Как эффективно бороться со стрессом?

Слово «стресс» известно всем людям, а стрессовое состояние – большинству. Особенно актуальна данная тема в настоящее время ввиду существенно ускорившееся жизни, бегущего вперед технического прогресса, за которым мы уже не поспеваем, обостряющихся конфликтов в коллективе или/и в семье, скоростных инфопотоков, многозадачности, необходимости держать много информации в голове. Все это требует здоровья и колоссальных усилий, чтобы шагать в ногу с современностью.

Согласно социальному опросу 2022 года, в России столкнулись со стрессом 57% человек (по некоторым данным 95%), из которых большинство – молодежь (79%). Люди в возрасте ответили, что попадали в стрессовую ситуацию в 42% случаях, 26% – не единожды.

За термин «стресс» мы обязаны американскому психофизиологу У. Кэннону. Ученый описывал это состояние, как «бей или беги».

Почему же в данной ситуации нужно драться или бежать?

Каковы причины стрессовых реакций?

Напомним признаки и симптомы, чтобы идентифицировать у себя проблему и вовремя справиться с ней.

Рассмотрим прогрессивные методики борьбы со стрессом.

Разберемся, как не «выгореть», не навредить здоровью и сохранить психофизиологический ресурс.

Узнаем, как избежать приема небезопасных препаратов (транквилизаторов и/или антидепрессантов) и какие более безопасные средства можно применить.

Понятие о стрессе

Физиологическая стрессовая кратковременная реакция полезна для здоровья, поскольку она выполняет адаптивную функцию и позволят нашему организму быстро и наилучшим образом приспособиться к изменившейся ситуации.

Это и есть адаптационный синдром или ответ на нервные перегрузки, который описал эндокринолог из Канады Ганс Селье. Это своеобразная защитно-приспособительная реакция на различные раздражители. По сути, это концентрированное напряжение, образованное из совокупности ответов на стрессорные факторы, необходимое, как адаптация при резко меняющихся условиях.

Существует «хороший» стресс (эустресс), благодаря которому организм мобилизуется и нормально адаптируется. Осложнений в этом случае не бывает, наоборот, человек чувствует себя бодро, «на подъеме» и в позитивном настроении, после чего наступает расслабление.

Наибольший вред наносит здоровью дистресс, протекающий в хронической форме. Он возникает, когда адаптационные механизмы «ломаются» и человек не справляется с психоэмоциональными переживаниями.

Еще различают такие разновидности стресса: эмоциональный, который провоцирует развитие вегетативных симптомов на фоне гормональных «качелей» и психологический, обусловленный социальными факторами.

Почему возникает стресс

Адаптивный ответ развивается на провоцирующие факторы (стрессоры):

• Психоэмоциональные травмы: внезапное известие об увольнении с работы, представляющей для человека ценность; об утрате близкого человека; о смерти родных или друзей; о неизлечимой тяжелой болезни; потеря имущества, дома; развод; судебный процесс.
• Трудоголизм постепенно приводит к неумению отдыхать и расслабляться, к эмоциональному и физическому выгоранию, в конечном итоге – к дистрессу. Причем, это не зависит от того, умственная это работа или физический труд.
• Повреждение тела, травмирование, влияющее на трудоспособность и качество жизни: ДТП, травматичный спорт, случайные повреждения, хирургические вмешательства.
• Затянувшаяся проблема на протяжении недель, месяцев и даже лет: длительная болезнь родственника, требующая ухода; собственное соматическое расстройство; долгие судебные разбирательства; продолжительная терапия и реабилитация.
• Социальные проблемы: конфликты в коллективе, с друзьями, знакомыми или соседями; непонимание, напряжение в семейных отношениях.
• Возрастные изменения: хотя они и естественные, но вызывают сильное напряжение в связи со значительными переменами во внешности и здоровье. Особенно это касается женщин, которых затронули ранние физиологические изменения.
• Резкие перемены в жизни: необходимость переезда, смены места жительства или работы; любая ситуация, где требуется адаптация.
• Низкокачественное питание: авитаминоз, недополучение необходимых микроэлементов.
• Недосыпание, плохой, недостаточный, прерывистый, поверхностный сон.

