Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук
Витамин D необходим для поддержания здоровья костей, иммунитета и работы мышц. Однако его дефицит наблюдается примерно у миллиарда человек по всему миру. Витамин D содержится в небольшом количестве продуктов, поэтому для поддержания его достаточного уровня необходимо употреблять обогащённые им продукты и добавки.
Наиболее клинически подтверждённой и изученной функцией витамина D является его роль в поддержании целостности скелета за счёт динамической модуляции всасывания кальция и фосфора.2 Помимо поддержания здоровья костей и зубов, витамин D является ключевым модулятором иммунной системы, поскольку он влияет как на врождённые, так и на адаптивные реакции.3
Несмотря на способность человеческого организма синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, дефицит витамина D остаётся глобальной проблемой общественного здравоохранения, затрагивающей около миллиарда человек.2 В этой статье рассматриваются физиологические преимущества витамина D, а также его метаболические функции, оптимальные пищевые источники, клиническая безопасность и рекомендации по дозировке.
Что такое витамин D и почему он важен?
Витамин D — это уникальное жирорастворимое питательное вещество, которое действует как прогормон, поскольку является предшественником стероидного гормона кальцитриола.1 Витамин D может существовать в виде эргокальциферола (витамина D2), получаемого из растений и грибов, или холекальциферола (витамина D3), который вырабатывается в коже млекопитающих под воздействием ультрафиолетового излучения типа B (UVB) и поступает в организм с пищей животного происхождения.4
В печени витамин D преобразуется в кальцидиол — первичную циркулирующую форму, уровень которой измеряется в ходе лабораторных исследований. В почках кальцидиол преобразуется в кальцитриол — биологически активный гормон, отвечающий за системные эффекты.1,2,6
Действие кальцитриола опосредовано рецептором витамина D (VDR), который присутствует почти во всех клетках. К ключевым функциям относятся содействие минерализации костей, улучшение всасывания кальция и фосфора в кишечнике, регуляция иммунных реакций, а также поддержание мышечной силы и функций.2,3,6
Лучшие пищевые источники витамина D
Хотя солнечный свет является основным естественным источником витамина D, его поступление в организм с пищей необходимо, если пребывание на солнце ограничено. Немногие продукты богаты витамином D, и многие из них имеют животное происхождение. 3,4
В 85 граммах приготовленной нерки содержится 570 МЕ, а в столовой ложке рыбьего жира — около 1360 МЕ. Меньшее количество содержится в говяжьей печени (42 МЕ) и яичных желтках (44 МЕ).3,4
Обогащённые продукты являются основным источником витамина D в рационе питания в США и многих других странах. Почти во всех видах коровьего молока и во многих растительных альтернативах содержится около 120 МЕ на чашку. Обогащённый апельсиновый сок и хлопья содержат ~100 МЕ и 80 МЕ на порцию соответственно. Некоторые йогурты и маргарины также обогащены витамином D.4,8
Основным источником витамина D, не связанным с животным происхождением, являются грибы. Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, могут содержать до 366 МЕ на полстакана, но в грибах, не подвергавшихся воздействию ультрафиолета, уровень витамина D незначителен.3
Витамины D2 и D3 различаются по биодоступности: оба усваиваются, но D3 более эффективно поддерживает уровень 25(OH)D в сыворотке крови и является предпочтительной формой добавки.1,7
Содержание витамина D в некоторых продуктах
| Еда | Микрограммы (мкг) на порцию | Международные единицы (МЕ) на порцию | Процент DV* |
|---|---|---|---|
| Рыбий жир, 1 столовая ложка | 34.0 | 1,360 | 170 |
| Форель (радужная), выращенная на ферме, приготовленная, 85 г | 16.2 | 645 | 81 |
| Лосось (нерка), приготовленный, 85 г | 14.2 | 570 | 71 |
| Белые грибы, сырые, нарезанные, подвергнутые воздействию УФ-излучения, ½ стакана | 9.2 | 366 | 46 |
| Молоко, 2 % жирности, обогащённое витамином D, 1 стакан | 2.9 | 120 | 15 |
| Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащённое витамином D, 1 стакан | 2,5–3,6 | 100–144 | 13–18 |
| Готовые к употреблению хлопья, обогащённые витамином D в количестве 10 % от суточной нормы, 1 порция | 2.0 | 80 | 10 |
| Сардины (атлантические), консервированные в масле, 2 шт. | 1.2 | 46 | 6 |
| Яйцо, 1 крупное, омлет** | 1.1 | 44 | 6 |
| Печень, говядина, тушёная, 85 г | 1.0 | 42 | 5 |
| Тунец (светлый), консервированный в воде, 85 г | 1.0 | 40 | 5 |
| Сыр чеддер, 45 г | 0.4 | 17 | 2 |
| Грибы, портобелло, сырые, нарезанные кубиками, ½ стакана | 0.1 | 4 | 1 |
| Жареная куриная грудка, 85 г | 0.1 | 4 | 1 |
| Говядина, фарш, 90 % постного мяса, запечённая, 85 г | 0 | 1.7 | 0 |
| Брокколи, сырая, нарезанная, ½ стакана | 0 | 0 | 0 |
| Морковь, сырая, нарезанная, ½ стакана | 0 | 0 | 0 |
| Миндаль, обжаренный всухую, 28 г | 0 | 0 | 0 |
| Яблоко крупное | 0 | 0 | 0 |
| Банан крупный | 0 | 0 | 0 |
| Рис, коричневый, длиннозёрный, варёный, 1 стакан | 0 | 0 | 0 |
| Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик | 0 | 0 | 0 |
