Как медленное употребление пищи и ее текстура влияют на аппетит и вес

Автор: Пуджа Тошнивал Пахария 

Рецензент: Суша Чериедат, магистр наук 

Текстура пищи и скорость ее пережевывания влияют на аппетит, чувство насыщения и потребление энергии посредством механизмов обработки пищи в ротовой полости и передачи сигналов в кишечнике. Эти эффекты незначительны, но стабильны, что говорит об их практической значимости для пищевого поведения и контроля веса.

Введение

Выбор продуктов и пищевое поведение влияют на аппетит и вес. Все больше данных свидетельствует о том, что текстура продуктов, а также скорость их потребления могут влиять на аппетит. Твердые и полутвердые продукты сохраняют чувство сытости дольше, чем жидкие. Согласно результатам метаанализа, твердые продукты уменьшают чувство голода по сравнению с жидкими (средняя разница составляет ≈ −4,97 мм по визуальной аналоговой шкале), а продукты с более высокой вязкостью также незначительно усиливают чувство сытости. Исследования подтверждают, что люди, употребляющие цельные продукты с высокой вязкостью, испытывают меньший голод, чем те, кто пьет соки и ест пюре. Эти наблюдения повысили научный интерес к роли текстуры пищи и пищевого поведения в регулировании аппетита. 1

Что такое оральная обработка пищи?

Оральная обработка пищи — это пережевывание пищи для ее измельчения на более мелкие частицы, которые легче перевариваются. Текстура, консистенция и тип пищи, а также скорость ее употребления влияют на количество потребляемой пищи и количество потребляемой энергии. Люди обычно пережевывают более твердую и упругую пищу дольше, чем более мягкую и скользкую. При длительном пережевывании более твердая пища подвергается воздействию ферментов в ротовой полости в течение более длительного времени, чем более мягкая или жидкая пища. 2,3

Исследования показывают, что тщательное пережевывание пищи, в том числе увеличение количества жевательных движений на один укус и более медленное поглощение пищи, может снизить общее потребление энергии. Кроме того, длительное пережевывание пищи снижает аппетит и влияет на гормоны кишечника, которые регулируют чувство насыщения и аппетит. Согласно данным метаанализа, длительное пережевывание значительно снижает чувство голода и часто уменьшает количество потребляемой пищи.3

Как текстура пищи влияет на пищевое поведение

Текстура пищи определяет, как быстро и сколько мы съедаем. Структурно сложные продукты, например гели с маком или семечками подсолнуха, требуют более тщательного пережевывания, из-за чего дольше задерживаются во рту. Поэтому такие продукты съедаются медленнее. С другой стороны, жидкости и мягкие продукты можно съесть быстро, почти не пережевывая, что сокращает общую продолжительность приема пищи. Чем меньше времени пища находится во рту, тем слабее оральная сенсорная стимуляция и тем позже наступает чувство насыщения.3 Тщательное пережевывание пищи также может снизить потребление энергии, независимо от изменения аппетита. Таким образом, текстура пищи может влиять на способность пережевывать пищу и пищевое поведение, влияя на скорость приема пищи, размер кусков и потребление энергии. 2

Текстура пищи и чувство насыщения

Текстура или однородность пищи может влиять на ощущение сытости. Сообщается, что люди, употребляющие структурно сложные, вязкие и твердые продукты, испытывают меньший голод, чем те, кто ест жидкие и полутвердые продукты с таким же содержанием калорий. Доказано, что продукты с более высокой вязкостью усиливают чувство насыщения (≈ +5,20 мм), хотя влияние на последующее потребление варьируется в зависимости от исследования. 1 Ранние эксперименты с овсяными напитками разной вязкости подтверждают эти выводы. Продукты с твердыми включениями также помогают дольше сохранять чувство сытости, что снижает аппетит. Это было замечено у людей, употребляющих газированные напитки, по сравнению с теми, кто пьет негазированные напитки с таким же количеством калорий. 1

Эти эффекты, хоть и незначительные, наблюдались в нескольких исследованиях с различными экспериментальными условиями, что указывает на устойчивую связь между текстурой пищи, насыщением и аппетитом. Однако механизм этой связи до конца не изучен, и к полученным данным следует относиться с осторожностью, поскольку дизайн исследований и определения текстуры существенно различаются. В некоторых исследованиях эти эффекты связывают с различиями в скорости опорожнения и растяжения желудка, в других — с сенсорными факторами, такими как тактильные ощущения и воздействие на рецепторы полости рта. 1

