемые испытания и квазиэкспериментальные исследования показывают, что занятия йогой на стуле улучшают скорость ходьбы, гибкость и амплитуду движений. Например, пожилые люди с остеоартритом, которые занимались йогой на стуле в течение восьми недель, сообщали о снижении болевых ощущений и усталости, а также об улучшении способности ходить. Эти улучшения сохранялись в течение трёх месяцев после окончания занятий.

Исследования, проведенные в сообществах и медицинских учреждениях, также свидетельствуют об улучшении равновесия, уверенности в себе и функциональных возможностей, а также об улучшении качества повседневной жизни пожилых женщин с остеоартритом коленного сустава на Тайване.7,9

Помимо заболеваний опорно-двигательного аппарата, программа йоги для взрослых с нейроотличиями, занятия которой проводятся в кресле, продемонстрировала свою эффективность и способствовала улучшению качества жизни, связанного со здоровьем, и интероцептивной осведомлённости о своём теле.16

У пожилых людей с хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит, занятия йогой в кресле уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние в различных группах населения.5 В информационном/образовательном ресурсе, посвященном болезни Паркинсона, описываются приспособления для кресла, направленные на повышение гибкости и комфорта. Однако высококачественные клинические исследования йоги в кресле при болезни Паркинсона по-прежнему ограничены.6

Йога на стуле и мышечная сила

Чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы, снизить риск падений и переломов, а также поддержать здоровье костей, пожилым людям необходимо сохранять мышечную силу. Сидячая йога для пожилых людей может укрепить мышцы нижних конечностей и кора, что крайне важно для безопасного передвижения и повседневной деятельности.

В рамках 12-недельной программы для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, участницы исследования увеличили силу хвата, повысили выносливость верхних и нижних конечностей и продемонстрировали улучшение ловкости. В нескольких исследованиях также сообщалось о повышении выносливости при выполнении повседневных задач, таких как ходьба, вставание со стула и подъём по лестнице, что является преимуществом йоги на стуле для пожилых людей.7

Участники программы Gentle Years Yoga быстрее вставали из положения сидя, демонстрировали большую гибкость нижних конечностей и в целом были в лучшей физической форме по сравнению с теми, кто не участвовал в программе. Данные пилотного рандомизированного контролируемого исследования подтверждают положительный эффект через 3 месяца; более поздняя качественная оценка процесса показывает, как участники использовали программу в качестве практического инструмента для поддержания здоровья. 2,11

В квазиэкспериментальных исследованиях было установлено, что включение элементов осознанности/релаксации в йогу на стуле способствует улучшению функциональных возможностей и самочувствия.8,9

Более сильные мышцы улучшают стабильность суставов и координацию, тем самым снижая риск падений и повышая уверенность в движениях. Таким образом, сочетание физического роста и улучшения психического благополучия позиционирует йогу в кресле как эффективную и недорогую стратегию замедления функционального упадка, сохранения автономии и содействия более здоровому старению.2,7,9

Качество жизни и психологическое благополучие

Йога для пожилых людей приносит ощутимую психологическую и социальную пользу, в том числе снижает уровень стресса и улучшает настроение. В одном исследовании участники программы, проживающие в домах престарелых, в том числе люди с деменцией, стали меньше страдать от тревожности и депрессии после восьминедельной программы, что подтверждает её пользу даже для ослабленных групп населения.

В рамках программы Gentle Years Yoga было проведено пилотное рандомизированное исследование, которое показало краткосрочные улучшения в состоянии здоровья и психическом благополучии, а качественная оценка процесса показала, что участники высоко оценили дыхательные упражнения и релаксацию как методы борьбы со стрессом в повседневной жизни.2,11

Исследование дистанционной или онлайн-йоги для пожилых людей, страдающих деменцией, показало, что такой подход возможен и безопасен. Несмотря на то, что количественные показатели сна не продемонстрировали значительного улучшения, участники и лица, осуществляющие уход, в ходе качественного исследования отметили, что испытывают расслабление и ощущают пользу от сна. Групповые занятия йогой также способствуют формированию сообщества и повышают мотивацию к регулярным занятиям. 10,12

Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой в зале или онлайн, она помогает улучшить качество жизни пожилых людей.10,11,12,17

Занятия йогой на стуле в клинических группах населения

Согласно результатам рандомизированных и квазиэкспериментальных исследований, йога для пожилых людей, выполняемая сидя, приносит значительную пользу тем, кто страдает от хронических болей, например при артрите. Мягкие движения с низкой нагрузкой в сочетании с осознанным дыханием помогают уменьшить скованность, усталость и приступы боли, а также улучшить подвижность суставов и кровообращение. В программах, направленных на борьбу с остеоартритом, наблюдается улучшение функциональной подготовки и повседневной активности.