| Варёная чечевица, ½ стакана | 0 | 0 | 0 |
| Жареные семена подсолнечника, ½ стакана | 0 | 0 | 0 |
| Эдамаме, очищенный, варёный, ½ стакана | 0 | 0 | 0 |
| * DV = Суточная норма. FDA разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах питания и пищевых добавках в контексте общего рациона. Суточная норма витамина D составляет 20 мкг (800 МЕ) для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше. Продукты, содержащие 20% или более DV, считаются высокими источниками питательных веществ, но продукты, содержащие более низкий процент DV, также способствуют здоровому питанию. | |||
Польза витамина D для здоровья
Витамин D и кальций, принимаемые вместе, снижают риск переломов у пожилых людей.5 Однако прием только витамина D не предотвращает переломы.5
Острый дефицит витамина D вызывает рахит у детей и остеомаляцию у взрослых, а хроническая недостаточность повышает риск развития остеопороза.2 Низкий уровень витамина D также повышает риск развития острых респираторных инфекций (ОРИ).3
Недавние метаанализы показали, что ежедневный приём витамина D в умеренных дозах (400–1000 МЕ), особенно детьми, оказывает незначительное защитное действие против ОРВИ, но не при приёме больших доз.3
Доказательства эффективности в профилактике депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний или рака остаются противоречивыми. Крупные исследования, такие как VITAL, не выявили общей пользы в предотвращении падений или хронических заболеваний.6
Рекомендуемое потребление и риски дефицита
Национальный институт здравоохранения США рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 70 лет принимать 600 МЕ в день, а людям старше 70 лет — 800 МЕ. Младенцам требуется 400 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — 600 МЕ.4
Дефицит витамина D может вызывать усталость, боли в костях, мышечную слабость и повышать риск заражения инфекциями. В группу риска входят пожилые люди, люди с более тёмной кожей, жители северных широт, люди с ожирением, а также пациенты с нарушением всасывания питательных веществ или хроническими заболеваниями.2
Безопасность и избыточное потребление
Пищевые источники витамина D ограничены, что подчёркивает необходимость употребления обогащённых продуктов и сбалансированного подхода к питанию. Достаточное пребывание на солнце, особенно по утрам, и целенаправленное применение добавок имеют решающее значение для предотвращения последствий повсеместного дефицита витамина D.
Несмотря на то, что витамин D необходим в оптимальных дозах, его избыточное потребление в виде добавок может быть токсичным и привести к гиперкальциемии, которая может вызвать тошноту, слабость, спутанность сознания, а в тяжёлых случаях — повреждение почек и сердечно-сосудистые осложнения. Примечательно, что это состояние не возникает из-за пребывания на солнце или неправильного питания.4,9
Ссылки
- Борель П., Кайло Д. и Кано Н. Дж. (2013). Биодоступность витамина D: современное состояние вопроса. Критические обзоры в области пищевых технологий и нутрициологии 55(9); 1193–1205. DOI:10.1080/10408398.2012.688897, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2012.688897.
- Каур Дж., Кхаре С., Сизар О. и Зульфикар Х. (2025). Дефицит витамина D. В StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- Джоллифф Д. А., Камарго К. А., Слейтер Дж. Д., и др. (2021). Добавки с витамином D для профилактики острых респираторных инфекций: систематический обзор и метаанализ совокупных данных рандомизированных контролируемых исследований. The Lancet Diabetes & Endocrinology 9(5); 276-292. DOI:10.1016/S2213-8587(21)00051-6, https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(21)00051-6/fulltext.
- Национальные институты здравоохранения, Управление по пищевым добавкам. (8 ноября 2022 г.). Витамин D: информационный бюллетень для потребителей. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/. Проверено 19 сентября 2025 г.
- Чактура М., Бача Д. С., Гариос К. и др. (2021). Добавки с витамином D и переломы у взрослых: систематический обзор метаанализов контролируемых исследований. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 107(3); 882-898. DOI:10.1210/clinem/dgab742, https://academic.oup.com/jcem/article/107/3/882/6431451.
- ЛеБофф, М. С., Мурата, Э. М., Кук, Н. Р., и др. (2020). VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL): влияние добавок с витамином D на риск падений у населения США. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 105(9); 2929-2938. DOI:10.1210/clinem/dgaa311, https://academic.oup.com/jcem/article/105/9/2929/5850900.
- Леманн У., Хирхе Ф., Штангль Г. И. и др. (2013). Биодоступность витамина D2 и D3 у здоровых добровольцев: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 98(11); 4339-4345. DOI:10.1210/jc.2012-4287, https://academic.oup.com/jcem/article/98/11/4339/2536636.
- Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2020). Пищевые источники витамина D. Питание и ваше здоровье: рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DGA2000.pdf. Проверено 19 сентября 2025 года.
Чтобы написать отзыв нужно авторизоватся