Веганские диеты способствуют высоким результатам в тренировках, но повышают риск потери мышечной массы

Автор: доктор медицинских наук Лиджи Томас
Проверено Лорен Хардакер                                                                                                                                                 22 июля 2025 г.

Подумываете о том, чтобы отказаться от мяса? Новое исследование показывает, что веганская диета помогает футболистам сохранять физическую форму, но предупреждает, что для поддержания мышечной массы требуется грамотное планирование.

По мере того как люди во всем мире все больше осознают, какой ущерб окружающей среде наносит всеядная диета, они начинают задумываться о потенциальной пользе растительной диеты. Спортсмены составляют особую группу, поскольку им требуется больше энергии и белка, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма во время тренировок и соревнований. В новом исследовании, недавно опубликованном в журнале Nutrients , изучалось влияние веганской диеты на результаты полупрофессиональных футболистов.

Введение

Правильный подход к питанию имеет решающее значение в спортивной науке, но он включает в себя не только тип питательных веществ и их количество. Важными аспектами являются соотношение питательных веществ, их энергетическая ценность, а также тип и качество продуктов.

Растительная диета не только более экологична. Она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и окислительного стресса, а также уменьшает провоспалительное воздействие. Кроме того, она может улучшать работу митохондрий и регулировать процессы, связанные с выработкой энергии и выносливостью. Таким образом, она способствует восстановлению мышц и их адаптации к интенсивным тренировкам.

Однако существует мало масштабных данных о том, могут ли веганские диеты и добавки удовлетворить потребности спортсменов, особенно на профессиональном уровне. Риск дефицита макронутриентов, таких как белок и омега-3 жирные кислоты, или микроэлементов, включая витамин B12 и необходимые минералы, такие как железо, кальций, цинк и йод, остается неясным. Они играют ключевую роль в восстановлении мышц, энергетическом цикле, иммунной функции и доступности кислорода для тканей.

Полупрофессиональные спортсмены регулярно тренируются и участвуют в запланированных матчах, но при этом не являются профессиональными спортсменами, выступающими на национальном или международном уровне. Футбол — сложный вид спорта, требующий силы, выносливости и ловкости. Таким образом, в текущем исследовании приняли участие полупрофессиональные футболисты, чтобы проверить, как веганская диета влияет на их результаты. Исследование проводилось в рамках контролируемого, нерандомизированного, лонгитюдного пилотного проекта, в котором сравнивались две группы, выбранные самими участниками, а не сформированные случайным образом.

Об исследовании

В этом небольшом нерандомизированном контролируемом интервенционном исследовании в течение восьми недель во время футбольного сезона сравнивалась группа веганов, выбравших этот образ жизни самостоятельно, и контрольная группа всеядных.

В первоначальном исследовании приняли участие 16 человек из спортивного клуба SV Babelsberg 03 в Потсдаме, Германия. Однако из-за отклонений от протокола и неполных данных в окончательный анализ для большинства основных результатов были включены 9 участников из веганской группы и 6 участников из контрольной группы. На исходном этапе у них было одинаковое телосложение и уровень потребления пищевых добавок, а также сопоставимый возраст и уровень образования.

Обе группы тренировались по 60–90 минут почти каждый день в течение сезона, и у них было от 38 до 40 игровых дней, когда они выполняли более интенсивные упражнения.

Результаты

Это первое исследование, в котором изучается влияние веганской диеты на питание и рацион полупрофессиональных футболистов, а также на их физическую форму с использованием данной конкретной методики. В исследовании подчеркивается, что для спортсменов-веганов не разработано специальных рекомендаций по питанию. Однако общие рекомендации, такие как «принцип приоритета пищи» Союза европейских футбольных ассоциаций (УЕФА), применимы ко всем спортсменам.

Потребление макроэлементов

Сравнение показало, что обе группы потребляли недостаточно калорий и углеводов, учитывая их высокий уровень физической активности. Веганская группа ела больше бобовых, орехов, растительного молока и заменителей мяса. На протяжении всего исследования они ели больше овощей, фруктов и злаков.

Потребление углеводов в веганской группе было стабильно выше, что указывает на то, что при правильном планировании веганская диета может обеспечивать достаточное количество углеводов. Со временем обе группы увеличили потребление калорий и жиров. Обе группы стали чаще есть полуфабрикаты, но в веганской группе этот показатель был выше, чем в контрольной, хотя доверительные интервалы пересекались.