Скорость пережевывания и аппетит

Скорость, с которой мы едим, регулирует аппетит, влияя на сигналы насыщения и, соответственно, на потребление энергии. Быстрое пережевывание связано с повышенным потреблением энергии. Это происходит потому, что, когда пища находится во рту непродолжительное время, это может ослабить сенсорную обратную связь, связанную с чувством насыщения. С другой стороны, медленное пережевывание увеличивает время контакта пищи со слизистой оболочкой рта, что способствует передаче сигналов о насыщении между кишечником и мозгом. В результате те, кто ест медленно, чувствуют себя сытыми и, как правило, съедают меньше, чем те, кто ест быстро. Исследования показали, что употребление орехов или жевательной резинки влияет на гормоны кишечника.3
Исходя из этих наблюдений, можно сделать вывод, что скорость приема пищи может иметь важные последствия для здоровья. Более быстрое пережевывание пищи положительно коррелирует с чувством голода и, как следствие, с увеличением количества потребляемой пищи. Экспериментальные данные также показывают, что более высокая скорость приема пищи (например, большее количество калорий в минуту) связана с увеличением общего количества потребляемой энергии из-за того, что чувство насыщения приходит позже. 4

Избыточное потребление энергии может повысить риск переедания и ожирения, поскольку организм получает больше энергии, чем ему на самом деле нужно для осуществления различных физиологических процессов. Более медленное пережевывание пищи способствует более раннему наступлению чувства сытости и, таким образом, оказывает противоположный эффект. Однако связь между скоростью приема пищи, аппетитом и потреблением энергии нелинейна и зависит от ряда факторов, связанных с питанием и здоровьем.3

Биологические механизмы

Пищевое поведение может влиять на выработку гормонов в кишечнике, которые регулируют аппетит и чувство насыщения. Скорость приема пищи и количество жевательных движений на один укус также могут влиять на передачу сигналов между кишечником и мозгом. Например, более длительное пережевывание пищи с большим количеством жевательных движений на один укус связано с понижением уровня грелина, «гормона голода», после еды. В то же время медленное пережевывание пищи может повысить уровень гормонов насыщения, в том числе глюкагоно (https://www.news-medical.net/health/The-Impact-of-Glucagon-on-Diabetes-Management.aspx)-подобного пептида-1 (ГПП-1) и пептида YY (PYY).3

Данные свидетельствуют о том, что усиленное пережевывание пищи может усиливать реакцию некоторых гормонов желудочно-кишечного тракта (например, глюкагоноподобного пептида-1, пептида YY) и подавлять сигналы о голоде, способствуя более быстрому насыщению. Медленное пережевывание пищи небольшими порциями также способствует перевариванию и усвоению питательных веществ. По сравнению с одним большим куском пищи, продукты, измельченные на более мелкие частицы, могут изменить кинетику переваривания и усвоения в кишечнике. Кроме того, этот процесс активирует энтероэндокринные клетки, которые выделяют глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше. Медленное пережевывание пищи также способствует передаче сигналов в мозг и обратно по блуждающему нерву. Мягкая пища может уменьшить нагрузку на ротовую полость и ослабить сигналы о насыщении, из-за чего человек съедает больше за короткий промежуток времени. 3

Влияние на потребление энергии и вес

Избыточное потребление энергии приводит к набору веса. Текстура пищи и пищевые привычки могут влиять на этот баланс, потенциально изменяя потребление энергии. Привычка быстро есть связана с более низким чувством насыщения и повышенным аппетитом, что приводит к увеличению количества потребляемой пищи и энергии. Если клетки не расходуют избыточную энергию, человек набирает вес.1

Медленное пережевывание пищи небольшими порциями связано с меньшим потреблением еды и калорий. Согласно результатам исследований, снижение потребления калорий незначительно, но стабильно, что позволяет предположить возможное кумулятивное влияние на долгосрочный энергетический баланс. Таким образом, в дополнение к регулярным физическим упражнениям и употреблению цельных продуктов, богатых клетчаткой, медленное пережевывание пищи и увеличение времени, затрачиваемого на пережевывание, — это простой и практичный подход к профилактике ожирения и контролю веса. По сравнению с теми, кто ест быстро, те, кто ест медленно, при схожем рационе могут снизить потребление энергии в краткосрочной перспективе, но долгосрочные преимущества для кардиометаболизма остаются неясными и требуют дальнейшего изучения. 1,3

Взаимодействие с типом и способом обработки пищи

Помимо текстуры и скорости употребления пищи, на потребление энергии и регуляцию обмена веществ может влиять степень ее обработки. Продукты глубокой переработки, как правило, более мягкие и однородные, что способствует быстрому поеданию. Такие продукты часто хуже насыщают, и их можно съесть быстрее, что приводит к более высокому потреблению энергии до того, как в полной мере сработают сигналы насыщения. В результате люди, употребляющие упакованные, легкодоступные продукты промышленной переработки, могут съедать больше, что приводит к положительному энергетическому балансу. Избыток энергии откладывается в виде жира. Для сравнения: продукты с минимальной обработкой, такие как цельные фрукты, овощи и другие продукты, богатые клетчаткой, требуют больших усилий при пережевывании, что способствует насыщению и регулирует аппетит, ограничивая общее потребление пищи. Таким образом, эти продукты с минимальной обработкой, которые по своей природе более плотные, полезны для здоровья, так как способствуют насыщению, в то время как ультраобработанные продукты с полок супермаркетов негативно влияют на здоровье. 4

