Натуральные Источники Белка

Автор: Хлоя Беннетт, бакалавр наук

Рецензент: доктор Лиджи Томас, врач 

Диеты с высоким содержанием белка становятся все более популярными для поддержания здорового образа жизни. Для тех, кто не хочет принимать добавки, существует множество натуральных источников белка, которые подходят для большинства диет.

Почему так важен белок в рационе?

Аминокислоты — это азотистые соединения, которые в виде белка служат для формирования ключевых структурных компонентов мышц и тканей в организме. Белок также используется для синтеза гормонов, гемоглобина и ферментов.

Белки — это жизненно важные питательные вещества, необходимые для роста и поддержания жизнедеятельности человеческого организма. Взрослым рекомендуется потреблять около 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Для детей и подростков эта норма составляет 1,5 г на килограмм и 1,0 г на килограмм соответственно.

Белки животного происхождения

Белки животного происхождения называют полноценными, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Ниже перечислены некоторые источники натурального животного белка.

Мясо и птица

Несмотря на высокое содержание холестерина и насыщенных жиров в некоторых видах мяса, считается, что мясо и птица содержат высококачественный белок, в котором присутствуют все жизненно важные аминокислоты. Кроме того, исследования показали, что употребление такого белка на поздних сроках беременности способствует набору здорового веса у новорожденных.

Сыворотка

Сыворотка — это жидкая часть молока, которая образуется после отделения и коагуляции творога в процессе производства сыра. Из этой смеси выделяют сывороточные белки. Этот белок богат незаменимыми и разветвленными аминокислотами, а его биологическая активность обеспечивает ряд полезных свойств, в том числе снабжение организма множеством минералов и витаминов.

Рыба и морепродукты

Некоторые люди высоко ценят рыбу и морепродукты за большое количество высококачественного белка.Этот источник белка помог смягчить продовольственный кризис в ряде развивающихся стран, и в последние годы его потребление выросло. Употребление рыбы и морепродуктов связано с целым рядом других преимуществ для здоровья, обусловленных наличием полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Растительные белки

Растительные белки содержатся в овощах. Как правило, они неполноценны, так как в них отсутствуют одна или две незаменимые аминокислоты. Тем, кто получает белок только из растительных источников, рекомендуется регулярно включать в рацион разнообразные продукты, некоторые из которых перечислены ниже.

Соя

Соя — один из самых распространенных растительных белков, который очень популярен среди вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. Соевые бобы содержат высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью и поэтому являются полноценным источником белка. Сообщается, что употребление соевых бобов положительно влияет на здоровье, повышая уровень липопротеинов высокой плотности и снижая артериальное давление.

Орехи

Арахис и орехи, такие как грецкие, миндаль и фундук, считаются питательным источником высококачественного растительного белка. Орехи не только содержат клетчатку и минералы, но и при регулярном умеренном употреблении снижают риск развития ишемической болезни сердца, диабета и образования камней в желчном пузыре.

Бобовые

Исследования показали, что рацион, содержащий бобовые (фасоль), снижает риск развития гипертонии, диабета второго типа и инсульта. Несмотря на их пользу для здоровья, только около 8% взрослых американцев едят бобовые каждый день. Количество белка, потребляемого в рамках обычного рациона, можно увеличить, включив в него такие продукты, как нут и чечевица, как в чистом виде, так и в составе готовых блюд.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

В последние годы многие люди, особенно спортсмены и те, кто серьезно занимается спортом, выбирают высокобелковые диеты. Они предполагают потребление большего количества белка, чем рекомендовано в день.

Считается, что диеты с высоким содержанием белка способствуют росту и восстановлению мышечной ткани. Однако некоторые исследователи предполагают, что соблюдение таких диет и чрезмерное употребление протеиновых коктейлей и добавок могут привести к нарушениям в работе организма.

Одно исследование, посвященное влиянию высокобелковых диет (с низким, средним и высоким содержанием белка), показало, что у тех, кто придерживался высокобелковой диеты, повышался уровень кальция в моче. Это приводило к усилению резорбции костной ткани (разрушению или потере костной массы), что в конечном итоге могло привести к снижению костной массы и повысить риск развития остеопороза.

К другим негативным последствиям диеты с высоким содержанием белка относятся чрезмерная метаболическая нагрузка на почки и печень, а также повышенный риск ишемической болезни сердца при соответствующем увеличении потребления холестерина и насыщенных жиров. Также может повыситься риск развития рака.

Таким образом, достаточное потребление белка необходимо для многих функций организма. Существует множество полноценных и неполноценных натуральных источников белка, которые можно включить в любой рацион.

Источники

1. Побочные эффекты, связанные с потреблением белка в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму для взрослых. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/)
2. Какой белок лучше? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/)
3. Польза орехов для здоровья. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/)
4. Польза морепродуктов и их компонентов для здоровья. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/)
5. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные способы увеличения их потребления. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/)

Последнее обновление: 15 января 2019 г.