Потребление жиров в обеих группах превысило рекомендуемые 30 %, но осталось в пределах «безопасных» 42 %. Веганы потребляли 46 % энергии из рациона по сравнению с 38 % в контрольной группе. Напротив, потребление белка в веганской группе на протяжении всего исследования оставалось ниже рекомендуемого для спортсменов. Обе группы не соответствовали рекомендуемым нормам потребления энергии и углеводов для своего уровня физической подготовки, а веганская группа, в частности, не соответствовала рекомендациям по потреблению белка.

Потребление питательных микроэлементов

В этот период веганы потребляли больше витаминов A, E и K, а также фолиевой кислоты и витамина B12, вероятно, из-за приёма добавок. Веганы принимали больше добавок с витамином B12, а контрольная группа — больше добавок с кальцием, йодом и витамином C. Ни в одной из групп не было выявлено дефицита витамина D или ферритина. Большинство биохимических показателей крови в обеих группах оставались в пределах нормы на протяжении всего исследования, за исключением повышения уровня триглицеридов в контрольной группе.

Примечательно, что «экспертная группа Союза европейских футбольных ассоциаций (УЕФА) настоятельно рекомендует придерживаться принципа "сначала еда" в качестве основы диетических стратегий, а не полагаться на добавки.

Состав тела

У веганов снизился уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Безжировая масса уменьшилась на 2 кг только в группе веганов. Безжировая масса не изменилась ни в одной из групп. Это указывает на необходимость составления индивидуальных планов питания для предотвращения потери мышечного белка и стимулирования его синтеза у спортсменов-веганов, особенно с учётом того, что это краткосрочное вмешательство привело к потере безжировой массы в группе веганов.

Выполнение упражнений

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у веганов изначально была выше, но к концу исследования снизилась на 15 ударов в минуту. Она значительно снизилась в обеих группах: на 6 ударов в минуту у веганов и на 3,6 удара в минуту у контрольной группы. Это свидетельствует о правильной адаптации к физическим нагрузкам.

Индивидуальный анаэробный порог (ИАП) — это максимальный уровень физической нагрузки, который можно выполнить без перехода на анаэробный метаболизм и без быстрого накопления лактата, указывающего на мышечную усталость. ИАП определялся с помощью постепенно увеличивающейся нагрузки на беговой дорожке.

Участников попросили начать бег на беговой дорожке с начальной скоростью 6 км/ч, увеличивая её на 2 км/ч каждые три минуты, до тех пор, пока они не почувствуют себя слишком уставшими, чтобы продолжать, несмотря на словесную мотивацию. Уровень лактата в обеих группах снизился незначительно и примерно одинаково. Однако максимальные значения лактата были выше в группе веганов.

Максимальная скорость бега была выше во всех точках у веганов, а время до изнеможения увеличилось у обеих групп после вмешательства, но разница составила менее двух минут. У веганов максимальная скорость бега на беговой дорожке увеличилась примерно на 0,87 км/ч, что указывает на аналогичные улучшения, связанные с тренировками. Увеличение времени до изнеможения, повышение максимальной скорости бега и увеличение потребления углеводов могут объяснить повышение уровня лактата.

Относительный показатель VO2max, который указывает на адаптацию к спортивным тренировкам, изначально был сопоставим в обеих группах, но после вмешательства в группе веганов он увеличился по сравнению с контрольной группой. Однако увеличение относительного показателя VO2max в группе веганов было связано в первую очередь с потерей веса, а не с фактическим увеличением абсолютной аэробной способности. Абсолютные показатели VO2max в группе веганов и в контрольной группе за период исследования существенно не изменились.

Выводы

Короткий период веганской диеты положительно сказался на спортивных результатах и способствовал их улучшению, связанному с тренировками. Улучшение результатов наблюдалось в обеих группах и, скорее всего, было связано в первую очередь с тренировками. При этом нет никаких доказательств того, что веганская диета в краткосрочной перспективе препятствует спортивному прогрессу. «Краткосрочная веганская диета может подойти полупрофессиональным футболистам».

Однако важно отметить, что это было небольшое нерандомизированное пилотное исследование с участием добровольцев и ограниченной возможностью обобщения результатов. Для подтверждения этих выводов необходимы более масштабные рандомизированные исследования.

Ссылка на журнал:

• Неби Дж., Брунс П., Майер М. и др. (2025). Влияние 8-недельной веганской диеты на состояние питания и работоспособность полупрофессиональных футболистов — результаты исследования VegInSoc. Nutrients. Doi: https://doi.org/10.3390/nu17142351. www.mdpi.com