Как избежать стресса на работе?

Стрессовая реакция организма на опасную ситуацию считается нормальной и заложена эволюцией. Издавна человек добывал себе пищу и вынужден был спасаться бегством от хищников. В этом ему и помогал стресс, который запускает и максимально активизирует весь симпатический отдел нервной системы. Резкое выбрасывание в большом количестве адреналина в кровь увеличивает артериальное давление, повышает частоту дыхания и сердечных сокращений.

Все это позволяет очень быстро бежать либо драться, поскольку организм работает на максимальных оборотах. Когда опасность проходит, симпатический отдел уходит в «пассив», уступая место парасимпатическому. Так запускается необходимое расслабление, во время которого организм полностью восстанавливается, добирая при отдыхе необходимую энергию.

Нас может стрессовать где угодно, в том числе и на работе. А поскольку мы трудимся большую часть времени, то именно с этим зачастую и связываем проблемы с психоэмоциональным состоянием.

Поговорим о том, каковы причины стресса на рабочем месте? Каковы критерии высокого стрессового уровня? Как можно себе помочь?

Патогенез стресса

Сегодня о стрессе не слышал только ленивый. В связи с данной темой у современного человека возникли две крупные проблемы. Во-первых, в мирной жизни реальных опасностей немного, мы недостаточно активничаем, ведем малоподвижную жизнь. Поэтому мозг придумывает для себя трудности, а мы вынуждены их мужественно преодолевать.

Это означает, что стресс в большинстве своем возникает на «ровном» месте. На нас не так посмотрел начальник; вызвал с утра «на ковер»; накричал при коллегах; поругались или возникло недопонимание с сотрудниками; надоела нудная работа, которой отдано полжизни, а бросать жалко; отругали не по заслугам; не оценили ваших стараний и так далее, и тому подобное. Казалось бы, это не представляет никакой опасности для жизни, однако именно подобные явления заставляют нас переживать стресс.

Проблема в том, что в данной ситуации мы не бежим, не деремся и никак не расходуем адреналин и кортизол. Ведь это условная реакция, которую мы не контролируем и гормоны вбрасываются в кровяное русло вне зависимости от того, как человек себя ведет. И это, во-вторых.

Если в ответ на раздражитель мы промолчали, «проглотили» обиду, не выказали своего недовольства, «не уронили» лицо, да просто не вышли на улицу пройтись быстрым шагом, то невыработанный стрессор-гормон разрушает организм. Получается, что напрасно поднялось давление, участился пульс, возникла гипервентиляция легких.

Что вызывает у вас стресс на работе?

Психоэмоциональное напряжение на рабочем месте связано чаще всего с чрезмерным давлением на сотрудника и непомерными требованиями, которые трудно или невозможно удовлетворить.

Наиболее распространенные причины:

• Повышенная нагрузка, когда человек пытается приложить все силы к выполнению задания, но у него не получается.
• Рутинные задачи, которые не вдохновляют, а вызывают апатию.
• Невозможность самостоятельно принимать решения.
• Отсутствие контроля, либо наоборот, гиперконтроль за деятельностью.
• Многозадачность.
• Неумение организовать свой труд, планировать, распределять и выполнять поручения по значимости.
• Жесткие дедлайны.
• Необходимость трудиться в выходные дни, делать чужую работу. Связано это с неумением отказывать.
• Недоверие к руководителю, сомнение в его квалификации.
• Частая критика в свой адрес, отсутствие похвалы.
• Токсичные взаимоотношения с коллегами.
• Необходимость проводить много времени на производстве, от этого возникает ощущение изоляции.
• Неорганизованное рабочее пространство.
• Непонятные, нечеткие функции.
• Невозможность карьерного роста.
• Отсутствие поощрений, в том числе материальных.
• Непредсказуемые вызовы на работу, «плавающий» график.
• Частые незапланированные командировки.

Известно немало случаев, когда начальство отслеживает время прихода и ухода сотрудников на производство, самовольно накладывает штрафы, которые вы не можете опротестовать, зачастую грозит увольнением, лишением премии. Это также причины стресса работников, которые не добавляют здоровья и вынуждают излишне напрягаться.

Симптомы стресса и критерии переутомления

Одним из негативных проявлений стрессового напряжения является его способность накапливаться. В конечном итоге это может привести к эмоциональному выгоранию, хронической усталости. Причем, человек может это не связывать непосредственно со своим трудом.

