Продукты, богатые кальцием, для здоровья костей и зубов

Автор: >Хьюго Франсиско де Соуза

Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

Узнайте, как кальций, витамин D и магний работают в гармонии, поддерживая здоровье ваших костей, активность мышц и хорошее самочувствие на всех этапах жизни.

Введение

Кальций — самый распространённый минерал в организме человека, он составляет 1–2 % от общей массы тела взрослого человека. Более 99 % кальция содержится в костях и зубах в виде гидроксиапатита кальция (ГАК), а оставшаяся небольшая часть используется для сокращения сосудов, работы мышц, передачи нервных импульсов и секреции гормонов.

Согласно последним исследованиям в области питания, примерно 3,5 миллиарда человек потребляют меньше кальция, чем рекомендуется в рационе, что приводит к росту числа проблем со скелетом, связанных с его дефицитом, во всем мире. Дефицит кальция распространен среди детей, подростков и пожилых людей, что подчеркивает необходимость контроля за питанием и, при необходимости, приема специальных добавок. 1,3

В этой статье рассматривается важнейшая роль кальция в поддержании оптимального состояния костей и зубов, а также приводятся сведения о лучших пищевых источниках этого минерала.

Что такое кальций и почему он важен?

Считается, что к зрелому возрасту в организме женщины содержится около 1200 г кальция, а в организме мужчины — 1400 г. Человеческий организм поддерживает уровень ионизированного кальция в сыворотке крови в узком диапазоне 8,8–10,4 мг/дл, который строго регулируется паратиреоидным гормоном (ПТГ), витамином D и кальцитонином. Вместе они поддерживают гомеостаз, используя костную ткань в качестве динамического резервуара.1,2

При недостаточном потреблении кальция с пищей паратиреоидный гормон стимулирует резорбцию костной ткани для поддержания нормального уровня кальция в крови, отдавая приоритет нервно-мышечной и сердечной функциям. Таким образом, хроническая нехватка питательных веществ ускоряет возрастную деминерализацию костей и потерю костной массы. 1,2

Костная ткань постоянно обновляется: старая кость рассасывается, а новая формируется из доступного кальция. Для поддержания плотности и структурной целостности костной ткани на протяжении всей жизни необходимо достаточное потребление кальция.2

Кальций также играет важную роль в сокращении мышц, поскольку ионизированный кальций, высвобождающийся из саркоплазматического ретикулума, запускает взаимодействие между актиновыми и миозиновыми филаментами. В нервной системе приток кальция в окончания аксонов запускает высвобождение нейромедиаторов. Кроме того, кальций является кофактором для нескольких ферментов, участвующих в свёртывании крови, что делает его необходимым для гемостаза и заживления ран. 1,2

Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются наиболее концентрированными и биодоступными натуральными источниками кальция, степень усвоения которого в среднем составляет более 30 %. Немолочные продукты животного происхождения, в том числе консервированные сардины и лосось с костями, также содержат значительное количество биодоступного кальция. 1,4

Растительная диета может обеспечить достаточное количество кальция за счёт правильного выбора продуктов. Однако биодоступность сильно варьируется в зависимости от растительной матрицы и содержания антинутриентов. Щавелевая и фитиновая кислоты (оксалаты и фитаты) связывают кальций и снижают его усвоение, образуя нерастворимые комплексы. Например, шпинат содержит большое количество кальция, но также и оксалатов, в результате чего коэффициент усвоения составляет всего ~5%. Напротив, овощи с низким содержанием оксалатов, такие как кудрявая капуста, брокколи и бок-чой, усваиваются более чем на 40 % эффективнее. 4, 5

К другим растительным источникам кальция, которые хорошо усваиваются, относятся обогащённые кальцием соевое, овсяное и миндальное молоко, тофу с кальцием, семена чиа, миндаль и белая фасоль. Обогащённые кальцием продукты, такие как апельсиновый сок и сухие завтраки, также широко рекомендуются для поддержания достаточного уровня кальция в организме, особенно при веганском питании.

Содержание кальция в некоторых продуктах1

Польза кальция для здоровья

Основным долгосрочным преимуществом достаточного потребления кальция является поддержание минеральной плотности костной ткани (МПКТ). Метаанализ 43 рандомизированных контролируемых исследований (7382 участника), проведенный в 2022 году, показал, что увеличение потребления кальция взрослыми в возрасте до 35 лет значительно повышает МПКТ в различных частях скелета.6

Было доказано, что у женщин в постменопаузе приём добавок с кальцием снижает потерю костной массы при длительном лечении, хотя его независимое влияние на риск переломов остаётся спорным. Последние исследования показывают, что защитное действие кальция на костную ткань усиливается при достаточном потреблении витамина D, который улучшает всасывание кальция в кишечнике и отложение минералов. 1,7,8,11

Рекомендуемое потребление и риски дефицита

Потребность в кальции зависит от возраста, пола и этапа жизни. Согласно рекомендациям Национального института здравоохранения, подросткам требуется 1300 мг кальция в день, большинству взрослых в возрасте от 19 до 50 лет — 1000 мг в день, а женщинам старше 50 лет или взрослым старше 70 лет — 1200 мг в день. Беременным и кормящим женщинам также требуется около 1000 мг кальция в день для поддержания развития скелета плода.1,4

