Польза L-теанина: действительно ли эта аминокислота, содержащаяся в зелёном чае, снижает уровень стресса и тревожности?

Автор: Виджай Кумар Малесу
Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

Может ли натуральный чайный компонент действительно успокоить ваш разум? В этой статье рассказывается о том, как L-теанин, содержащийся в зелёном чае, может снимать стресс и улучшать когнитивные функции.

Введение

L-теанин, непротеиновая аминокислота, которой особенно много в листьях зелёного чая (Camellia sinensis), широко изучается на предмет его влияния на когнитивные функции, тревожность, настроение и расслабление. В обычной чашке зелёного чая объёмом 250 мл содержится примерно 8–30 мг L-теанина, в то время как в большинстве клинических исследований используется доза 200 мг и более в виде добавок.

Фармакологический профиль L-теанина

L-теанин (γ-L-глутамилэтиламин) — это аналог аминокислоты с этиламидным ядром, которое структурно похоже на ядро L-глутамата, γ-аминомасляной кислоты (ГАМК) и L-глутамина. После перорального приема L-теанин проникает через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) преимущественно с помощью натрийзависимых переносчиков аминокислот и достигает мозга в течение 30–60 минут, где сохраняется примерно в течение пяти часов, после чего выводится из организма. По оценкам, биодоступность у людей составляет 47–54 % (при приёме капсул или чая) и до 72–74 %, если учитывать L-теанин, связанный с эритроцитами.

L-теанин действует как частичный агонист или модулятор глутаматных рецепторов (включая подтипы NMDA, AMPA и каинатные) и может слабо взаимодействовать с ГАМКергическими и глициновыми путями. Хотя L-теанин конкурирует с глутаматом за некоторые рецепторы, его прямое сродство к ним низкое, а эффекты in vivo могут быть более значительными. Исследования на грызунах показали, что L-теанин увеличивает высвобождение дофамина из полосатого тела, что указывает на его роль в модуляции настроения через дофаминергические пути. Однако влияние на серотонин (5-HT) зависит от региона и дозы и может быть противоречивым: в одних исследованиях отмечается повышение уровня серотонина в гиппокампе, в других — снижение в коре головного мозга.

Доклинические данные

Периферическое или системное введение L-теанина воздействует на мишени в головном мозге, модулирует моноаминергическую и глутаматергическую передачу сигналов и усиливает синаптическую пластичность. В поведенческих моделях лечение L-теанином неизменно снижало тревожные реакции и избегающее поведение, а также улучшало показатели восстановления после стресса в тестах «приподнятый крестообразный лабиринт» и «ограничение свободы».1,3

При хроническом употреблении 0,3 % L-теанина в составе питьевой воды снижается базовый уровень кортикостерона в плазме крови и его уровень, вызванный стрессом, при одновременном восстановлении долговременной потенциации гиппокампа, подавленной избытком глюкокортикоидов. В гиппокампе L-теанин действует как частичный агонист глициновых участков N-метил-D-аспартатных рецепторов, потенциально смещая баланс возбуждения в сторону нейропротекции. Некоторые модели на животных демонстрируют повышение уровня дофамина и регионально-зависимое повышение или снижение уровня серотонина (5-HT), но убедительных доказательств значительного влияния на серотонин у людей нет. 1,3

Несмотря на многообещающие результаты, для преобразования этих доклинических наблюдений в строгие клинические протоколы необходимы систематические исследования зависимости «доза — реакция» и комбинаторные исследования. В будущих исследованиях также следует оценить различия между полами, хроническое воздействие на подростков и взаимодействие с диетами с высоким содержанием жиров, чтобы оптимизировать профилактическое применение у людей. Кроме того, необходимо дополнительно изучить влияние L-теанина при употреблении в составе пищевых продуктов (например, чая), поскольку взаимодействие с другими компонентами чая может повлиять на всасывание и эффективность. 1,3

Клинические данные

У здоровых добровольцев однократный прием 200 мг L-теанина значительно снижает уровень кортизола в слюне и симпатическую активацию в ответ на когнитивный стресс. В другом исследовании, посвященном той же дозе L-теанина в 200 мг, наблюдалось параллельное снижение показателей вариабельности сердечного ритма (ВСР), отражающих тонус симпатической нервной системы, что подтверждает физиологический и субъективный успокаивающий эффект этого соединения. Фактически прием L-теанина обеспечивал сопоставимый с приемом алпразолама расслабляющий эффект в модели тревожного ожидания. Однако анксиолитический эффект L-теанина, как правило, слабее, чем у фармакологических анксиолитиков, и может быть наиболее заметен у людей с повышенным уровнем тревожности.1,3,4

Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с участием 30 здоровых взрослых людей среднего возраста показало, что приём 200 мг L-теанина в день в течение четырёх недель снизил уровень тревожности, депрессивного настроения и симптомов задержки сна, а также улучшил беглость речи. Кроме того, не было выявлено серьёзных побочных эффектов. Эти результаты были особенно значимыми для «поведенческого» компонента тревожности и для людей с более низкими исходными показателями когнитивных функций. Также наблюдалось улучшение задержки сна и дневной дисфункции.3

Обобщение результатов нескольких исследований показывает, что у людей с диагнозом «генерализованное тревожное расстройство», «большое депрессивное расстройство» или «шизофрения» при ежедневном приёме до 400 мг в течение максимум восьми недель наблюдался схожий или более выраженный эффект. Регулярный пероральный приём L-теанина (200–400 мг) безопасен и незначительно снижает уровень тревожности, уменьшает биомаркеры стресса и улучшает α-ритмы коры головного мозга. Эти эффекты особенно значительны у людей с высоким исходным уровнем тревожности. Однако в некоторых РКИ с участием пациентов с клинической тревожностью (например, с генерализованным тревожным расстройством) не было выявлено существенных отличий от плацебо по основным показателям тревожности, но было отмечено улучшение качества сна.1,3,4

Безопасность, переносимость и дозировка

Недавнее тройное слепое перекрестное исследование показало, что однократный прием 200 мг L-теанина AlphaWave® не вызвал никаких побочных эффектов, связанных с приемом препарата, или клинически значимых изменений в лабораторных показателях у взрослых в возрасте от 19 до 60 лет, что подтверждает хорошую переносимость препарата. Зарегистрированные случаи были редкими и не были связаны с приемом препарата или вряд ли были с ним связаны.

