Лучшие источники селена: польза, продукты и суточная норма потребления

Автор: Пуджа Тошнивал Пахария
Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

Продукты, богатые селеном, от бразильских орехов до тунца, помогают поддерживать баланс гормонов щитовидной железы, антиоксидантную защиту и иммунную функцию при условии их употребления в безопасных количествах. Важно соблюдать баланс: недостаток селена приводит к ухудшению состояния селенопротеинов и снижению иммунитета, а избыток повышает риск токсического воздействия, поэтому лучше отдавать предпочтение продуктам, а не высокодозированным добавкам.

Введение

Селен — важный микроэлемент, который играет ключевую роль в поддержании здоровья человека, поскольку входит в состав селенопротеинов, регулирующих антиоксидантную защиту, метаболизм гормонов щитовидной железы, иммунный ответ и репродуктивную функцию. Несмотря на то, что селен необходим в микрограммовых количествах, его избыток или недостаток могут привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Дефицит селена связан с нарушением функции щитовидной железы, ослаблением иммунитета и повышенным риском вирусных инфекций и сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как избыточное потребление может привести к селенозу и нарушениям обмена веществ.

Биологическое действие селена в основном проявляется через такие ферменты, как глутатионпероксидазы, тиоредоксинредуктазы и йодтирониндейодиназы, которые вместе поддерживают окислительно-восстановительный баланс и регулируют энергетический обмен. Поскольку концентрация селена в почве сильно варьируется в зависимости от географического положения, его содержание в продуктах питания различается в разных регионах, что приводит к глобальным различиям в содержании селена в организме.

Население, проживающее в регионах Европы, Азии и некоторых частях Африки с низким содержанием селена, особенно подвержено заболеваниям, связанным с его дефицитом, в том числе болезни Кешана и болезни Кашина — Бека. С другой стороны, в регионах с высоким содержанием селена в почве, например в некоторых частях Южной Америки и США, может наблюдаться токсическое воздействие из-за его избыточного потребления с пищей. Таким образом, для поддержания здоровья эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем необходимо поддерживать оптимальный уровень селена в организме за счёт сбалансированного потребления продуктов, богатых селеном, таких как бразильские орехи, морепродукты, мясо, яйца и злаки. 1,4,5

Что такое селен и почему он важен?

Селен служит кофактором для селенопротеинов, в том числе глутатионпероксидазы (GPx), тиоредоксинредуктазы (TrxR) и дейодиназ D1, D2 и D3. Эти ферменты играют ключевую роль в регулировании уровня гормонов щитовидной железы, защите от окислительного стресса, модуляции иммунной системы и поддержании репродуктивного здоровья.1

Щитовидная железа особенно богата селеном, с помощью которого дейодиназы преобразуют тироксин (Т4) в его активную форму — трийодтиронин (Т3), тем самым регулируя обмен веществ как на системном, так и на клеточном уровне. Дефицит селена часто связан с дисфункцией щитовидной железы, такой как гипотиреоз и аутоиммунный тиреоидит, в то время как приём добавок с селеном снижает уровень аутоантител при аутоиммунном тиреоидите и может улучшить функцию щитовидной железы у некоторых пациентов. 3,2,10

Являясь ключевым компонентом глутатионпероксидазы, селен нейтрализует активные формы кислорода (АФК), что ограничивает перекисное окисление липидов свободными радикалами и снижает вызванное окислительным стрессом повреждение клеток и воспаление. Эти антиоксидантные эффекты снижают риск развития различных хронических заболеваний и нейродегенеративных расстройств.

Оптимальный уровень селена повышает активность макрофагов, естественных клеток-киллеров и Т-лимфоцитов, тем самым укрепляя иммунную защиту. Препараты, содержащие селен, модулируют воспалительные процессы, связанные с противовирусной защитой (в том числе те, которые обсуждаются в литературе о COVID-19).13

Продукты, богатые селеном

Селен, поступающий с пищей, содержится в виде селеноцистеина (SeCys) и селенометионина (SeMet), при этом его количество сильно варьируется в зависимости от продуктов и регионов. Бразильские орехи содержат исключительно большое количество селена — от 0,03 до 512 мкг/г, в основном в форме SeMet. Даже один орех может превысить суточную норму, что делает их мощным, но потенциально избыточным источником селена при регулярном употреблении.