Отдельным пунктом рассматривается физическое либо моральное насилие, которое чаще всего заканчивается развитием тяжелейшего состояния – ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).

Классификация

Стрессоры группируются в три категории:

1. Средовые: все, что связано с воздействием извне (окружающая среда, инфекция).
2. Психоэмоциональные: все, что относится к эмоциям.
3. Социальные: контакт с людьми, умение контактировать, склонность к коммуникабельности или ее отсутствие.

При воздействии стрессора развивается один из двух типов реакций (ответа) в зависимости от выражаемых эмоций:

1. Стенический – повышенная возбудимость, бодрость, раздражение, гнев, вплоть до «бешенства». На такую реакцию затрачивается много энергии: дыхание углубляется, сердцебиение учащается, происходит мобилизация организма для реализации какого-либо энергозатратного действия.
2. Астенический – болезненное бессильное состояние, страх, чрезмерная утомляемость и усталость, потеря самообладания и воли, невозможность продолжительного сосредоточения на одной задаче и преодоления трудностей, непереносимость всего резкого (аромат, свет, звук), уход от конфликтных ситуаций.

Различают три типа постстрессорной реакции, в зависимости от реализации действия:

1. Бей – начать физическую борьбу, схватку. Характерны стенические проявления.
2. Беги – убежать от травмирующей ситуации, избежать проблемы, а не решить ее.
3. Замри – часто применяется животными, которые притворяются мертвыми при усмотрении опасности для жизни.

Негативным фактором может выступать недостаточная или низкая самооценка, обесценивание своих способностей и действий, как собственное, так и от окружающих.

Характерные проявления

Симптоматика зависит от силы действующего фактора: чем сильнее стрессор, тем хуже это отражается на здоровье, причем, как на соматическом, так на ментальном. Ситуация усугубляется зацикленностью человека на проблемах.

Различают трехэтапное развитие адаптационного синдрома:

1. Тревожное состояние: выраженный энергетический всплеск, при котором увеличивается давление и частота сокращений сердца, приходит страх, плохие предчувствия. Чаще всего на этом фоне развивается кардиофобия, вызванная высоким давлением и тахикардией, появляется страх инфаркта. Однако, такое состояние никак не связано с сердечно-сосудистой системой при условии отсутствия реальных кардионарушений.

Таково действие стрессовых гормонов кортизола и адреналина, которые выбрасываются в кровяное русло одномоментно в большом количестве и может привести к панической атаке. Действие гормонов заканчиваются минут через 20, хорошо это время бежать или активно действовать, чтобы не было мышечного зажима.

1. Этап сопротивления: наступает после сильного беспокойства, которое постепенно уменьшается, кардионагрузка и страх снижаются, но организм все еще готов к «прыжку». Приходит успокоение, исчезает психоэмоциональный дисбаланс.
2. Стадия истощения: стресс «ударил» по абсолютно всем органам, снизив их функциональность. Первыми страдает иммунная и сердечно-сосудистая системы, пищеварительные процессы, меняется поведение человека.

Если стрессоры воздействуют долго, то организм уже не может сопротивляться и возникает дистресс – опасное хроническое состояние, при котором ухудшается работа всех систем из-за постоянно повышенного уровня стрессорных гормонов в крови. На этом фоне развиваются соматические и психические нарушения.

