Во время сна, пока все органы отдыхают, мозг усиленно работает. Однако данное время ночного отдыха жизненно необходимо для нормального восстановления всего организма. При его недостатке снижается работоспособность, ухудшается качество жизни, настроение становится нестабильным, страдают практически все органы.
Треть взрослых людей планеты сталкивались с периодической бессонницей, хотя бы однажды она была у каждого человека, у 10% она приобретает хроническое течение. Процесс хронизируется, когда человек плохо спит на протяжении 1-12 недель подряд. Острая форма инсомнии возникает после стрессовой ситуации, при сменной работе, особенно с ночными сменами, при перемещении в другой климат и часовой пояс.
В статье рассмотрим, что такое качественный сон? Каковы его функции? Какие могут быть последствия бессонницы и опасны ли они? А главное, с помощью каких доступных способов можно наладить сон?
Почему важен сон?
Ночной отдых выполняет крайне важные задачи, прямо влияя на наше здоровье и жизнь:
- Нейтрализуются и выводятся токсичные вещества – продукты жизнедеятельности нейромедиаторов и гормонов не накапливаются и не отравляют головной мозг.
- Связи между нейронами нормализуются и укрепляются, а также появляются новые связи при соответствующих условиях.
- Обрабатываются исходящие от органов сигналы.
- Восстанавливаются ДНК.
- Убираются ненужные нейронные связи, которые не используются.
- Наилучшим образом усваивается информация, раскладывается по разным отделам памяти, что позволит в дальнейшем своевременно извлекать ее и пользоваться.
- Регулируется иммунитет. При воспалительных процессах наступает сон, как защитный и оздоравливающий механизм.
- Регулируется работа внутренних органов, настраивается на новый день.
При депривации (лишении сна) пострадает весь организм, все органы, а если она продолжительная, то возможен летальный исход. В таком состоянии человек рассеян, сознание спутанное, наблюдаются «провалы», невозможно сконцентрироваться и быть внимательным, трудно вспомнить необходимую информацию. Удивительно, но с возрастом депривация дается легче. Возможно, это связано с тем, что с возрастом снижается синтез серотонина и пожилые люди естественным образом меньше спят.
При длительной бессоннице:
- Снижается защитный барьер.
- Растут риски психических нарушений.
- Страдает пищеварительная система.
- Срабатывает фактор набора лишнего веса.
- Ухудшается работоспособность.
- Повышаются риски болезней сердца.
Наиболее опасны осложнений инсомнии для подростков, как для растущих организмов.
В результате жизнедеятельности мозговых клеток накапливаются токсины. Избавиться от них можно только во время сна – это одна из его ключевых функций. Так, если не спать, в мозговой ткани скапливается амилоид – один из факторов возникновения болезни Альцгеймера.
Почему возникает бессонница?
Не спать продолжительно можно по самым разнообразным причинам:
- Дерматологические заболевания, для которых характерен зуд, жжение.
- Проблемы с мочевыделительной сферой или расстройство кишечника, когда есть необходимость часто вставать ночью в туалет.
- Депрессия, тревожное состояние, при которых обычно повышен кортизол, который несовместим со сном.
- Онкозаболевания, процесс лечения.
- Ночные смены.
- Физическая активность в вечернее время.
- Просиживание допоздна за компьютером.
- Слишком жарко в спальне и не проветрено.
- Яркий свет из окна или в комнате действуют разрушительно на серотонин. Рекомендуется полная темнота или мягкий слабый ночник.
- Неудобная кровать или/и постельное белье.
- Любые внешние раздражители.
Беспокойные люди бояться бессонницы и тревожатся, что не смогут уснуть, а тревога провоцирует выброс кортизола.
Кофеинсодержащие продукты, шоколад, какао, жирная пища, принятая на ночь, перегружает ЖКТ, заставляя работать пищеварительную систему. При этом выработка инсулина, необходимого для переработки еды, блокирует синтез серотонина, обеспечивающего хороший сон.
Некоторые люди расслабляются алкоголем, что недопустимо. Во-первых, к спиртному быстро привыкает организм, тогда требуется повышение дозы, во-вторых, алкогольные напитки токсичны и разрушительны для мозга и ЦНС.
Определенные медикаменты, например, гистаминные препараты, активируют симпатический отдел нервной системы и становятся причиной бессонницы, которая в данном случае обратима при прекращении приема фармсредств. В любом случае, не нужно лечиться самостоятельно.
Генетический фактор играет не последнюю роль в патогенезе бессонницы. У 46% людей она обусловлена наследственностью.
Не всегда удается установить причину острой инсомнии, в этом случае говорят о неуточненном типе бессонницы. Адаптационный вид развивается после стрессовых ситуаций и транзиторный – после психоэмоционального возбуждения.
Хроническая бессонница развивается после появления данных проблем, продолжающихся от месяца до трех. Чаще всего она связана с неврастенией (хронической усталостью, астенией), тяжелыми соматическими нарушениями, чередой неприятных событий, трудоголизмом, ухаживанием за больными людьми.
Как улучшить качество сна?
