Лучшие продукты, богатые хромом, и их польза для здоровья

Автор: Пуджа Тошнивал Пахария
Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

Хром — это микроэлемент, который может улучшать работу инсулина и поддерживать метаболизм глюкозы и липидов, хотя данные о его пользе для здоровья человека неоднозначны. Его роль в питании в первую очередь связана со сбалансированным рационом, а не с приемом добавок для профилактики заболеваний.

Введение

Являясь ключевым компонентом в метаболизме глюкозы и липидов, хром усиливает действие инсулина, потенцируя передачу сигналов инсулина, а не выступая в качестве гормона. Он также способствует эффективной переработке углеводов, белков и жиров. Воздействуя на эти процессы, хром изучался в качестве средства для профилактики и лечения различных заболеваний, включая диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, но результаты неоднозначны.3,6,7,11,12

В результате растёт интерес к терапевтическому потенциалу добавок с хромом для улучшения уровня сахара в крови, чувствительности к инсулину и контроля веса.2

Что такое хром и почему он важен?

Хром поддерживает углеводный обмен, в первую очередь модулируя действие инсулина. Предполагаемые механизмы включают воздействие на переносчики глюкозы и образование хромодулина — соединения, которое связывается с рецептором инсулина и активирует его. Доказательств того, что у людей постоянно повышена экспрессия определённых изоформ GLUT, недостаточно. Наиболее подробные данные получены в ходе исследований на животных или в клеточных культурах. 3,5

Предлагаемые способы воздействия на липидный и белковый обмен включают поддержание сбалансированного соотношения макронутриентов за счёт повышения чувствительности к инсулину. Гипотетические молекулярные мишени (например, PPAR-γ, SREBP-1, синтаза жирных кислот) были выявлены в основном в ходе доклинических исследований, а данные, полученные на людях, остаются неубедительными 4,5

Revilab Elements — БАД, богатый витаминами и минералами

Повышая чувствительность к инсулину, хром поддерживает анаболические процессы, в том числе синтез белков из аминокислот. Хром также может препятствовать деградации белков, потенциально увеличивая мышечную массу и силу.

Прием добавок с хромом, особенно в форме пиколината хрома (CrPic), может улучшить состав тела и снизить вес за счет увеличения синтеза белка и чувства сытости при одновременном уменьшении жировой массы.5 Метаанализ показал небольшое, но значимое снижение массы тела на 0,75 кг и уменьшение процентного содержания жира в организме на 0,68 % у 1316 взрослых после приема добавок с хромом в дозировке 200–1000 мкг/день в течение 24 недель.6

Хром в первую очередь поддерживает здоровье сердца и обмен веществ благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Например, предполагается, что хром модулирует путь ядерного фактора, связанного с эритропоэтином 2 (NRF2), ингибирует ядерный фактор каппа B (NF-κB) и влияет на 5'-AMP-активируемую протеинкиназу (AMPK). Все это может снижать окислительный стресс, сосудистое воспаление и артериальное давление.4,5

Клинические данные о кровяном давлении и маркерах воспаления противоречивы: некоторые исследования показывают умеренный эффект, в то время как другие не выявляют никаких изменений. Любое антигипертензивное действие (например, за счёт активности АПФ) у людей остаётся гипотетическим.4,8

Важно отметить, что трёхвалентный хром (Cr³⁺) является биологически значимой формой, в то время как шестивалентный хром (Cr⁶⁺) — это высокотоксичный промышленный загрязнитель, который может вызывать окислительный стресс, повреждение печени, непереносимость глюкозы, гипертонию и повреждение дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). В отличие от трёхвалентного хрома, который полезен для здоровья, воздействие Cr⁶⁺ из окружающей среды может повышать уровень глюкозы, триглицеридов и холестерина в крови.9,16

Продукты, богатые хромом

Содержание хрома в цельнозерновых продуктах сильно варьируется в зависимости от почвы, воды и способа обработки. Количество хрома в отдельных продуктах может отличаться на несколько порядков. В таблицах рекомендаций указано, что цельнозерновой хлеб, овёс, ячмень и мука грубого помола содержат примерно 1–21 мкг хрома на стандартную порцию или на 100 г, в зависимости от источника данных. Фрукты и овощи также содержат небольшое количество этого вещества, в том числе брокколи, помидоры, стручковая фасоль, яблоки и бананы, но типичные для США референсные значения невелики (часто ~1–2 мкг на порцию).2,3