В восьминедельных исследованиях с применением 400–900 мг L-теанина в день для лечения генерализованного тревожного расстройства или шизофрении также не было выявлено серьезных побочных эффектов. Всесторонние обзоры подтвердили общую безопасность L-теанина для людей и животных. Значения LD50 для грызунов превышают 5000 мг/кг, что указывает на очень низкую острую токсичность. Наиболее распространенные побочные эффекты в ходе исследований были незначительными и включали головную боль или расстройство желудочно-кишечного тракта, но их частота была такой же, как при приеме плацебо.5

Министерство здравоохранения Канады считает L-теанин натуральным продуктом для поддержания здоровья и рекомендует принимать его в максимальной дозе 200–250 мг в день. Для сравнения: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) считает безопасным прием до 1200 мг в день. В научной литературе не описано случаев серьезной токсичности или передозировки.

L-теанин продаётся по всему миру как безрецептурная пищевая добавка или натуральный продукт для поддержания здоровья. В Канаде продукт AlphaWave® был одобрен Управлением по натуральным и безрецептурным продуктам для поддержания здоровья на основании данных клинических исследований, получивших одобрение этического комитета.5

Ограничения и пробелы в современных исследованиях

Большинство исследований L‑теанина при тревожных расстройствах носят поисковый характер и имеют множество ограничений, в том числе небольшой размер выборки, короткую продолжительность лечения и непоследовательную оценку результатов. В будущем потребуются крупные многоцентровые рандомизированные контролируемые исследования с участием пациентов с клинически диагностированной тревожностью, а не здоровых добровольцев. Чтобы определить, приносит ли L‑теанин значимую пользу людям с тревожными расстройствами, необходимы исследования с достаточным количеством участников и методологической последовательностью. Кроме того, неоднородность исходного уровня тревожности и когнитивных функций в исследуемых группах приводит к вариативности результатов. Также необходимы исследования длительного применения и взаимодействия с пищевыми матрицами и другими компонентами чая.1,6

Выводы и направления на будущее

Накопленные клинические и доклинические данные свидетельствуют о том, что L-теанин может снижать уровень стресса и субъективной тревожности, не вызывая седативного эффекта или серьезных побочных эффектов, что делает эту аминокислоту безопасным и мягким анксиолитиком. Включение L-теанина в существующие протоколы лечения тревожности легкой и средней степени тяжести может дополнить когнитивно-поведенческую терапию, практику осознанности и фармакотерапию низкими дозами. Однако для разработки стандартных клинических рекомендаций, особенно в отношении клинических тревожных расстройств, необходимы убедительные данные, полученные в ходе крупных долгосрочных плацебо-контролируемых исследований.

Ссылки

1. Дэшвуд Р. и Визиоли Ф. (2025). L-теанин: от чайного листа до популярной добавки — соответствует ли научная информация шумихе вокруг пользы для мозга и расслабления? Nutrition Research. 134. 39–48. DOI: 10.1016/j.nutres.2024.12.008, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531724001684
2. Ямаура С., Садамори К., Кониси Р., Мадзима Т., Мукаи А., Уно К., Киндзё Т., Комори К., Курамото Н. и Кавада К. (2024). Фармакокинетика L-теанина и его влияние на аминокислотный состав у мышей, получавших L-теанин. Аминокислоты 56. DOI: 10.1007/s00726-024-03389-3, https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-024-03389-3
3. Хидэсэ С., Огава С., Ота М., Исида И., Ясукава З., Одзеки М., Кунуги Х. (2019). Влияние приёма L-теанина на симптомы, связанные со стрессом, и когнитивные функции у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества. 11(10). DOI: 10.3390/nu11102362, https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2362
4. Сакамото Ф. Л., Рибейру Р. М. П., Буэно А. А. и Сантос Х. О. (2019). Психотропные эффекты L-теанина и его клинические свойства: от борьбы с тревожностью и стрессом до потенциального применения при шизофрении, Фармакологические исследования. 147. DOI: 10.1016/j.phrs.2019.104395, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661819307790
5. Эванс М., Макдональд А. К., Ксионг Л., Кроули Д. К. и Гатри Н. (2021). Рандомизированное тройное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование для изучения эффективности однократного приема AlphaWave® l-теанина при стрессе у здоровых взрослых. Neurol Ther. 10. 1061–1078. DOI: 10.1007/s40120-021-00284-x, https://link.springer.com/article/10.1007/s40120-021-00284-x
6. Мошфегиния Р., Санаи Э., Мостафави С., Ассадиан К., Санаи А. и Аяно Г. (2024). Влияние добавок с L-теанином на состояние пациентов с психическими расстройствами: систематический обзор. BMC Психиатрия. 24. DOI: 10.1186/s12888-024-06285-y, https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-024-06285-y