Морепродукты, в том числе тунец, сардины, лосось, устрицы и креветки, содержат до 5 мкг/г. Субпродукты, в том числе говяжьи почки (4,5 мкг/г), печень (0,93 мкг/г) и сердце (0,55 мкг/г), также богаты селеном, в то время как в мясе птицы, свинине, яйцах и молочных продуктах его содержание умеренное.5,6

Содержание селена в цельнозерновых продуктах, бобовых и грибах в первую очередь зависит от состава почвы. Чеснок, лук и другие растения семейства луковых, а также овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и капуста, накапливают селен в таких детоксицирующих формах, как Se-метил-селеноцистеин.5

Уровни селена в почве варьируются от дефицитных, составляющих менее 0,1 мг/ кг в некоторых частях Финляндии и Шотландии, до селеноносных, как это наблюдается в засушливых регионах Соединенных Штатов, Китая и Южной Америки, где содержание селена достигает трех мг / кг. Такие факторы, как рН, органические вещества и окислительно-восстановительные условия, влияют на биодоступность селена. Культуры, выращенные на почвах с низким содержанием селена, приводят к дефициту селена в рационе, в то время как культуры, выращенные на богатых почвах или удобренные селеном, накапливают более высокие концентрации.1,5

Содержание селена в отдельных продуктах питания

*DV = суточная норма. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало суточные нормы, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах питания и пищевых добавках в контексте общего рациона. Суточная норма селена составляет 55 мкг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет. FDA не требует указывать на этикетках продуктов питания содержание селена, если только селен не был добавлен в продукт. Продукты, содержащие 20% или более DV, считаются высокими источниками питательных веществ, но продукты, содержащие более низкий процент DV, также способствуют здоровому питанию. В Food Data Central Министерства сельского хозяйства США приводится информация о содержании питательных веществ во многих продуктах и приводится полный список продуктов, содержащих селен, в разбивке по содержанию питательных веществ и названию продукта.

Польза селена для здоровья

Селен необходим для функционирования щитовидной железы, в частности для преобразования Т4 в Т3 с помощью ферментов дейодиназ. В результате дефицит селена повышает риск развития гипотиреоза, тиреоидита Хашимото и узлового зоба. Кратковременный прием добавок с селеном (например, в течение 4–6 месяцев) восстанавливает эутиреоз у части пациентов с субклиническим гипотиреозом, вызванным аутоиммунным тиреоидитом, хотя уровень антител и хемокинов может не измениться.

При болезни Грейвса (БГ) у пациентов с недавно диагностированным заболеванием уровень селена в сыворотке крови, как правило, ниже, чем у здоровых людей. Прием селена вместе с антитиреоидными препаратами улучшал показатели FT4/FT3/ТТГ через 3–6 месяцев и снижал уровень антител к рецептору ТТГ через 6 месяцев. Через 9 месяцев эффект не сохранялся.8,9

Селен усиливает иммунитет, вызванный вакциной, у подопытных животных. Этот эффект объясняется увеличением пролиферации Т-клеток и активности естественных киллеров (NK-клеток). В рандомизированном исследовании с участием ВИЧ-инфицированных людей было показано, что приём 200 мкг селена в день замедляет снижение количества CD4+ Т-клеток в течение 24 месяцев, но не улучшает подавление вируса или общую клиническую конечную точку. Согласно исследованиям COVID-19, более низкий уровень селена/SELENOP обычно связан с худшими исходами, поэтому было предложено принимать добавки с осторожностью, хотя высококачественные РКИ всё ещё необходимы.11,12,13

Нейтрализация активных форм кислорода также поддерживает целостность дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) и клеточных мембран, тем самым предотвращая хроническое воспаление и возрастное снижение когнитивных функций. Селенопротеины, такие как селенопротеин P, защищают нейроны головного мозга от окислительного повреждения. Предварительные клинические данные свидетельствуют о том, что избыточное потребление селената натрия может повысить уровень селена в спинномозговой жидкости и замедлить снижение показателей по шкале MMSE у пациентов с болезнью Альцгеймера, реагирующих на лечение 14

Селен поддерживает репродуктивную функцию, поскольку, согласно результатам нескольких исследований, существует связь между дефицитом селена и выкидышами, а также мужским бесплодием.6 Кроме того, что касается здоровья сердечно-сосудистой системы, данные наблюдений свидетельствуют о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний в пределах ограниченного диапазона уровня селена в организме, но рандомизированные исследования в целом не выявили положительного влияния селена на сердечно-сосудистую систему. Однако шведское исследование с участием пожилых людей с низким потреблением селена показало снижение долгосрочной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний при приёме комбинации селена (200 мкг в день) и коэнзима Q10.16,15

Рекомендуемое потребление и риски дефицита

Потребность в селене зависит от возраста, пола и физиологического состояния. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 65 лет потреблять 26 мкг селена в день, а мужчинам — 34 мкг в день, исходя из активности глутатионпероксидазы.1