Заподозрить дистресс можно по таким признакам:

• Панические атаки, вызывающие страх за свою жизнь.
• Проблемы со сном.
• Беспокойство, постоянная (генерализованная) или периодическая тревога.
• Нарушения со стороны сердца и сосудов из-за влияния кортизола на тонус мышц, в том числе сосудистых стенок и миокард.
• Давление, аритмия, ощущение «перебоев» в сердце (экстрасистолия).
• Головокружения, усиливающиеся при страхе и/или панической атаке.
• Головные боли, обусловленные мышечным напряжением.
• Дрожание верхних конечностей.
• Чрезмерное потоотделение.
• Частые простуды, свидетельствующие о «проседании» иммунитета.
• Астения.
• Когнитивные нарушения.
• Постоянные перемены в настроении.
• Плаксивость, раздражительность, жалобы на жизнь, ощущение собственного бессилия и ненужности.
• Пищеварительные расстройства – распространенный признак. Характерна тошнота, плохой аппетит, зависимости (тяга к сладостям, алкоголю, медикаментам), боли в области кишечника, вздутие, икота, колебания веса.
• Репродуктивная дисфункция.
• Дерматологические патологии.

Все эти симптомы приводят к снижению качества жизни, трудоспособности, социализации. Страдает не только социальная жизнь, но и сексуальная, снижается либидо. Поскольку нарушения происходят во всех системах, то неприятные ощущения могут исходить от любого органа.

Постепенно человек разучивается расслабляться, становится более замкнутым, зачастую не выходит из дома. Сниженная самооценка усиливает симптоматику.

Насколько опасен стресс

Дистресс представляет чрезвычайную опасность для здоровья и даже жизни. Больше всего ему подвержено население мегаполисов, где идет очень активная жизнь и организм постоянно перегружается.

Возможные осложнения:

• Гормональный дисбаланс и все, что с этим связано (менструальный цикл у женщин, эрекция у мужчин, репродуктивное здоровье и так далее).
• Гипертония, аритмия.
• Повышенные риски инсультов, инфарктов.
• Дисфункция надпочечников из-за регулярного производства адреналина и кортизола.
• Метаболические нарушения.
• Синдром хронической усталости.
• Тревожное расстройство, чаще генерализованное.
• Болезни щитовидной железы.
• Заболевания кожных покровов в хронической форме (псориаз, экзема).
• Снижение иммунного барьера.
• Сексуальные расстройства.

Конечно, дистресс негативно влияет на психику, в результате чего развиваются различные патологические состояния:

• Аффекты (выраженное волнение).
• Фобии (надуманные страхи).
• Акцентуации (чрезмерное усиление одной из черт личности).
• Компульсии (навязчивое поведение).
• Ангедония (невозможность получать удовольствие).
• Анорексия (патологическая тяга к похудению).
• Аддикции (зависимости).
• Обессии (навязчивые мысли).

Наиболее тяжелое состояние, к которому может привести хронический стресс – это депрессия. Лечится она долго и зачастую безуспешно, поскольку у депрессивного человека происходят регулярные рецидивы.

Данное расстройство психики сопровождается плохим настроением, низкой самооценкой, ощущением своей ненужности и бесполезности во всем мире, суицидальными мыслями, потерей всяческого интереса к любым вещам и делам, которые ранее были интересны.

Депрессия лечится психиатром и психологом. Терапия медикаментозная, длительная, больному приходится месяцами, а во многих случаях годами пить таблетки с сильными побочными эффектами, которые еще сложно подобрать.

Основные способы борьбы со стрессом

Эустресс переживается нормально и проходит без следа, чего не скажешь о дистрессе. И здесь справиться самому довольно трудно, особенно, если уже развились физиологические отклонения или депрессия. Но в арсенале психотерапевтов имеется множество методик, позволяющих помочь себе и самостоятельно добиться улучшения состояния здоровья. Главное, начать работу над собой, как можно раньше.

Рекомендации по борьбе со стрессом от психологов:

КПТ

Записывать тревожащие мысли, это помогает проработать отрицательные эмоции. Следует писать, когда накрывает сильное беспокойство, что позволяет отследить главную тревожащую мысль. Скорее всего, это и будет неправильной установкой, которая нарушает спокойствие. Позже нужно перечитать написанное и записать свою реакцию, эмоции, а также новую позитивную установку. Это упражнение относится к весьма эффективной когнитивно-поведенческой терапии.