Морепродукты, такие как мидии и устрицы, а также бразильские орехи и фундук, в некоторых европейских таблицах указаны как продукты с высоким содержанием хрома. Хром также содержится в нежирном мясе, рыбе, птице, яйцах и моллюсках. Из-за большой погрешности измерений и риска загрязнения во время анализа содержание хрома в продуктах следует считать приблизительным.2,3

Такие специи, как чёрный перец, хотя и используются в небольших количествах, могут увеличить потребление хрома. Пивные дрожжи, которые широко известны своим фактором толерантности к глюкозе (ФТГ), содержат ~3 мкг на столовую ложку в некоторых источниках.

Однако содержание хрома может сильно различаться даже в продуктах одного типа из-за разницы в составе почвы. Например, в почвах, образованных из основных или ультраосновных пород, естественным образом содержится больше Cr³⁺, в то время как промышленное загрязнение в результате дубления кожи, гальванизации или использования удобрений может повысить уровень Cr⁶⁺. В кислых почвах Cr³⁺ более растворим и биодоступен, в то время как в щелочных или богатых кислородом почвах Cr³⁺ может превращаться в Cr⁶⁺, который губителен для растений и плохо ими усваивается.10

Способы обработки и приготовления пищи также влияют на содержание хрома. При помоле и рафинировании зерна могут удаляться слои, богатые хромом, а посуда из нержавеющей стали может выделять следовые количества хрома в кислые продукты, например в томатный соус, при длительном приготовлении.3

И наоборот, приготовление пищи в алюминиевой посуде или посуде с антипригарным покрытием может снизить выщелачивание. Кроме того, измельчение продуктов и использование промышленного оборудования могут увеличить воздействие хрома, в то время как чрезмерная обработка и длительное хранение могут снизить его биодоступность.10

Содержание хрома в некоторых продуктах питания3

*DV = суточная норма. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало суточные нормы, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах питания и пищевых добавках в контексте общего рациона. Суточная норма хрома составляет 35 мкг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет [26]. FDA не требует указывать на этикетках продуктов питания содержание хрома, если только хром не был добавлен в продукт. Продукты, содержащие 20% или более DV, считаются высокими источниками питательных веществ, но продукты, содержащие более низкий процент DV, также способствуют здоровому питанию.

Польза хрома для здоровья

Хром регулирует уровень сахара в крови, липидный обмен и энергетический баланс, а также потенциально способствует снижению веса. Недавний метаанализ, в котором приняли участие 509 человек с диабетом 2-го типа, показал значительное снижение уровня гликированного гемоглобина (HbA1c) при приёме добавок с хромом, при этом не наблюдалось устойчивого улучшения показателей глюкозы натощак или уровня липидов в крови. 11 Данные наблюдений также связывают низкий уровень хрома с неблагоприятными кардиометаболическими показателями. 1,7

Исследование Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) выявило обратную зависимость между исходным уровнем хрома в ногтях ног и возникновением метаболического синдрома в течение 23 лет, в основном из-за липидных компонентов.12 В некоторых исследованиях было показано, что приём добавок с хромом у людей и животных незначительно улучшает метаболическое здоровье за счёт снижения уровня общего холестерина, но в целом данные неоднородны.1,4,7

Повышая чувствительность к инсулину, улучшая метаболизм глюкозы и энергопотребление, хром поддерживает стабильный уровень сахара в крови, тем самым предотвращая резкие колебания, которые часто приводят к чувству голода и тяге к углеводам. Хром снижает уровень липидов и способствует наращиванию мышечной массы, что может улучшить состав тела. CrPic может влиять на регулирующие аппетит глюкорецепторы и нейромедиаторы, такие как серотонин и норадреналин, в головном мозге, поддерживая стабильный вес. 3,13

Кроме того, хром может быть полезен женщинам с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Недавние клинические исследования и метаанализ показали, что при приёме CrPic у женщин с СПКЯ снижается уровень свободного тестостерона, улучшается показатель инсулина натощак и менструальные/овуляторные параметры, хотя влияние на акне/гирсутизм менее очевидно и требуются более масштабные исследования.14,15