При кардиометаболических и лёгочных заболеваниях более широкий спектр занятий йогой (не ограничивающийся сидячими формами) способствует снижению артериального давления и улучшению показателей липидов у пациентов с заболеваниями сердца, а также улучшению функции лёгких и увеличению дистанции, которую можно пройти за 6 минут, при хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ). Эти метаанализы подтверждают физиологическую обоснованность преимуществ таких занятий, в то время как целенаправленные исследования сидячей йоги при этих конкретных заболеваниях всё ещё проводятся.14,15

В реабилитационных центрах и учреждениях длительного ухода йога на стуле хорошо переносится даже взрослыми с неврологическими нарушениями или высокой степенью физической зависимости. Отмеченные результаты включают улучшение осознания собственного тела, эмоциональной регуляции и общего самочувствия.16

Изображение предоставлено: Koldunuv / Shutterstock.com

Безопасность и практические соображения

Медицинские работники считают йогу на стуле безопасной формой физической активности с низким уровнем риска, что делает её идеальной для пожилых людей с ограниченной подвижностью или хроническими заболеваниями. В исследованиях обычно отмечается высокая приверженность занятиям без серьёзных побочных эффектов. 2,5,10

Роль квалифицированных инструкторов крайне важна для получения максимальной пользы и минимизации рисков. Сертифицированные преподаватели могут адаптировать растяжку для людей с артритом, дыхательные упражнения — для тех, у кого есть проблемы с дыханием, или предложить поддержку тем, у кого есть проблемы с равновесием. Такой индивидуальный подход обеспечивает инклюзивность и позволяет пожилым людям с разным уровнем физической подготовки заниматься с уверенностью.17

Программы, описанные в литературе, включают занятия два раза в неделю в течение 8 недель, каждое из которых длится примерно 45 минут (йога на стуле при остеоартрите), а также занятия один или два раза в неделю в течение примерно 12 недель, каждое из которых длится 60–75 минут (йога для людей старшего возраста). Начинающие могут начать с более коротких занятий по 10–20 минут два-три раза в неделю, постепенно наращивая силу и гибкость. Даже ежедневные занятия по 10–15 минут могут уменьшить скованность и способствовать расслаблению.

Для безопасной практики необходимы прочное кресло без колёсиков, контролируемое дыхание и умение прислушиваться к своему телу. Пожилым людям с хроническими заболеваниями перед занятиями йогой в кресле следует проконсультироваться с врачом.17

Направления на будущее

Несмотря на растущее количество доказательств, для подтверждения влияния йоги на стуле на подвижность, силу и психосоциальные показатели, а также для сравнения различных форматов и дозировок необходимы более масштабные и точные рандомизированные исследования.2,17

Ранние исследования показывают, что онлайн-йога для пожилых людей — это практичный и безопасный способ улучшить сон, расслабиться, набраться сил и поднять настроение даже тем, кто страдает деменцией. Эффективность высока, хотя количественные показатели, такие как качество сна и уровень одиночества, могут варьироваться. Качественные данные свидетельствуют о воспринимаемых преимуществах и социальных связях. 10,12

Более широкая интеграция в программы по поддержанию здоровья и лечению в сообществах могла бы повысить вовлеченность пожилых людей в программы йоги на стуле. Например, реабилитационные центры и учреждения длительного ухода могут включать йогу на стуле в программы для пожилых людей, а врачи могут назначать йогу на стуле в качестве дополнительного метода лечения таких заболеваний, как артрит, боли в спине и тревожность. Невысокая стоимость, адаптивность и польза для здоровья, связанная с йогой на стуле, делают ее идеальным методом для поддержания независимости, жизнестойкости и здорового старения. 8,17

Выводы

Клинические исследования всё чаще подтверждают, что йога на стуле для пожилых людей является безопасным и эффективным методом, способствующим здоровому старению и помогающим справляться с хроническими заболеваниями. Доказано, что йога на стуле улучшает равновесие, мышечную силу, гибкость и подвижность, а также снижает уровень стресса, тревожности и депрессивных симптомов. 2,3,5,7,9,11

Учитывая доступность (в сидячем положении и с опорой), благоприятный профиль безопасности и возможность применения как в общественных местах, так и в медицинских учреждениях, йога на стуле имеет все шансы на более широкое внедрение в программы по поддержанию здоровья пожилых людей.