Порядок

Не допускать беспорядка в доме и на рабочем столе. Это вызывает сумбур в голове, а порядок дисциплинирует и успокаивает.

Физическая активность

Больше двигаться, гулять, заниматься легким спортом. Помогут танцы, плавание, фитнес. В танце как бы «выплескиваются» негативные эмоции.

Не всем известно, что две третьих нашего мозга «занимается» именно двигательной активностью, так что при упражнениях голова будет занята полезным делом. Кроме того, движения позволяют утилизировать адреналин и снизить его производство.

Полезные вещества

Наладить режим питания и повысить качество употребляемых продуктов. Не следует есть на ходу, не нужно покупать фастфуды. Желательно принимать витаминные комплексы, поскольку с пищей восполнить целиком недостаток минералов практически невозможно.

Печатная литература

Психологи отмечают благостное влияние печатной продукции на мозг. Чтение моментально снижает тревожность на 16%. К аудиокнигам или электронным книгам это не относится.

Информационная чистота

Перестать потреблять ненужную информацию из интернета. Во-первых, это ворует самый драгоценный невосполнимый ресурс – время. Во-вторых, ничего особо нового вы не узнаете. В третьих, возникнет прокрастинация и вы будете злиться на себя, что снова даром потратили время, и ничего важного не сделали. И самое главное, наш мозг не может, подобно желудку, отторгать неподходящий продукт. Все, что мы потребляем информационно, остается в мозгу на всю жизнь.

Дыхание

Дыхательная гимнастика помогает убрать дискомфорт в теле и снизить тревогу. Научитесь диафрагмальному дыханию, когда «дышит» только живот, а грудина остается статичной. Для контроля можно положить одну руку на грудную клетку, другую – на живот. Делайте выдохи в 3-4 раза продолжительнее вдохов, после одного цикла задержите дыхание насколько сможете. Не усердствуйте и не напрягаетесь, должно быть относительно комфортно.

Особо актуальна гимнастика при бессоннице, не удивляйтесь, если во время или после упражнения вам захочется спать. Кроме того, такие занятия позитивно влияют на сердце и сосуды.

Дополнительные средства

Хорошо все, что оказывает на вас лично позитивное воздействие. Это могут быть свечи, аромапалочки, эфирные масла, медитации, приятная музыка.

Социализация

Общение с другими людьми не позволяет замкнуться на своей проблеме, «уйти в себя». Это особенно важно Апри депрессии, поскольку депрессивным людям свойственно уединение, закрытие от внешнего мира, который может восприниматься, как раздражитель. Возможно, высказанная проблема и выслушанный совет позволят найти выход из ситуации и стать на путь выздоровления. Хорошо, если у вас есть круг по интересам, где вы можете заниматься любимым делом в кругу единомышленников.

Поливитаминные комплексы, как борьба со стрессом

Компания Peptidy Npcriz предлагает самое современное и безопасное средство нового поколения для преодоления последствий стресса и депрессии. Это БАД Феличита, имеющий натуральный состав с витаминами и микроэлементами, благотворно воздействующими на психическую и физиологическую сферу.

Феличита наполняет энергией, придает настроение, улучшает сон, снижает выраженность эмоциональных переживаний, позволяет легче переносить физические нагрузки, помогает при неврозах, астении, депрессии. Витамины, входящие в состав средства восполняют недостающие элементы в организме.

Феличиту называют натуральным антидепрессантом, не вызывающим побочных реакций. Препарат можно принимать вместе с любыми медикаментами или самостоятельно. В последнем случае БАД хорош для профилактики рецидивов и снижения дозировки традиционных препаратов.

Если нужны рекомендации специалиста по приему растительного антидепрессанта, напишите онлайн или позвоните.