В феврале 2015 года Немецкое, Австрийское и Швейцарское общества питания пересмотрели рекомендации по потреблению селена, исходя из уровня насыщения селенопротеина P (SePP) в плазме крови. Суточная норма потребления составила 70 мкг для мужчин и 60 мкг для женщин, а во время лактации потребность увеличивается до 75 мкг в день.17

Детям в возрасте от 0 до 4 месяцев рекомендуется принимать 10 мкг в день, а детям в возрасте от 4 до 12 месяцев — 15 мкг в день. Детям следует потреблять 15 мкг в день (1–4 года), 20 мкг в день (4–7 лет), 30 мкг в день (7–10 лет), 45 мкг в день (10–13 лет) и 60 мкг в день (13–19 лет). Мальчикам-подросткам (15–19 лет) требуется немного больше — 70 мкг в день. 17

Дефицит селена, который определяется как потребление менее 40 мкг в день, в первую очередь связан с низким содержанием селена в почве. Дефицит селена может нарушать метаболизм гормонов щитовидной железы, повышать риск инфекций и приводить к кардиомиопатии (болезни Кешана), аномалиям скелета (болезни Кашина — Бека) и хроническому воспалению. У пациентов с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы, в том числе с недавно диагностированной болезнью Грейвса, часто наблюдается снижение уровня селена. 1,8

В группу риска входят люди, живущие на почвах с низким содержанием селена, строгие веганы и люди с желудочно-кишечными расстройствами, которые ухудшают всасывание питательных веществ. Таким образом, поддержание достаточного уровня селена в рационе крайне важно для работы щитовидной железы, иммунной защиты и здоровья в долгосрочной перспективе.1

Безопасность и избыточное потребление

Селен оказывает неоднозначное влияние на здоровье: его недостаток приводит к ухудшению состояния селенопротеинов, а избыток повышает риск токсического воздействия. Потребление более 400 мкг в день связано с негативными последствиями. В пищевых дозах селен действует как антиоксидант, в то время как высокие дозы селена могут оказывать прооксидантное действие.1,4,5

Избыточное потребление селена вызывает селеноз — состояние, характеризующееся ломкостью волос и ногтей, расстройством желудочно-кишечного тракта, запахом чеснока изо рта, раздражительностью, тремором, а в тяжёлых случаях — поражением печени и лёгких или неврологическими нарушениями. Также могут нарушаться эндокринные функции, например синтез гормонов щитовидной железы, а хроническое избыточное воздействие повышает риск развития диабета 2-го типа.

Из-за различий в содержании селена, особенно в бразильских орехах, которые могут содержать чрезвычайно высокие дозы селена в одной порции, важно соблюдать умеренность. Хотя добавки могут быть полезны для людей, подверженных риску дефицита селена, следует избегать их чрезмерного употребления, так как токсическое воздействие может оказывать как пища, так и добавки.1

Выводы

Безопаснее всего получать оптимальное количество селена из продуктов питания, в том числе из бразильских орехов, морепродуктов, мяса, яиц и цельнозерновых продуктов, а не из добавок с высокими дозами. Разнообразие рациона за счёт включения в него различных продуктов, богатых селеном, обеспечивает его достаточное потребление, максимизирует физиологическую пользу и поддерживает уровень селена в безопасных пределах для поддержания метаболизма, эндокринной и иммунной систем, сводя к минимуму риск токсичности.

