Развенчиваем мифы: тренд на 10 000 шагов в день

Автор: Марция Хан
Проверено Даниэль Эллис, бакалавром наук

Введение

Идея о том, что нужно проходить 10 000 шагов в день, зародилась в 1965 году в Японии. Доктор Ёсиро Хатано изобрёл шагомер и назвал его «Манпо-кэй», что переводится как «счётчик 10 000 шагов» Можно было бы подумать, что эта цифра появилась в результате многолетних научных исследований, но на самом деле это было произвольное число, отражающее активный образ жизни. На основе этого устройства была разработана рекламная кампания, которая способствовала популяризации этой концепции, ставшей с тех пор глобальным явлением.1

Несмотря на то, что ходьба по 10 000 шагов в день начинается с малого, от этой цели в области здоровья не обязательно отказываться. Однако эффективность этой цели зависит от физической подготовки человека. Например, для спортсмена пройти 10 000 шагов — не проблема, а для менее активного человека эта цель может быть сравнима с восхождением на Эверест.1

Наука о 10 000 шагов

Ученые решили проверить, есть ли у этой повсеместно распространенной фитнес-рекомендации какие-либо конкретные доказательства. В ходе исследования, проведенного в Индии и Австралии, изучалось влияние ходьбы на 10 000 шагов в день в рамках 100-дневного челленджа на рабочем месте.2

Исследователи оценили влияние этой фитнес-программы на психическое здоровье и благополучие, выдвинув гипотезу о том, что она помогает справиться с депрессией, тревожностью и стрессом. Предполагалось, что у тех, кто проходил более 10 000 шагов в день в течение периода оценки, психическое состояние и самочувствие были лучше, чем у тех, кто не достиг этого показателя.2

В ходе исследования, в котором приняли участие 1963 человека, было установлено, что челлендж оказывает небольшое, но стабильное влияние на все показатели психического здоровья, независимо от того, достиг ли человек цели в 10 000 шагов. Было обнаружено, что участие в челлендже снижает уровень стресса на 8,9%, симптомы депрессии — на 7,6%, тревожность — на 5%, а уровень благополучия — на 2,1% по сравнению с исходным уровнем.2

Исследователи пришли к выводу, что в их исследовании было мало данных, подтверждающих, что 10 000 шагов — это магическое число для психического здоровья и благополучия. Однако, как показывает этот челлендж, занятия, направленные на укрепление здоровья, в целом могут улучшить его состояние.2

Кроме того, в исследовании, проведённом в Таиланде, в котором приняли участие 35 взрослых с избыточным весом в возрасте от 35 до 59 лет, изучалась эффективность физической активности (10 000 шагов в день) с использованием шагомера в течение 12 недель для улучшения как психического, так и физического здоровья. Исследователи измеряли различные показатели, такие как индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, процентное содержание жира в организме, безжировую массу тела и настроение, до и после 12-недельного эксперимента.3

Результаты исследования, проведённого в Таиланде, показали, что у тех, кто проходил 10 000 шагов в день, значительно снизились показатели тревожности, депрессии, усталости, гнева, спутанности сознания и общего расстройства настроения по сравнению с исходным уровнем. Участники также отметили улучшение физического состояния: у них значительно снизился вес, индекс массы тела, окружность талии и процентное содержание жира в организме.3

Исследование показало, что ежедневная физическая активность в виде 10 000 шагов в день оказывает положительное влияние на организм и способствует снижению стресса и улучшению показателей здоровья, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.3

Однако они также упомянули другие исследования, которые показали, что 10 000 шагов в день — это минимальное требование к физической активности. Они рекомендуют проходить 10 000 шагов в день для улучшения психического и физического здоровья.3

Преимущества регулярной ходьбы

И ожирение, и избыточный вес являются серьёзными глобальными проблемами здравоохранения, приводящими к неинфекционным и сердечно-сосудистым заболеваниям. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что ожирение связано с такими проблемами психического здоровья, как депрессия, низкая самооценка, плохое самочувствие и беспокойство по поводу внешнего вида. 3

Тем не менее люди, страдающие ожирением, могут уменьшить связанные с ним негативные последствия, снизив уровень тревожности с помощью контроля питания и снижения массы тела, а также научившись справляться со стрессом, повысив самооценку и пройдя курс психологической терапии и физических упражнений.3