Хронический дефицит кальция приводит к остеопении и остеопорозу, которые характеризуются снижением костной массы и повышенным риском переломов. Острый дефицит кальция может вызывать такие симптомы, как парестезия, мышечные судороги, а в тяжёлых случаях — судороги. В группу риска входят женщины в постменопаузе, пожилые люди, веганы, а также люди с непереносимостью лактозы или нарушениями всасывания.1,2,4

Безопасность и избыточное потребление

Хотя кальций, поступающий с пищей, безопасен, его избыточное потребление может привести к гиперкальциемии, которая проявляется дискомфортом в желудочно-кишечном тракте, спутанностью сознания и усталостью. Хронически повышенный уровень кальция увеличивает риск образования камней в почках, особенно если принимать добавки натощак.9

Согласно метаанализу 2021 года, включавшему 13 рандомизированных контролируемых исследований (n = 28 935), приём добавок с кальцием, особенно в дозах около 1000 мг в день, был связан с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и ишемической болезни сердца на 15 % у здоровых женщин в постменопаузе. При употреблении кальция с пищей такого эффекта не наблюдалось, что указывает на потенциальные физиологические различия между натуральными и искусственными источниками кальция.10

Допустимый верхний уровень потребления (ДВУ) составляет 2500 мг в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и 2000 мг в день для тех, кому 51 год и больше. Людям, принимающим добавки, следует контролировать общее потребление, в том числе из пищевых источников, чтобы не превышать эти нормы.1,4

Выводы

Кальций необходим для поддержания функций скелета, зубов и нервно-мышечной системы. Достаточное потребление кальция из разнообразных биодоступных источников пищи поддерживает плотность костной ткани и предотвращает заболевания, связанные с его дефицитом, на протяжении всей жизни.

Оптимальный метаболизм кальция зависит от синергетического действия витамина D и магния. Магний выступает в качестве кофактора для ферментов, которые активируют и инактивируют витамин D, а витамин D улучшает всасывание кальция и магния в кишечнике. Таким образом, сбалансированное потребление этих питательных веществ необходимо для поддержания прочности костей, предотвращения кальцификации сосудов и улучшения общего обмена веществ.

Ссылки

1. Национальные институты здравоохранения, Управление по пищевым добавкам. (11 июля 2025 г.). Кальций: Информационный бюллетень для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Проверено 2 октября 2025 г.
2. Дрейк, Т. М., и Гупта, В. (8 января 2024 г.). Кальций. В StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/.
3. Шлиски Дж., Мандлики Р., Аскари С. и др. (2022). Дефицит кальция во всем мире: распространенность недостаточного потребления и связанные с этим последствия для здоровья. Анналы Нью-Йоркской академии наук 1512(1); 10-28. DOI:10.1111/nyas.14758, https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.14758.
4. Национальные институты здравоохранения, Управление по пищевым добавкам. (06 октября 2022 г.). Кальций: Информационный бюллетень для потребителей. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/calcium-consumer.pdf. Проверено 2 октября 2025 г.
5. Шкемби Б. и Хуппертц Т. (2021). Поглощение кальция из пищевых продуктов: влияние пищевой матрицы. Питательные вещества 14(1); 180. DOI:10.3390/nu14010180, https://www.mdpi.com/2072-6643/14/1/180.
6. Лю, Ю., Ле, С., Лю, Ю., и др. (2022). Влияние добавок с кальцием на людей в возрасте до 35 лет: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. eLife 11. DOI:10.7554/eLife.79002, https://elifesciences.org/articles/79002.
7. Ши, Б., Уэллс, Г., Крэнни, А., и др. (2002). VII. Метаанализ применения добавок с кальцием для профилактики остеопороза в постменопаузе. Эндокринологические обзоры 23(4); 552-559. DOI:10.1210/er.2001-7002, https://academic.oup.com/edrv/article/23/4/552/2424151.
8. Бейли, Р. Л., Зоу, П., Уоллес, Т. С., и др. (2019). Прием добавок с кальцием связан с меньшей потерей минеральной плотности костной ткани, но не снижает риск переломов костей в период менопаузы: данные исследования «Здоровье женщин по всей стране». JBMR Plus 4(1). DOI:10.1002/jbm4.10246, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbm4.10246.
9. Клиника Мэйо. (8 марта 2024 г.). Гиперкальциемия. Фонд Мэйо по медицинскому образованию и исследованиям. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypercalcemia/symptoms-causes/syc-20355523. По состоянию на 2 октября 2025 г.
10. Мён С., Ким Х., Ли Ю. и др. (2021). Добавки с кальцием и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ клинических исследований. Питательные вещества 13(2); 368. DOI:10.3390/nu13020368, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/368.
11. Шахсавани З., Асади А., Шамширгарди Э. и Акбарзаде М. (2021). Витамин D, магний и их взаимодействие: обзор. Международный журнал наук о питании 6(3). DOI:10.30476/ijns.2021.91766.1144, https://ijns.sums.ac.ir/article_47789.html.