Ссылки

1. Горини Ф., Сабатино Л., Пингиторе А. и Вассалле К. (2021). Селен: жизненно важный элемент для функционирования щитовидной железы. Molecules 26(23); 7084. DOI:10.3390/molecules26237084, https://www.mdpi.com/1420-3049/26/23/7084.
2. Kryczyk-Kozioł, J., Zagradzki, P., Prochownik, E., et al. (2021). Положительное влияние добавок с селеном на женщин с недавно диагностированным тиреоидитом Хашимото в регионе с низким содержанием селена. Международный журнал клинической практики 75(9). DOI:10.1111/ijcp.14484, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ijcp.14484.
3. Ху, Ю., Фэн, В., Чен, Х., и др. (2021). Влияние селена на аутоиммунные заболевания щитовидной железы и регуляторные Т-клетки у пациентов с тиреоидитом Хашимото: проспективное рандомизированное контролируемое исследование. Клиническая и трансляционная наука 14, 1390–1402. DOI:10.1111/cts.12993, https://ascpt.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cts.12993.
4. Бьёрклунд Г., Шанайда М., Лысюк Р. и др. (2022). Селен: антиоксидант, играющий важнейшую роль в борьбе со старением. Molecules, 27(19), 6613. DOI:10.3390/molecules27196613, https://www.mdpi.com/1420-3049/27/19/6613.
5. Сан, Ю., Ван, Ц., Гун, П., и др. (2023). Обзор положительного влияния достаточного уровня селена на здоровье. Frontiers in Nutrition 10. DOI:10.3389/fnut.2023.1136458, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1136458.
6. Моджадади А., Ау А., Салах В. и др. (2021). Роль селена в метаболическом гомеостазе и репродуктивной функции человека. Питательные вещества 13. DOI:10.3390/nu13093256, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3256.
7. Пирола И., Ротонди М., Кристиано А. и др. (2020). Добавки с селеном для пациентов с субклиническим гипотиреозом, вызванным аутоиммунным тиреоидитом: результаты исследования SETI. Эндокринология, диабет и питание 67; 28–35. DOI:10.1016/j.endinu.2019.03.018, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2530016419301168.
8. Педерсен И. Б., Кнудсен Н., Карле А. и др. (2013). Низкий уровень селена в сыворотке крови при впервые диагностированной болезни Грейвса: популяционное исследование. Клиническая эндокринология, 79, 584–590. DOI:10.1111/cen.12185, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cen.12185.
9. Чжэн Х., Вэй Дж., Ван Л., и др. (2018). Влияние добавок с селеном на течение болезни Грейвса: систематический обзор и метаанализ. Доказательная комплементарная и альтернативная медицина. DOI:10.1155/2018/3763565, https://www.hindawi.com/journals/ecam/2018/3763565.
10. Вичман Дж., Винтер К. Х., Боннема С. Дж. и Хегедюс Л. (2016). Дополнительный приём селена значительно снижает уровень аутоантител к щитовидной железе у пациентов с хроническим аутоиммунным тиреоидитом: систематический обзор и метаанализ. Щитовидная железа 26; 1681–1692. DOI:10.1089/thy.2016.0256, https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/thy.2016.0256.
11. Камвесига Дж., Мутабази В., Каюмба Дж. и др. (2015). Влияние добавок с селеном на восстановление CD4+ Т-клеток, подавление вируса и заболеваемость ВИЧ-инфицированных пациентов в Руанде: рандомизированное контролируемое исследование. СПИД 29; 1045–1052. DOI:10.1097/QAD.0000000000000673, https://journals.lww.com/aidsonline/fulltext/2015/06010/effect_of_selenium_supplementation_on_cd4__t_cell.9.aspx.
12. Фахролмобашери М., Мазахери-Техрани С., Килишек М. и др. (2022). COVID-19 и дефицит селена: систематический обзор. Исследование биологических микроэлементов 200; 3945–3956. DOI:10.1007/s12011-021-02997-4, https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-021-02997-4.
13. Мальцева В. Н., Голяев М. В., Туровский Е. А., Варламова Е. Г. (2022). Иммуномодулирующие и противовоспалительные свойства селенсодержащих препаратов: их роль в регуляции защитных механизмов против COVID-19. Международный журнал молекулярных наук 23. DOI:10.3390/ijms23042360, https://www.mdpi.com/1422-0067/23/4/2360.
14. Кардосо Б., Робертс Б. Р., Малпас К. Б. и др. (2019). Дополнительный приём селената натрия обеспечивает поступление селена в центральную нервную систему: результаты рандомизированного контролируемого пилотного исследования при болезни Альцгеймера. Нейротерапия 16; 192–202. DOI:10.1007/s13311-018-0662-z, https://link.springer.com/article/10.1007/s13311-018-0662-z.
15. Алехаген У., Аасет Й., Александер Дж. и Йоханссон П. (2018). Снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний спустя 12 лет после приема добавок с селеном и коэнзимом Q10 в течение четырех лет: подтверждение результатов 10-летнего наблюдения в рамках проспективного рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования с участием пожилых людей. PLoS One, 13:e0193120. DOI:10.1371/journal.pone.0193120, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0193120.
16. Чжан С., Лю Ц., Го Дж. и Сонг Ю. (2016). Уровень селена и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ проспективных наблюдательных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний. Европейский журнал клинического питания 70; 162–169. DOI:10.1038/ejcn.2015.78, https://www.nature.com/articles/ejcn201578.
17. Кипп А., Штром Д., Бригелиус-Флоэ Р., и др. (2015). Пересмотренные рекомендуемые нормы потребления селена. Журнал «Микроэлементы в медицине и биологии», 32, 195–199. DOI:10.1016/j.jtemb.2015.07.005, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0946672X15300195.