Можно ли набрать вес, если пить 100% фруктовый сок?

Автор: Суша Чериетат, магистр наук

Рецензент: доктор Мэри Кук, доктор философии

В наши дни приготовление соков — популярный тренд, который преподносят как способ похудеть и очистить организм. Чтобы удовлетворить растущий спрос, в магазинах появилось множество готовых к употреблению соков. Однако у нас есть основания полагать, что, хотя приготовление соков и увеличивает потребление фруктов, оно может быть не таким полезным, как кажется, а в больших количествах и в долгосрочной перспективе даже вредным.

Насколько полезно делать свежевыжатые соки?

Согласно некоторым исследованиям, употребление 100% фруктового сока помогает получать необходимые питательные вещества, является экономичным способом выполнения рекомендаций по потреблению фруктов и позволяет есть разнообразные фрукты в течение всего года. При соблюдении соответствующих методов производства и условий хранения 100% фруктовый сок сохраняет питательную ценность цельных фруктов, за исключением витамина С и клетчатки. Однако, согласно некоторым исследованиям, употребление фруктового сока может негативно сказаться на здоровье, особенно детей.

Из-за соков мы быстро насыщаемся, а лишние калории могут привести к набору веса. Кроме того, в 100-процентные соки из магазинов часто добавляют сахар для улучшения вкуса. Употребление продуктов с добавлением сахара вредно для здоровья, так как они содержат пустые калории без каких-либо питательных веществ и могут привести к набору веса.

Несмотря на то, что приготовление соков может стать отличным способом добавить в свой рацион больше фруктов, рекомендуется, чтобы большая часть фруктов поступала в организм в цельном виде, будь то свежие, сушеные, консервированные или замороженные фрукты. Хотя приготовление соков помогает увеличить потребление необходимых питательных веществ и разнообразить ежедневный рацион, не стоит полагаться на фруктовый сок как на единственный источник фруктов. Дело в том, что при приготовлении сока из цельных фруктов удаляются ценные пищевые волокна и витамины, а сам по себе сок не содержит всех необходимых питательных веществ.

Что говорят исследования и рекомендации?

Согласно некоторым данным, употребление 100% фруктового сока приводит к набору веса, в то время как употребление цельных фруктов способствует похудению. Исследования показывают, что увеличение порции 100% фруктового сока на 170 мл в день в долгосрочной перспективе приводит к незначительному набору веса.

Согласно рекомендациям по здоровому питанию для американцев на 2015–2020 годы, по возможности следует отдавать предпочтение цельным фруктам, а не фруктовым сокам, и употреблять 100-процентные фруктовые соки в умеренных количествах. Согласно опросам, в США люди съедают в среднем по 250 мл фруктов в день, что составляет примерно половину от рекомендованной нормы для взрослых. Кроме того, две трети потребляемых фруктов — это цельные плоды, а одна треть — 100-процентные соки.

Академия питания и диетологии, Консультативный комитет по рекомендациям в области питания в США и Австралийский комитет по рекомендациям в области питания отмечают, что употребление 100% фруктового сока в умеренных количествах, соответствующих возрасту и энергетическим потребностям ребенка, не приводит к набору веса.

Исследования в области диетологии рекомендуют сочетать цельные фрукты и 100-процентный фруктовый сок, чтобы восполнить дефицит фруктов в рационе детей. Такое сочетание также может помочь увеличить потребление витамина С и калия без существенного увеличения калорийности рациона и набора веса.

Как сделать свежевыжатый сок полезным

Если вы часто покупаете сок в магазине, перед покупкой внимательно читайте состав. Обращайте внимание на наличие в составе сахара, так как он повышает калорийность напитка. Подсластители бывают разных видов и могут называться по-разному: фруктоза, мед, кукурузный сироп, сахароза и декстроза. А еще лучше — начните делать сок дома, чтобы знать, из чего он состоит.

Вместо того чтобы выжимать сок, попробуйте измельчить фрукты в блендере. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Preventive Nutrition and Food Science, в смузи из яблок, ягод и груш не только сохраняется клетчатка, но и содержится больше антиоксидантов и фенольных соединений, чем в соке. Тем не менее у сока есть свои преимущества: в том же исследовании было обнаружено, что в напитках, приготовленных таким способом, выше содержание аскорбиновой кислоты, или витамина С.

Переходите на смузи, в которых используются цельные фрукты без удаления клетчатки, которая является важной частью здорового питания. Если вы все же предпочитаете соки, включайте их в сбалансированный рацион, в котором представлены все группы продуктов, богатые клетчаткой, белком, полезными жирами, витаминами и минералами.

Источники

• Сладкие напитки и ожирение. www.ucsfbenioffchildrens.org/education/sweet_drinks_and_obesity/
• Переосмыслите свой выбор напитков. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
• Как отличить факты от вымысла о 100% фруктовом соке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352186/
• «Сокотерапия 101»: советы по питанию для потребителей. https://www.nutrition.gov/
• Сокотерапия: очищение организма или истощение запасов питательных веществ? https://www.uclahealth.org/medical-services/integrative-medicine
• Связь между употреблением 100% фруктовых соков и изменением веса за 3 года у женщин в постменопаузе в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743518300045

Последнее обновление: 7 апреля 2023 г