Как сохранять мотивацию к тренировкам

Автор: Виджай Кумар Малесу

Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

Почему одни люди годами занимаются спортом, а другие бросают его через несколько недель? Новые исследования показывают, что для долгосрочного соблюдения режима тренировок важнее всего получать удовольствие, чувствовать себя самостоятельным, испытывать положительные эмоции и иметь социальную поддержку, а не просто знать о пользе для здоровья.

Введение

Регулярная физическая активность снижает риск развития хронических заболеваний, улучшая при этом как физическое, так и психологическое здоровье. Несмотря на доказанную пользу, многим людям сложно придерживаться режима регулярных физических нагрузок, в то время как другим это удается. Понимание того, почему одни люди продолжают заниматься спортом, а другие бросают, необходимо для разработки эффективных долгосрочных мер по поддержанию здоровья. Приверженность тренировкам можно рассматривать не только как соблюдение программы, но и как динамичное соответствие между отношением человека к тренировкам и его поведением во время занятий.5

Психология поддержания физической активности

Мотивация — надежный фактор, определяющий регулярность занятий спортом, особенно если она автономна и связана с удовольствием, ощущением собственной компетентности и личной ценностью, а не с внешним давлением. Идентифицированная регуляция может быть особенно важна для начала занятий спортом, в то время как внутренняя мотивация, по-видимому, важнее для поддержания физической активности в долгосрочной перспективе.1

Исследования показывают, что люди с большей вероятностью продолжат заниматься спортом, если чувствуют, что контролируют ситуацию, компетентны и испытывают личную привязанность к этому виду активности. Среди новичков в фитнес-клубах регулярность посещения занятий в течение года в наибольшей степени связана с получением удовольствия, самоэффективностью в плане «приверженности делу» и социальной поддержкой. 4 Дисциплина и уверенность в себе, необходимые для того, чтобы выдерживать интенсивные тренировки и возвращаться к занятиям после периодов спада, также важны для формирования долгосрочных привычек, связанных с физической активностью. 1,3

Очень важно испытывать положительные эмоции во время тренировки, так как приятные ощущения естественным образом усиливают желание вернуться к этому занятию. Аффективные реакции во время тренировки могут формировать ожидания от будущих занятий, тем самым влияя на их регулярность. 2 Чувство удовлетворения, улучшение настроения, социальное взаимодействие и немедленное психологическое вознаграждение еще больше укрепляют привычку заниматься спортом и способствуют упорству. 2,4

Для сравнения: усталость, низкая мотивация, нехватка времени и другие обязанности могут вызывать негативные эмоции, чувство собственной некомпетентности или желание отказаться от тренировок. Однако психологические факторы объясняют лишь часть поведения, связанного с физической активностью, и существующие модели по-прежнему не могут в полной мере объяснить, почему люди не придерживаются режима тренировок. 5

Биологические различия, влияющие на физическую активность

Индивидуальные различия в расходе энергии, времени восстановления и физической работоспособности могут влиять на реакцию человека на физическую активность. Эти биологические различия могут повышать мотивацию к продолжению тренировок, поскольку приводят к положительным физическим эффектам, таким как повышение уровня энергии, в то время как отрицательные физические эффекты, такие как дискомфорт, усталость и отсутствие прогресса, снижают приверженность тренировкам. 1,2,4 С точки зрения затраченных усилий, люди могут избегать тренировок, если их непосредственные издержки, такие как усталость, дискомфорт, затраты времени или сил, перевешивают предполагаемые выгоды. 5

Вместо того чтобы фокусироваться только на долгосрочных биологических адаптациях, исследователи, изучающие приверженность здоровому образу жизни, уделяют особое внимание тому, как непосредственные физические и эмоциональные ощущения во время тренировки влияют на мотивацию. 2,5 Физическая активность может приносить краткосрочные положительные эмоции, такие как повышенное возбуждение, улучшение настроения, приятные телесные ощущения и чувство удовлетворения. Регулярные тренировки также могут способствовать развитию самоконтроля, укрепляя исполнительные функции и процессы, связанные с силой воли. 5

Социальные и экологические факторы

Социальная поддержка со стороны семьи, друзей и сверстников в виде поощрений и совместных занятий связана с более высоким уровнем физической активности и большей вероятностью того, что человек продолжит регулярно заниматься спортом. Групповые занятия и благоприятная социальная среда уменьшают чувство изоляции и повышают приверженность регулярным тренировкам. 3,4

Фитнес-клубы с гибким графиком работы, отзывчивым персоналом, разнообразными вариантами тренировок и комфортной обстановкой мотивируют посетителей регулярно заниматься спортом. Удовлетворенность клиентов и благоприятная атмосфера во время тренировок особенно важны для новичков, хотя многим из них все равно не удается регулярно посещать занятия. 4 Напротив, ограниченный доступ к безопасным тренировочным залам, трудности с транспортом или неудовлетворительное состояние помещений могут отпугнуть посетителей, что еще раз доказывает важность условий для ежедневных тренировок. 4,5

