Университет Эдит Коуэн 25 апреля 2026 года
Если вы думаете, что для укрепления мышц нужно «выкладываться на полную» в спортзале, подумайте еще раз!
Новое исследование, проведенное в Университете Восточной Каролины, показало, что для увеличения мышечной массы, силы и выносливости не нужны изнурительные тренировки и болезненные ощущения.
«Представление о том, что тренировки должны быть изматывающими или болезненными, мешает людям», — сказал директор отдела физических упражнений и спортивной науки Университета Восточной Каролины профессор Кен Носака.
«Вместо этого нам следует сосредоточиться на эксцентрических упражнениях, которые дают более ощутимый результат при гораздо меньших усилиях, чем традиционные упражнения, — и для этого даже не нужен спортзал!»
Эксцентрические упражнения — это упражнения, при которых мышцы работают в момент их растяжения, обычно во время «опускания» — например, при опускании гантели, спуске по лестнице или медленном опускании на стул.
Исследование показало, что во время этих движений мышцы генерируют больше силы, затрачивая при этом меньше энергии, чем при подъеме или переносе предмета, а также при подъеме по лестнице.
"Вы можете набраться сил, не испытывая при этом сильного переутомления. Таким образом, вы получаете больше пользы при меньших усилиях. Это делает эксцентрическую тренировку привлекательной для широкого круга людей."
Профессор Кен Носака, директор отдела физических упражнений и спортивной науки ECU
Несмотря на то, что эксцентричные упражнения могут вызвать боль на следующий день, особенно если выполнять их нерегулярно, боль точно не поможет вам добиться результата.
Доказано, что простые эксцентричные упражнения, которые можно выполнять дома, такие как приседания со стулом, подъемы на носки и отжимания у стены, значительно улучшают состояние здоровья всего за пять минут в день.
А поскольку эксцентричные упражнения меньше нагружают сердце и легкие, они идеально подходят для пожилых людей и тех, кто страдает хроническими заболеваниями.
«Эти движения похожи на те, что мы выполняем в повседневной жизни. Это делает их практичными, реалистичными и более выполнимыми, — говорит профессор Носака.
— Когда упражнения кажутся выполнимыми, люди продолжают их выполнять».
Источник:
Университет Эдит Коуэн
Ссылка на журнал:
Носака К. (2026). Эксцентрические упражнения: от мышечных повреждений к новой норме. Journal of Sport and Health Science/Журнал спортивной науки и здравоохранения. DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254626000049?via%3Dihub
Чтобы написать отзыв нужно авторизоватся