Практические рекомендации

Чтобы насытиться и снизить аппетит, нужно дольше пережевывать пищу и делать небольшие порции, что в конечном итоге снизит потребление пищи и калорий. Простая стратегия заключается в том, чтобы отдавать предпочтение цельным продуктам с естественной текстурой, высокой вязкостью и высоким содержанием клетчатки, ограничивая при этом потребление обработанных продуктов и жидких смесей. Например, съесть апельсин может быть полезнее, чем выпить консервированный апельсиновый сок с добавлением сахара и консервантов. Таким образом, индивидуальное пищевое поведение и пищевые предпочтения играют важную роль в контроле аппетита и регулировании веса.4

На уровне производителей можно было бы создавать продукты с частицами или разной текстурой, чтобы повысить их структурную сложность и вязкость, тем самым способствуя насыщению и снижая потребление пищи. Однако для пожилых людей изменение текстуры требует сбалансированного подхода: более мягкие продукты или продукты с повышенным содержанием влаги могут быть удобнее для жевания, но при этом могут снизить вкусовую привлекательность и энергетическую ценность, если не подойти к их разработке с особой тщательностью. 2 Сочетание этих поведенческих практик с особенностями питания и модификацией продуктов может стать масштабируемым подходом к контролю веса, а также поддержать работу кишечника и его влияние на различные органы и системы организма. 1

Ограничения и пробелы в исследованиях

В последнее время все больше внимания уделяется изучению влияния типа, текстуры, способа употребления и особенностей обработки пищи на потребление энергии через воздействие на гормоны кишечника и другие факторы насыщения. Однако большинство существующих исследований различаются по используемым методам и не имеют стандартизированных показателей, что ограничивает применимость их результатов. Кроме того, выводы в основном делаются на основе краткосрочных исследований. Высокая вариативность исследований (например, различия в определениях текстуры и показателях аппетита) еще больше снижает убедительность выводов о причинно-следственных связях.1 Для уточнения долгосрочного влияния на массу тела и подтверждения предыдущих выводов необходимы более масштабные исследования с более длительным периодом наблюдения и участием различных групп населения. 1,2

Будущие исследования также должны учитывать индивидуальные различия в таких факторах, как возраст, культура и состояние зубов, которые могут влиять на пищевые привычки. Пожилые люди особенно неоднородны в этом отношении: потеря зубов, ксеростомия, дисфагия и снижение жевательной силы могут влиять как на восприятие текстуры пищи, так и на ее прием. 2 Анализ индивидуальных физиологических параметров и биомаркеров, связанных со здоровьем кишечника, метаболизмом, использованием энергии и весом, может способствовать более глубокому пониманию механизмов и помочь в разработке персонализированных моделей ухода.

Использование текстуры в дизайне продуктов питания может повысить их привлекательность и вкусовые качества, тем самым способствуя укреплению здоровья людей и снижая глобальную проблему ожирения.1,2

Выводы

Текстура пищи и скорость ее пережевывания являются значимыми, но часто упускаемыми из виду факторами, влияющими на чувство насыщения, аппетит и потребление энергии. Простые стратегии, такие как выбор продуктов со сложной структурой, с минимальной обработкой и медленное их употребление, могут помочь снизить потребление энергии и контролировать вес. Несмотря на то, что индивидуальные эффекты незначительны и иногда неоднородны, их устойчивость в ходе контролируемых исследований и метаанализов указывает на практическую значимость для повседневного пищевого поведения. 1,3 В перспективе комплексный подход, учитывающий как выбор продуктов, так и пищевое поведение, может стать практичным и масштабируемым методом улучшения обмена веществ и снижения риска ожирения.3

Ссылки

1. Стрибицкая Э., Эванс К. Э., Гиббонс К., Бланделл Дж. и Саркар А. (2020). Влияние текстуры пищи на чувство насыщения: систематический обзор и метаанализ. Scientific Reports, 10, 12929. DOI: 10.1038/s41598-020-69504-y, https://www.nature.com/articles/s41598-020-69504-y
2. Giles, H. et al. (2025). Систематический обзор факторов, влияющих на восприятие текстуры пищи пожилыми людьми, и их связи с выбором и употреблением пищи. Appetite, 214, 108202. DOI: 10.1016/j.appet.2025.108202, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666325003551
3. Микель-Кергоат С., Браеско В., Фримен Б. и Хетерингтон М. (2015). Влияние жевания на аппетит, потребление пищи и гормоны кишечника: систематический обзор и метаанализ. Physiology & Behavior 151, 88–96. DOI: 10.1016/j.physbeh.2015.07.017, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415300317?via%3Dihub
4. Juul, F., Vaidean, G., & Parekh, N. (2021). Ультраобработанные продукты и сердечно-сосудистые заболевания: возможные механизмы воздействия. Advances in Nutrition, 12(5), 1673-1680. DOI: 10.1093/advances/nmab049, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322004628

Последнее обновление: 23 апреля 2026 г.