Социально-экономические факторы, такие как финансовые ресурсы, уровень образования и требования, предъявляемые профессией, могут влиять на отношение людей к физической активности и их вовлеченность в нее. В совокупности эти социальные и средовые факторы взаимодействуют с психологическими и биологическими факторами, влияя на долгосрочную приверженность физической активности. Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что психологические и социальные факторы играют более важную роль, чем более общие структурные факторы. 1,3,4,5

Стратегии для повышения приверженности

Существует несколько стратегий, которые могут повысить приверженность к регулярным физическим упражнениям в долгосрочной перспективе за счет мотивации, получения удовольствия от занятий и последовательности в поведении. Поведенческие подходы, поощряющие самостоятельность и основанные на достижимых целях, могут значительно повысить приверженность к физическим упражнениям. Постановка достижимых целей, отслеживание прогресса и структурированный режим тренировок повышают уверенность в своих силах, что помогает поддерживать регулярность занятий. 1,5 Методы изменения поведения могут быть наиболее эффективными, если они позволяют сразу почувствовать, что физические упражнения приносят пользу, удовольствие и не требуют больших усилий. 5

Персонализированные планы тренировок, составленные с учетом личных предпочтений, физического состояния и образа жизни, позволяют регулировать интенсивность и сложность упражнений. В результате люди реже бросают тренировки, если занимаются по приятным и гибким программам, а не по более жестким и требовательным. Тренировки в удобном для человека темпе позволяют регулировать интенсивность, что способствует более позитивным эмоциональным реакциям. 2

Для новичков постепенное увеличение нагрузки, социальная поддержка и разнообразие видов упражнений могут повысить приверженность тренировкам, уменьшив чувство скуки и повысив уверенность в себе. Данные, полученные в фитнес-клубах, свидетельствуют о том, что удовольствие от занятий, уверенность в своих силах и социальная поддержка являются важными факторами регулярного посещения тренировок, что подчеркивает важность индивидуальных программ. 4,5

Технологии и цифровые инструменты для поддержания здоровья все чаще используются для повышения приверженности физическим упражнениям. Носимые фитнес-трекеры, приложения для смартфонов и коучинговые системы на основе искусственного интеллекта (ИИ) обеспечивают обратную связь в режиме реального времени, отправляют напоминания и отслеживают прогресс. Эти инструменты повышают мотивацию, предлагая немедленные вознаграждения, например видимые улучшения в количестве пройденных шагов, частоте сердечных сокращений или достижении целей по физической активности. Цифровые технологии также способствуют самоконтролю и ответственности, что облегчает включение физической активности в повседневную жизнь. 5

Выводы

Приверженность физическим упражнениям определяется сложным взаимодействием психологических, биологических, социальных факторов и факторов окружающей среды. Такие факторы, как мотивация, самоэффективность, удовольствие от занятий, физиологические реакции, социальная поддержка и доступность возможностей для занятий спортом, способствуют регулярным тренировкам. Поведенческие стратегии, индивидуальные планы и цифровые инструменты для поддержания здоровья могут дополнительно стимулировать мотивацию, постоянство и вовлеченность.

Каждый человек по-своему реагирует на физические нагрузки, что требует учета личных предпочтений, образа жизни и физических потребностей при составлении плана тренировок. Более глубокое понимание различных факторов, влияющих на отношение к физическим нагрузкам, может помочь в разработке более целенаправленных и устойчивых мер, способствующих поддержанию общего состояния здоровья и благополучия. В целом, согласно имеющимся данным, приверженность тренировкам повышается, если они назначаются не только ради пользы для здоровья в будущем, но и с учетом того, чтобы человек чувствовал себя самостоятельным, получал удовольствие от процесса, ощущал поддержку со стороны общества и получал вознаграждение в настоящем. 1,2,4,5

Ссылки

1. Тейшейра П. Дж., Карраса Э. В., Маркленд Д., и др. (2012). Упражнения, физическая активность и теория самодетерминации: систематический обзор. Международный журнал поведенческого питания и физической активности 9(1). DOI: 10.1186/1479-5868-9-78. https://link.springer.com/article/10.1186/1479-5868-9-78
2. Уильямс Д. М. (2008). Физические упражнения, эмоции и приверженность тренировкам: комплексная модель и аргументы в пользу самостоятельных тренировок. Journal of Sport and Exercise Psychology 30(5); 471–496. DOI: 10.1123/jsep.30.5.471. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsep/30/5/article-p471.xml
3. Кортис К., Пуджина А., Пеше К., и др. (2017). Психологические детерминанты физической активности на протяжении всей жизни: систематический обзор литературы по теме «Детерминанты диеты и физической активности» (DEDIPAC). PLoS ONE 12(8). DOI: 10.1371/journal.pone.0182709. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0182709
4. Гестванг К., Абрахамсен Ф., Стенсруд Т. и Хаакстад Л. А. (2021). Что помогает людям придерживаться режима тренировок? Исследование новичков в фитнес-клубе, продолжавшееся в течение года. Frontiers in Psychology 12. DOI: 10.3389/fpsyg.2021.638928. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.638928/full
5. Андре Н., Груссе М. и Одиффрен М. (2024). Поведенческий подход к повышению приверженности физическим упражнениям. Спортивная медицина — Open 10(1). DOI: 10.1186/s40798-024-00714-8. https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-024-00714-8

Последнее обновление: 9 июня 2026 г.