Рекомендуемое потребление и риски дефицита

Из-за ограниченных фактических данных официальной рекомендуемой диетической нормы (RDA) содержания хрома не существует; однако мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуются адекватные уровни потребления (AI) 35 мкг / сут и 25 мкг / сут соответственно. После 51 года эти суточные нормы снижаются до 30 мкг в день для мужчин и 20 мкг в день для женщин, а во время беременности и кормления грудью увеличиваются до 30 мкг в день и 45 мкг в день соответственно.3

Для детей дозы ИИ увеличиваются постепенно: 0,2 мкг в течение шести месяцев, 5,5 мкг в течение семи-двенадцати месяцев, 11 мкг в течение одного-трёх лет и 15 мкг для детей в возрасте от четырёх до восьми лет. Девочкам и мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет рекомендуется потреблять 21 мкг и 25 мкг в день соответственно, а к 18 годам эти показатели должны вырасти до 24 мкг и 35 мкг соответственно.3

Дефицит хрома редко встречается у здоровых людей, и не существует подтверждённого биомаркера уровня хрома в организме или клинически определённого синдрома дефицита хрома, но в случаях, связанных с парентеральным питанием, добавление хрома давало положительный эффект. Симптомы включают нарушение толерантности к глюкозе, гипергликемию, потерю веса, периферическую нейропатию и спутанность сознания, которые проходят при приёме добавок. Эпидемиологические исследования связывают низкий уровень хрома с неблагоприятным липидным профилем и кардиометаболическим риском, хотя причинно-следственная связь не доказана. 1,3,7,12

К группам риска относятся пожилые люди из-за снижения усвояемости и потребления цельных продуктов, а также люди, в рационе которых много рафинированного сахара и обработанных злаков, что увеличивает потерю хрома с мочой, и люди с нарушениями обмена веществ, такими как диабет. Сбалансированная диета, богатая цельными злаками, овощами и нежирными белками, — самый надёжный способ обеспечить достаточное потребление хрома и поддерживать здоровый метаболизм глюкозы и липидов.

Безопасность и избыточное потребление

Хром, поступающий в организм с натуральными продуктами питания, считается безопасным, и для него не установлен верхний предел допустимой концентрации (ВПДК) из-за его низкой токсичности и недостаточного количества данных о его негативном воздействии. Большинство взрослых людей потребляют от ~25 до 60 мкг в день, что значительно ниже небезопасных уровней.3

Однако избыточное потребление CrPic может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, тошноту, диарею и, в редких случаях, серьёзные последствия, такие как нарушение работы почек или печени, анемия и гипогликемия. В отчётах о клинических случаях описывается повреждение почек при длительном приёме очень высоких доз (например, ≥2400 мкг в день). Людям, рассматривающим возможность приёма добавок, особенно тем, у кого есть нарушения обмена веществ или проблемы с почками, перед применением следует проконсультироваться с врачом. 3,16

Выводы

Хром поддерживает здоровый уровень сахара в крови и общую метаболическую функцию, повышая активность инсулина, что помогает организму более эффективно использовать углеводы, жиры и белки для получения энергии и поддержания тканей. Хотя фармакологические дозы могут незначительно улучшить некоторые показатели (например, уровень гликированного гемоглобина) при диабете 2-го типа, их влияние на массу тела, артериальное давление и уровень липидов, как правило, незначительно и непостоянно.6,11

Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами, нежирными белками и бобовыми, может обеспечить организм достаточным количеством хрома и других питательных веществ. Наиболее эффективным подходом к поддержанию стабильного уровня энергии, сохранению мышечной функции и долгосрочному улучшению обмена веществ является употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, а не добавок.