Несколько нехитрых приемов помогут вам преодолеть бессонницу, хорошо высыпаться и вернуть себе здоровье.
- Мониторинг
Проанализируйте свой ночной отдых, что с ним не так? Возможно проблемно заснуть с вечера, или мучают частые пробуждения ночью, или беспокоят какие-то звуки, внешние раздражители, из-за которых вы просыпаетесь и потом не можете уснуть до утра.
Если есть возможность, обратитесь за консультацией к сомнологу, вы не только получите полезные советы, но и пройдете специальное исследование (полисомнография). Это инструментальная диагностика, при которой спящего подключают к аппаратам, они ведут запись сна и передают информацию на компьютер. С помощью исследования можно оценить структуру сна, фазы и стадии, выявить возможные нарушения, апноэ, синдром беспокойных ног.
Сейчас продаются гаджеты, позволяющие провести домашний мониторинг, но результаты такого обследования не слишком надежны и считается, что «умные» часы могут вызвать беспокойство, ухудшающее сон.
- Делаем сон комфортным
Зачастую плохое засыпание связано с повышенной температурой воздуха в спальне. Оптимальным считается +18-22 градуса. Здесь нужно еще учитывать какое используется постельное белье, пижама, одеяло. Не в зимнее время лучше спать с открытым окном, это придаст воздуху свежести и позволит быстрее уснуть. Уберите отопление на минимум, если имеется возможность.
- Подготовка ко сну
Очень важно к вечеру быть расслабленным:
- Проговорите или пропишите, что вы сделали за сегодня. Убедитесь, что срочные дела сделаны.
- Составьте на завтра план действий, начните со срочных дел, если они недоделаны. Упорядочить мысли поможет обычный список, после чего мысленный поток не будет отвлекать от отдыха.
- Примите теплую расслабляющую ванну с морской солью и любимым ароматом аромамасла.
- Не тренируйтесь в вечернее время. Можно сделать растяжку, дыхательную гимнастику. Абдоминальное дыхание запускает парасимпатический отдел нервной системы. То есть, вы будете успокаиваться.
- Не помешает спокойная медитативная музыка.
- Отложите все гаджеты, не скрольте ленту.
- Почитайте бумажную книжку, это успокаивает нервы и позволяет быстрее уснуть.
- Если практикуете медитацию – прекрасно, она снижает порог тревоги, помогает упокоиться и даже справиться с незначительными нарушениями сна. К тому же, если вы медитируете, то снижаются риски депрессии и утомления.
- Свет
Присутствие какого бы то ни было света в спальне нежелательно, даже от электронных часов. Особенно вреден синий цвет, исходящий от гаджетов, он влияет негативно на циркадные ритмы. Листать ленту или смотреть фильмы на ночь глядя – не самая лучшая идея, тем более, когда уже есть нарушения. Спокойный разговор по душам (не по телефону), чтение печатной книги приветствуется. Нужно отказаться от просмотра телефона хотя бы за час до сна.
- Двигательная активность
В течение всего дня важно двигаться. Физические упражнения улучшают настроение и психоэмоциональное состояние, помогают преодолеть бессонницу, удлиняют сон, делают его более качественным, поддерживают психическое здоровье, улучшают состав кишечной микрофлоры. Нельзя заниматься физкультурой поздним вечером, иначе получится перевозбуждение и обратная нежелательная реакция.
- Расписание суток
Циркадные ритмы функционируют наилучшим образом при стабильном режиме отдыха и бодрствования, при постоянных перегрузках, сменах часовых поясов, при регулярно меняющимся графике работы. Нужно готовиться ко сну, когда темнеет на улице. Если нет проблем со здоровьем, утром мы должны себя чувствовать бодрыми.
- Альтернативные препараты
Все фармацевтики, применяющиеся при инсомнии, имеют сильные побочные эффекты, к тому же их можно принимать не дольше двух недель подряд. То есть, при острой форме бессонницы лекарства помогут, но при хронической – нет. Специалисты пока не предложили безопасного фармпрепарата для хорошего сна. Это вынуждает людей искать альтернативные средства.
Компания Peptidy Npcriz предлагает эффективное средство для улучшения сна – спрей «Сноресан». Он содержит натуральные компоненты, способные обеспечить комфортный ночной отдых. Различные многочисленные натуральные масла, входящие с состав спрея, успокаивают нервную систему, расслабляют, облегчают засыпание, оказывают хорошее седативное воздействие.
Кроме того, спрей действует непосредственно на слизистую, за счет чего моментально облегчает дыхание, увлажняет, устраняет заложенность, если она есть. В то же время через густую капиллярную сеть в ротовой полости активные вещества быстро проникают в кровяное русло. Особенно полезно применять спрей «Сноресан» при простудных заболеваниях. Он не только подействует, как мягкое снотворное средство, но и поможет укрепить иммунитет, благотворно скажется на эмоциональном состоянии.
Рекомендации находятся в инструкции средства. Если остались вопросы можно их отправить нашему специалисту онлайн.
Чтобы написать отзыв нужно авторизоватся