Ссылки

1. Маркес М., Чупель М. У., Фуртадо Г. Э. и др. (2017). Влияние йоги на стуле на антимикробные белки в слюне, функциональную пригодность, воспринимаемый стресс и самочувствие пожилых женщин: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Европейский журнал интегративной медицины 12, 44–52. DOI:10.1016/j.eujim.2017.04.008, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187638201730094X.
2. Тью, Дж. А., Хоусэм, Дж., Харди, М. и Бисселл, Л. (2017). Адаптированная йога для улучшения физической формы и качества жизни, связанного со здоровьем, у физически неактивных пожилых людей: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. BMC Geriatrics 17, 131. DOI:10.1186/s12877-017-0520-6, https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-017-0520-6.
3. Фрэмптон К., Оппедейк Л., Хэдли Р. и Аннетт Л. Э. (2024). Снижение уровня тревожности и депрессии, а также улучшение настроения у пожилых людей, проживающих в домах престарелых, после занятий йогой на стуле. Журнал прикладной геронтологии. DOI:10.1177/07334648241241298, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/07334648241241298.
4. Дуа, Р., Салони, М., Бхадория, А. С., и Рупеш, К. (2021). Йога на стуле. Журнал медицинских исследований, 2(3):262-266. DOI:10.4103/JME.JME_5_21, https://journals.lww.com/jome/fulltext/2021/02030/chair_yoga.16.aspx.
5. Парк Дж., МакКэффри Р., Ньюман Д. и др. (2017). Пилотное рандомизированное контролируемое исследование влияния йоги на стуле на боль и физическую активность у пожилых людей с остеоартритом нижних конечностей, проживающих в сообществе. Журнал Американского гериатрического общества 65(3), 592-597. DOI:10.1111/jgs.14717, https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jgs.14717
6. Параб С., Шах Л. Р., Падиа Н. и Шетти Т. (2024). Йога на стуле для улучшения гибкости у людей с болезнью Паркинсона. Архив физической медицины и реабилитации 105(4), 803-807. DOI:10.1016/j.apmr.2023.09.026, https://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(23)00614-7/fulltext.
7. Яо, Ц., и Цзэн, Ц. (2019). Эффективность йоги на стуле для улучшения функциональной подготовки и самочувствия пожилых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Темы в гериатрической реабилитации 35(4), 248-254. DOI:10.1097/TGR.0000000000000242, https://journals.lww.com/topicsingeriatricrehabilitation/fulltext/2019/10000/effectiveness_of_chair_yoga_for_improving_the.3.aspx.
8. Кертпати, Ю., Сахар, Дж. и Нурсаси, А. Ю. (2018). Влияние йоги на стуле с духовным вмешательством на функциональное состояние пожилых людей. Клиническая медсестра 28, 70–73. DOI:10.1016/S1130-8621(18)30040-8, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1130862118300408.
9. Яо Т., Ли О., Хонг Х. и Су Ц. (2023). Влияние йогатерапии на функциональную подготовку и повседневную активность пожилых женщин с остеоартритом коленного сустава на Тайване: квазиэкспериментальное исследование. Здравоохранение 11(7), 1024. DOI:10.3390/healthcare11071024, https://www.mdpi.com/2227-9032/11/7/1024.
10. Парк Дж., Хейлман К. Дж., Салливан М., и др. (2022). Дистанционное онлайн-обучение йоге на стуле для пожилых людей с деменцией: исследование осуществимости. Дополнительные методы лечения в клинической практике 48, 101617. DOI:10.1016/j.ctcp.2022.101617, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388122000858.
11. Уорд Л., Тью Г. А., Уайли Л., и др. (2025). Восприятие и опыт занятий йогой на стуле у пожилых людей с мультиморбидностью — качественная оценка процесса в рамках рандомизированного контролируемого исследования Gentle Years Yoga. BMC Geriatrics 25, 152. DOI:10.1186/s12877-025-05782-3, https://link.springer.com/article/10.1186/s12877-025-05782-3.
12. Парк Дж., и др. (2022). «Теперь я могу наклоняться и виртуально встречаться с людьми у себя дома»: опыт онлайн-занятий йогой в кресле под дистанционным наблюдением и визуальной социализации среди пожилых людей с деменцией. Международный журнал по уходу за пожилыми людьми 18(1), e12513. DOI:10.1111/opn.12513, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/opn.12513
13. Парк Дж., Ньюман Д., МакКэффри Р. и др. (2016). Влияние йоги на стуле на биопсихосоциальные изменения у англо- и испаноязычных пожилых людей, проживающих в сообществе и страдающих остеоартритом нижних конечностей. Журнал геронтологической социальной работы 59(7-8), 604-626. DOI:10.1080/01634372.2016.1239234, https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/01634372.2016.1239234.
14. Калра С., и др. (2022). Влияние йогических практик на пациентов с заболеваниями сердца. Систематический обзор и метаанализ. Границы в сердечно-сосудистой медицине 9, 942740. DOI:10.3389/fcvm.2022.942740, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcvm.2022.942740.
15. Лю, С., Пан, Л., Ху, Ц., и др. (2014). Влияние занятий йогой на пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких: систематический обзор и метаанализ. Журнал «Торакальные заболевания» 6(6), 795-802. DOI:10.3978/j.issn.2072-1439.2014.06.05, https://jtd.amegroups.org/article/view/2672.
16. Суарес-Иглесиас Д., Гарсия-Порро М., Кларди А. и Айан Перес К. (2021). Целесообразность и эффективность программы йоги для взрослых с нейроотличиями. Инвалидность и реабилитация 44(18), 5220-5230. DOI:10.1080/09638288.2021.1933617, https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/09638288.2021.1933617.
17. Венери Д. и Ганнотти М. (2022). Займите место для занятий йогой с пожилыми людьми: обзорный анализ. OBM Гериатрия 6(2), 197. DOI:10.21926/obm.geriatr.2202197, https://www.lidsen.com/journals/geriatrics/geriatrics-06-02-197.