Если вы замечаете у себя нижеследующие признаки продолжительное время, то, вероятно, речь идет о стрессовом расстройстве:

• Раздражительность и эмоциональный дисбаланс.
• Прокрастинация (желание отложить дело на более поздние сроки, при этом задачи накапливаются).
• Сложности в концентрации и формулировании собственных мыслей.
• Стойкое нежелание идти на работу.
• Ошибки в выполнении заданий.
• Апатичное состояние, усталость.
• Забывчивость.
• Нарушение сна, позднее и трудное засыпание, проблемно проснуться по утрам, пробуждение ночью.
• Нездоровые коллективные отношения.
• Избегание не только дополнительных, но и обычных нагрузок.
• Неудовлетворенность своим трудом.
• Ощущение своей несостоятельности.

Как понять, что стресс перешел в физическое и психологическое выгорание:

1. Сотрудник берет больше дел, чем сможет сделать.
2. Затрачивание на сон меньше времени, особенно вначале нового проекта.
3. Чувствуется выраженная усталость, но человек терпит через силу.
4. Регулярные ошибки, ухудшение памяти и креативности, несостоятельность в генерировании новых идей.
5. Постоянная злость на руководство, партнеров, коллег, клиентов. Перенос злости и раздражительности на своих домочадцев.
6. Ничего не радует, не мотивирует.

Главное, что человек начинает воспринимать недомогание и негативный настрой, как норму. В тоже время, постоянно плохое настроение является одним из критериев депрессии.

Последствия стрессового расстройства

Гормональный всплеск дает на все органы и системы крайне высокую нагрузку. И если такая встряска позволяет быстро прийти в нужный тонус, чтобы действовать, то в противном случае, при бездействии человек ощущает головокружение, сдавливание головы и грудной клетки, одышку, обусловленную гипервентиляцией, слабость в конечностях и мышцах, предобморочное состояние. После острых симптомов ощущается разбитость и усталость, апатия и неудовлетворенность. То есть, страдает физическая и психическая сфера.

Регулярное переживание таких состояний ведет к истощению не только нервной системы, но и других органов. Страдает иммунитет, снижаются защитные силы, ухудшается либидо и качество интимной жизни.

С другой стороны, переживание гормонального всплеска зачастую неправильно интерпретируется. Из-за чего развивается кардиофобия (боязнь патологий сердца, в частности, инфаркта), тревожное расстройство, может возникнуть паническая атака. Эти состояния не опасны для жизни, однако могут ее существенно подпортить.

Человек может связать данную ситуацию, свою реакцию на нее и неверную интерпретацию. Все это запустит паническое расстройство. Каждый раз, переживая и находясь в схожих обстоятельствах, человек может «получать» паническую атаку. Так замыкается нейронная дуга: ситуация – реакция – негативные мысли – паническая атака или сильная тревога.

Но гораздо хуже, если разовьется дистресс – хроническое стрессовое состояние. Некоторое время организм будет самостоятельно запускать компенсаторные механизмы и снижать критический уровень адреналина. Но с течением времени данные механизмы угнетаются, снижая адаптационные способности.

Распространенные признаки дистресса:

• Плохой сон, вплоть до бессонницы.
• Немотивированная тревога, беспокойство «без причин».
• Усиленное потоотделение (гипергидроз).
• Ухудшение иммунной защиты.
• Повышение онкорисков.
• Раннее старение.
• Нестабильность эмоционального фона, раздражительность, апатия вплоть до депрессии, низкая самооценка, чувство ненужности, несостоятельности.
• Головокружения.
• Ухудшение социальной жизни.

Кроме того, дистресс в большинстве случаев сопровождается болями в теле (могут быть затронуты различные зоны), часто развивается СРК (синдром раздраженного кишечника). В связи с этим человек нередко выбирает избегающее поведение, что еще более ухудшает его здоровье. Все это требует помощи соответствующих специалистов и длительной психотерапии.

Как побороть стресс на работе?

ВОЗ давно обратила внимание на то, что стресс стал бичом современности, поэтому включил его в перечень МКБ. Это уже привело к некоторым положительным изменениям:

• Во многих компаниях сотрудники получают поддержку от руководства.
• Общество информируется о проблемах профессионального выгорания.
• Уровень неприятия и неприязни к труду снижается.

На работе крайне важна мобилизованность сотрудников, что позволяет хорошо концентрироваться и повышать эффективность выполнения поставленных задач. Работодатель должен обеспечить надлежащие условия для эффективной мобилизации. В этом случае сотрудники смогут контролировать вероятность стресса.

Чтобы работники были в ресурсе ежедневно, одного отпуска недостаточно. Физические и интеллектуальные ресурсы должны возобновляться регулярно, то есть нужно чередовать напряжение и расслабление, тогда переутомление не будет накапливаться, а времени на реабилитацию потратится намного меньше. Если же сотрудник крайне истощен, то он может попросту из отпуска не вернуться в коллектив.