Ссылки

1. Нгала Р. А., Аве М. А. и Нсиа П. (2018). Влияние хрома в плазме крови на липидный профиль, метаболизм глюкозы и риск сердечно-сосудистых заболеваний при сахарном диабете 2-го типа. Исследование методом «случай-контроль». PLOS ONE, 13(7), e0197977. DOI:10.1371/journal.pone.0197977, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0197977.
2. Хром. Европейский совет по информации о продуктах питания. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/chromium-in-the-diet/, по состоянию на 6 октября 2025 года
3. Хром. Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Национальные институты здравоохранения. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional. Проверено 3 октября 2025 г.
4. Госса Аль-Саадде, Д. Л., Хайдер, А. М., Али, А., и др. (2023). Роль добавок с хромом в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: всесторонний обзор предполагаемых молекулярных механизмов. Heliyon, 9(9), e19826. DOI:10.1016/j.heliyon.2023.e19826, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844023070342.
5. Пала Р. и др. (2020). Влияние пиколината хрома на метаболизм глюкозы и липидов у бегущих крыс. Журнал «Микроэлементы в медицине и биологии», 58, 126434. DOI:10.1016/j.jtemb.2019.126434, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X19303153.
6. Цанг, К., Тагизаде, М., Агабагери, Э., и др. (2019). Метаанализ влияния добавок с хромом на антропометрические показатели людей с избыточным весом или ожирением. Clin Obes. 2019 Aug;9(4):e12313. DOI:10.1111/cob.12313, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cob.12313.
7. Чен Дж., Кан М., Ратнасека П. и др. (2021). Уровень хрома в крови и его связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и депрессией: Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES) 2015–2016. Питательные вещества 14(13); 2687. DOI:10.3390/nu14132687, https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2687.
8. Янни А. Э., Стаматаки Н. С., Константопулос П. и др. (2018). Контроль диабета 2-го типа с помощью включения в ежедневный рацион дрожжевого хлеба, обогащенного хромом: рандомизированное клиническое исследование. Европейский журнал питания 57, 259–267. DOI:10.1007/s00394-016-1315-9, https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-016-1315-9.
9. Ли, С., Хэ, С., Чжоу, Дж., и др. (2021). Cr (VI) вызывает нарушения в метаболизме глюкозы и липидов посредством передачи сигналов ROS/Nrf2. Экотоксикология и безопасность окружающей среды, 219, 112320. DOI:10.1016/j.ecoenv.2021.112320, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0147651321004310.
10. Уллах С., Лю Ц., Ван С. и др. (2023). Источники, воздействие, факторы, влияющие на поглощение хрома растениями, и механизмы фиторемедиации почв, загрязненных хромом. Science of The Total Environment, 899, 165726. DOI:10.1016/j.scitotenv.2023.165726, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0048969723043498.
11. Чжао Ф., Пан Д., Ван Н. и др. (2022). Влияние добавок с хромом на уровень глюкозы и липидов в крови у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа: систематический обзор и метаанализ. Исследование биологических микроэлементов 200(516–525). DOI:10.1007/s12011-021-02693-3, https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-021-02693-3.
12. Бай, Дж., Сюнь, П., Моррис, С., и др. (2015). Воздействие хрома и частота возникновения метаболического синдрома у молодых американцев в течение 23 лет наблюдения: исследование микроэлементов CARDIA. Научные доклады 5(1); 1-8. DOI:10.1038/srep15606, https://www.nature.com/articles/srep15606.
13. Тянь Х., Го С., Ван С. и др. (2013). Добавки с пиколинатом хрома для взрослых с избыточным весом или ожирением. Кокрейновская база данных систематических обзоров 11, CD010063. DOI:10.1002/14651858.CD010063.pub2, https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010063.pub2/full.
14. Фазелиан С., Рухани М. Х., Бэнк С. С. и Амани Р. (2017). Добавки с хромом и синдром поликистозных яичников: систематический обзор и метаанализ. Журнал «Микроэлементы в медицине и биологии», 42, 92–96. DOI:10.1016/j.jtemb.2017.04.008, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X17300755.
15. Амр Н. и Абдель-Рахим Х. Э. (2015). Влияние добавок с хромом на синдром поликистозных яичников у подростков. Журнал детской и подростковой гинекологии 28(2), 114-118. DOI:10.1016/j.jpag.2014.05.005, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1083318814002125.
16. Шестивалентный хром. Управление по охране труда (OSHA). https://www.osha.gov/hexavalent-chromium/health-effects, по состоянию на 3 октября 2025 года.