Флекситарианская диета: гибкий путь к здоровью

Автор: Виджай Кумар Малесу

Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

Гибкий подход к сокращению потребления мяса приносит большую пользу для здоровья сердца, контроля веса, профилактики рака и окружающей среды, при этом не вынуждая вас становиться веганом.

Введение

Флекситарианство набирает популярность среди людей, которые заботятся о своем здоровье и окружающей среде. В отличие от строгой вегетарианской или веганской диеты, флекситарианство предполагает сокращение потребления мяса без полного воздержания.

За последние несколько десятилетий научные данные подтвердили пользу снижения потребления мяса, в том числе сокращение выбросов парниковых газов и снижение риска многих хронических заболеваний. По мере того как население стран с высоким уровнем дохода постепенно сокращает потребление продуктов животного происхождения, флекситарианство предлагает практичный подход для тех, кто не готов полностью исключить мясо из своего рациона. 1

Что такое флекситарианская диета?

Флекситарианская диета, образованная от слов «гибкий» и «вегетарианский», представляет собой преимущественно растительную систему питания, которая иногда включает мясо, рыбу или другие продукты животного происхождения. В отличие от строгой вегетарианской или веганской диеты, флекситарианская диета допускает умеренное потребление продуктов животного происхождения в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Типичная флекситарианская диета включает в себя цельные и минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи, при этом степень ограничений варьируется в зависимости от человека. Например, некоторые люди могут отказаться от красного мяса, но при этом есть птицу или рыбу, в то время как другие могут есть все виды мяса в ограниченном количестве, например раз или два в неделю.

Многие люди переходят на флекситарианство, чтобы поддерживать свое здоровье и одновременно снижать негативное воздействие на окружающую среду. Поскольку флекситарианство не предполагает строгих правил, оно предлагает практичный и инклюзивный путь к более здоровому и осознанному питанию. 2

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Несколько исследований подтверждают пользу растительной диеты для сердечно-сосудистой системы, особенно флекситарианства и веганства. В недавнем поперечном исследовании, проведенном в Германии, в котором приняли участие 94 человека, придерживающихся флекситарианства, веганства и всеядности, у флекситарианцев и веганов был значительно ниже уровень общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), триглицеридов и инсулина по сравнению с теми, кто придерживался всеядности. У флекситарианцев также были самые низкие показатели метаболического синдрома (МС), а также сниженная жесткость артерий, измеряемая с помощью скорости распространения пульсовой волны. Флекситарианская диета также может снизить процентное содержание жира в организме, особенно у женщин, а также способствовать увеличению потребления овощей, фруктов, орехов, семян и растительных заменителей молока. 1,3,4

Согласно более обширному обзору литературы, у полувегетарианцев, которые несколько дней в неделю сокращают потребление мяса, ниже уровень артериального давления и лучше метаболические показатели. Одно крупное когортное исследование также показало, что у людей, сокративших потребление мяса, реже развивается ишемическая болезнь сердца, чем у тех, кто ест мясо регулярно. 1,3,4

Контроль веса и метаболическое здоровье

Флекситарианство или полувегетарианство (ПВ) положительно влияют на контроль веса и метаболическое здоровье.

Согласно многочисленным исследованиям, у людей, придерживающихся флекситарианской или полувегетарианской диеты (ПВД), часто наблюдаются более низкие значения индекса массы тела (ИМТ) и процент жира в организме по сравнению с невегетарианцами. У женщин в постменопаузе, придерживающихся ПВД более 20 лет, также наблюдались значительно более низкие уровни глюкозы, инсулина и инсулинорезистентности в крови по сравнению с невегетарианками.2

Крупномасштабные популяционные исследования, такие как Adventist Health Study-2 и Национальное исследование здоровья семьи в Индии, показали, что среди тех, кто придерживается средиземноморской диеты, лакто-ово-вегетарианской или лакто-вегетарианской диеты, заболеваемость диабетом ниже. Такие диеты обычно предполагают высокое потребление клетчатки и снижение потребления насыщенных жиров, что может улучшить гликемический контроль и чувствительность к инсулину.

Растительная диета может способствовать оздоровлению кишечника микробиома благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище.

Снижение риска развития рака

Флекситарианская диета, по-видимому, защищает от нескольких видов рака. Например, результаты исследования Adventist Health Study-2 показывают, что у людей, придерживающихся веганской диеты, значительно реже диагностируют рак, в том числе рак молочной железы и простаты

У песко-вегетарианцев риск развития колоректального рака ниже, чем у лакто-ово-вегетарианцев, веганов и полувегетарианцев. Это указывает на то, что рацион, основанный на цельных продуктах, может снизить риск развития рака. Несмотря на то, что для подтверждения этих взаимосвязей и уточнения механизмов, лежащих в основе противоракового действия таких рационов, необходимы дополнительные исследования, полувегетарианская диета является безопасным и полезным для здоровья подходом к профилактике рака.2

Достаточность питательных веществ по сравнению с веганскими диетами

Флекситарианство также может быть более питательным, чем строгая веганская диета, поскольку снижает риск распространенных дефицитов, связанных с более строгим режимом питания. Исследования показывают, что, хотя веганские диеты часто не обеспечивают организм такими питательными веществами, как витамин B12, железо, цинк и омега-3 жирные кислоты, полувегетарианские диеты могут восполнить этот дефицит.

Например, в ходе поперечного исследования, проведенного в Австрии, было выявлено значительно более низкое содержание длинноцепочечных омега-3 жирных кислот у веганов и вегетарианцев по сравнению с теми, кто придерживается полувсеядной диеты. Аналогичным образом, исследование с участием более 9000 австралийских женщин показало, что дефицит железа чаще всего встречается у вегетарианцев (42,6 %), затем у полувегетарианцев (38,6 %) и реже всего у невегетарианцев (25,5 %).