Руководитель может уменьшить уровень стресса своих работников с помощью таких способов:

• Составлять гибкий график. Ведь не настолько важно, насколько сотрудник опоздал, как то, насколько он эффективен.
• Настаивать, чтобы использовались отпуска.
• Обучать подчиненных взаимозаменяемости, чтобы каждый смог выполнить хотя бы небольшую часть работы своего коллеги.
• Не оставлять людей на работе сверхурочно. Нанимать специалистов столько, сколько нужно. В противном случае начальство рискует остаться в одиночестве, либо обеспечивает таким образом текучесть кадров, что не может хорошо сказаться на трудовом процессе.
• Разгружать слишком занятых работников, распределяя задачи на остальных.
• Поощрять самостоятельность в делегировании заданий.
• Выявлять нездоровые отношения в коллективе и сотрудников с самым высоким уровнем стресса, чтобы помочь им в первую очередь.
• Не поощрять задерживание в офисе допоздна, работу из дома на выходных.
• Чрезмерно не нагружать людей информацией.
• Позволить прожить свои эмоции, дать время.
• Давать возможность переключаться с поручений.
• Не сравнивать сотрудников друг с другом, не превозносить и не принижать способности кого-либо.

Узнавайте, почему человек не справился с поручением, разгружайте его временно.

Управление стрессом на работе

Мы не влияем на развитие стрессовой реакции, но можем правильно прожить ее без особого вреда для здоровья. Для начала стоит попытаться выявить основной стрессогенный фактор.

Например:

• Вы взяли на себя новые или/ и дополнительные обязанности, но чувствуете, что не справитесь из-за неуверенности в своих силах.
• Вы хотите выглядеть в глазах руководителя более квалифицированным.
• Конфликтуете с коллегами.
• Не устраивает зарплата.
• Не нравится отношение начальника к себе.
• Слишком много тратите времени на дорогу в офис.

Запишите в тетради основные стрессор-факторы и расставьте их в порядке значимости. Подумайте, что можете сделать в соответствии с каждым из них. Это может быть:

• Смена работы.
• Учеба и приобретение новых навыков.
• Поиск работы по специальности на другом производстве, в другом коллективе.
• Принятие и согласие с предлагаемыми условиями.
• Прошение о повышении заработной платы.

Выберите самые подходящие варианты. Не думайте, что принять, значит убежать от проблемы. Иногда это изменение перспектив к лучшему.

Рекомендации по восстановлению

Используйте утренний фрирайтинг – записывайте любые мысли, приходящие в голову даже, если это кажется ерундой. Данная простая техника здорово разгрузит и очистит мозг от негативных мыслей.

Нормальный сон, качественное витаминизированное питание, спортивные занятия, вечерние прогулки восполняют энергетический баланс. Здесь нелишним будут медитации, релаксационные методики, дыхательная гимнастика.

Переключение внимания – это отдых для психики, который нужен для того, чтобы мозг смог спокойно, не находясь в панике, проанализировать случившееся. При переключении смещается фокус с беспокойства и тревоги на проработку вариантов решения проблемы, хотя некоторые люди воспринимают данную технику отстранения, как игнор. Это не так. Концентрируйтесь больше на позитиве.

Не замыкайтесь, говорите, что конкретно вас не устраивает в трудовом процессе или в коллективных отношениях. Возможно, ни ваши коллеги, ни начальство понятия не имеет о ваших проблемах.

Ведение дневника поможет в дальнейшем не попадать в схожие стрессовые ситуации. Разделите лист на колонки. В одной опишите то, что вас взволновало. В другой – реакцию своего физического тела, то что вы ощущали во время стресса. В третьей – свои мысли, возникшие на тот момент, скорее всего, они будут негативными, пугающими, катастрофическими. В четвертой – новую, позитивную мысль, соответствующую конкретной ситуации.

Конечно, мышление и отношение к стрессовым факторам изменятся далеко не сразу, над этим надо поработать. В это время можно поддержать свое ментальное и физическое здоровье с помощью специальных средств.

Peptidy Npcriz предлагает препараты на пептидной основе, которые регулируют, гармонизируют, адаптируют функции головного мозга, а также работают в профилактических целях для предупреждения функциональных нарушений.

С помощью пептидов можно решить проблему с циркадными ритмами, плохим сном, когнитивными расстройствами, сниженной работоспособностью и хронической усталостью, депрессией и атеросклерозом. Пептидные средства применяются при широком спектре заболеваний и дисфункциональных состояний, как самостоятельно, так в терапии основной патологии.

Больше информации можно узнать на сайте или у нашего специалиста, написав онлайн.