Доказано, что физические упражнения, такие как ходьба, положительно влияют на настроение, в том числе снижают тревожность и депрессию. Несколько исследований показали, что избыточный вес/ожирение обратно пропорциональны физической активности.3

Кроме того, физическая активность, в том числе умеренные физические нагрузки, например ходьба в течение менее 150 минут в неделю, может предотвратить развитие депрессии в будущем.3 Исследования также показали, что регулярная ходьба, даже если вы проходите всего 4000 шагов, снижает риск смертности и заболеваемости.4

Альтернативные рекомендации по фитнесу

Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют уделять физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в день пять дней в неделю или 150 минут в неделю.3

Эти рекомендации по охране общественного здоровья были одобрены на международном уровне. Изначально они были разработаны с целью предотвращения заболеваемости и смертности и опирались на более весомые научные данные, чем произвольная цель в 10 000 шагов.3,5

Кроме того, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует большинству здоровых взрослых людей ставить перед собой реалистичные цели и заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в умеренном аэробном режиме, 75 минут в неделю в интенсивном аэробном режиме или сочетать умеренные и интенсивные нагрузки.6

Силовые тренировки также могут быть альтернативным видом физической активности. Они предполагают проработку всех основных групп мышц два раза в неделю с целью выполнения одного подхода упражнений для каждой группы мышц. Такие упражнения можно выполнять с весом или сопротивлением, которые достаточно велики, чтобы вызвать мышечную усталость после 12–15 повторений.6

Персонализация ваших целей в фитнесе

Клиника Мэйо рекомендует ставить перед собой реалистичные цели в фитнесе. Общая цель заключается в том, чтобы уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Однако, если это невозможно, будет достаточно нескольких коротких занятий в течение дня.6

При постановке реалистичной цели важно учитывать состояние здоровья, образ жизни и предпочтения человека. Даже небольшая физическая активность может быть полезной, например пять минут в день в первую неделю с постепенным увеличением до минимум 30 минут.6

Это может подразумевать или не подразумевать постановку цели по количеству шагов, но, как было доказано, 10 000 шагов — это не магическое число, способствующее улучшению психического и физического здоровья. Достаточно самой физической активности, чтобы снизить смертность и заболеваемость.3

Заключение

Хотя 10 000 шагов в день — это условное число, существует множество доказательств того, что ходьба положительно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Если 10 000 шагов в день помогут людям ходить больше, например благодаря челленджам на рабочем месте, это может привести к улучшению показателей здоровья.

Однако придерживаться этого количества шагов не имеет научного обоснования, поскольку от 4000 до 10 000 шагов и даже больше могут быть столь же или даже более эффективными в зависимости от уровня физической подготовки человека.3

Ссылки

1. Лэнгли Э. Откуда взялась цель «10 000 шагов в день»? Evening Standard. 21 июня 2019 г. По состоянию на 29 марта 2024 г. 
2. Халлам К. Т., Билсборо С., де Куртен М. «Счастливые ноги»: оценка влияния 100-дневного челленджа «10 000 шагов» на психическое здоровье и благополучие. BMC Психиатрия. 2018;18(1). doi:10.1186/s12888-018-1609-y bmcpsychiatry
3. Юэньонгчайват К. Влияние 10 000 шагов в день на физическое и психическое здоровье людей с избыточным весом в условиях сообщества: предварительное исследование. Бразильский журнал физиотерапии. 2016;20(4):367-373. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0160 
4. Ахмади М. Н., Резенде Л. Ф., Феррари Г., Дель Посо Крус Б., Ли И.-М., Стаматакис Э. Различается ли связь между количеством пройденных за день шагов и смертностью, а также возникновением сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от уровня малоподвижного образа жизни? Когортное исследование с использованием устройств. Британский журнал спортивной медицины. 2024;58(5):261-268. doi:10.1136/bjsports-2023-107221
5. Тюдор-Локк К., Крейг К. Л., Браун У. Дж. и др. Сколько шагов в день достаточно? для взрослых. Международный журнал о поведенческом питании и физической активности. 2011;8(1):79. doi:10.1186/1479-5868-8-79 
6. Прогуляйтесь, чтобы привести себя в форму. Клиника Мэйо. 12 марта 2024 г. По состоянию на 29 марта 2024 г.