В совокупности эти результаты свидетельствуют о том, что периодическое употребление рыбы, яиц или мяса может улучшить питательный статус. Гибкость этой диеты также может способствовать ее соблюдению в долгосрочной перспективе по сравнению с более строгими подходами.2

Экологичность и польза для окружающей среды

Рацион, состоящий преимущественно из растительной пищи, может значительно сократить выбросы парниковых газов, а также потребление водных и земельных ресурсов. На самом деле исключение из рациона всех продуктов животного происхождения связано со снижением выбросов, связанных с производством продуктов питания, на 82 %, что подчеркивает экологический потенциал вегетарианской и веганской диет.

Страны, в рекомендациях по питанию которых больше внимания уделяется растительной пище, часто демонстрируют более высокие показатели экологической эффективности. Эти результаты побудили такие глобальные инициативы, как «Диета планетарного здоровья» Комиссии EAT-Lancet, выступать за сокращение потребления продуктов животного происхождения для сохранения здоровья людей и устойчивости планеты.

Национальные рекомендации по питанию все чаще приводятся в соответствие с этими принципами: в них поощряется употребление цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, а также разнообразных фруктов и овощей при одновременном сокращении потребления продуктов животного происхождения. Эти изменения в рационе необходимы для достижения долгосрочных экологических целей и поддержки устойчивых продовольственных систем во всем мире.5,6

Гибкость как сила

Ключевым преимуществом флекситарианской диеты является ее адаптивность, благодаря которой людям проще сократить потребление мяса, не придерживаясь строгих вегетарианских или веганских правил. Такой гибкий подход позволяет постепенно сокращать потребление мяса в удобном для человека темпе, тем самым повышая вероятность соблюдения диеты в долгосрочной перспективе.

Флекситарианская диета предполагает употребление широкого спектра продуктов, что способствует более разнообразному и сбалансированному потреблению питательных веществ. В отличие от строгих диет, которые могут восприниматься как ограничения, гибкий подход к питанию позволяет людям делать выбор, исходя из личных ценностей, предпочтений и меняющихся целей в области здоровья, что со временем приводит к устойчивым изменениям.7

Несмотря на то, что сокращение потребления мяса связано с многочисленными преимуществами для здоровья, не все флекситарианские диеты одинаковы, поскольку результаты для здоровья будут сильно различаться в зависимости от выбора продуктов. Чтобы избежать дефицита питательных веществ, важно отдавать предпочтение цельным продуктам, богатым питательными веществами, таким как бобовые, овощи, цельнозерновые продукты и орехи.

Кроме того, чтобы поддерживать сбалансированное потребление железа, витамина B12 и омега-3 жирных кислот, флекситарианцы должны осознанно подходить к разнообразию рациона. Таким образом, тщательное планирование обеспечивает долгосрочное здоровье и полноценное питание. 1

Выводы

Делая упор на цельные, богатые питательными веществами продукты и снижая зависимость от продуктов животного происхождения и полуфабрикатов, люди могут поддерживать здоровье сердца, контролировать вес, предотвращать развитие рака и уменьшать свой экологический след. Флекситарианство не требует совершенства: небольшие, но последовательные изменения в сторону увеличения доли растительной пищи и уменьшения доли полуфабрикатов могут дать ощутимые результаты.

Гибкость флекситарианской диеты позволяет придерживаться ее в течение длительного времени, тем самым предлагая реалистичный путь для людей, стремящихся улучшить свое здоровье без строгих ограничений.

Ссылки

1. Дагес, Х. (2021). В поисках флекситарианцев: современные исследования о тех, кто ест мясо и сокращает его потребление. Trends in Food Science & Technology, 114, 530-539. DOI: 10.1016/j.tifs.2021.06.021, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224421003952?via%3Dihub
2. Дербишир Э. Дж. (2017). Флекситарианство и здоровье: обзор научно обоснованной литературы. Frontiers in nutrition, 3, 231850.DOI: 10.3389/fnut.2016.00055, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2016.00055/full
3. Bruns, A., Greupner, T., Nebl, J., & Hahn, A. (2024). Растительная диета и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: сравнение флекситарианцев, веганов и всеядных в рамках поперечного исследования. BMC nutrition, 10(1), 29. DOI: 10.1186/s40795-024-00839-9, https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-024-00839-9
4. Dybvik, J. S., Svendsen, M., & Aune, D. (2023). Вегетарианская и веганская диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. European journal of nutrition, 62(1), 51-69. DOI: 10.1007/s00394-022-02942-8, https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-022-02942-8
5. Клапп А. Л., Фейл Н. и Ризиус А. (2022). Глобальный анализ национальных рекомендаций по растительному питанию и замене продуктов животного происхождения. Current Developments in Nutrition, 6(11), nzac144. DOI:10.1093/cdn/nzac144, https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991 (23)00560-7/полный текст
6. Джеймс-Мартин, Г., Бэрд, Д.Л., Хендри, Г.А., Богард, Дж., Анастасиу, К., Брукер, П.Г., Уиггинс, Б., Уильямс, Г., Эрреро, М., Лоуренс, М. и Ли, А.Дж. (2022). Экологическая устойчивость в национальных рекомендациях по питанию: глобальный обзор. The Lancet Planetary Health, 6(12), e977-e986. DOI: 10.1016/S2542-5196(22)00246-7, https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196(22)00246-7/fulltext
7. Штраснер А. М., Вирт В. (2024). Оттенки и изменения в профилях флекситарианцев и мясоедов в панельном исследовании в Германии. Appetite, 197, 107298. DOI: 10.1016/j.appet.2024.107298, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666324000990

Последнее обновление: 11 мая 2025 г.