Польза от контрастного душа и сауны: как по-разному реагируют мужчины и женщины

Автор: Пуджа Тошнивал Пахария

Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

В этой статье рассматривается, как обливания холодной водой, ледяные ванны и сауна влияют на физиологию, здоровье сосудов, обмен веществ и когнитивные функции. Также объясняется, что у мужчин и женщин часто наблюдаются разные механизмы терморегуляции, даже если в целом их адаптация и работоспособность схожи.

Введение

Обливание холодной водой, ледяные ванны и сауны широко используются для восстановления сил, улучшения обмена веществ и адаптации к стрессу. Однако убедительность доказательств в отношении этих эффектов различается, особенно в случае воздействия холода, где результаты неоднозначны, а иногда и неубедительны.1 В этой статье мы рассмотрим механизмы, лежащие в основе этих эффектов для здоровья, а также различия в их влиянии на мужчин и женщин.

Физиологические процессы, активируемые воздействием холода

Как и физические упражнения, ледяные ванны или погружение в холодную воду заставляют работать физиологические системы организма, регулирующие выработку и потерю тепла. В ответ на воздействие холода повышенное гидростатическое давление активирует симпатическую нервную систему (СНС), которая сужает периферические кровеносные сосуды и уменьшает приток крови к поверхности кожи, тем самым ограничивая потерю тепла.

Факторы окружающей среды, такие как температура, стимулируют гипоталамус — основную область мозга, отвечающую за терморегуляцию, — повышать метаболическую активность и вырабатывать такие гормоны, как адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Одновременно с этим активация симпатической нервной системы, вызванная холодом, способствует «побурению» белой жировой ткани и повышает способность бурой жировой ткани (БЖТ) перерабатывать липиды и триглицериды для выработки тепла. Однако у людей степень и постоянство этих метаболических изменений варьируются в зависимости от исследования и популяции.1 Тепло также вырабатывается при дрожи — процессе, характеризующемся непрерывными и асинхронными сокращениями скелетных мышц.

Метаболические, иммунные и когнитивные эффекты криотерапии

Купание в ледяной воде связано с изменениями в метаболизме и чувствительности к инсулину, однако многие исследования были небольшими и не устанавливали причинно-следственные связи. Купание в ледяной воде также может влиять на иммунную функцию, регулируя активность воспалительных молекул, таких как интерлейкин-6 (ИЛ-6) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО-α). Согласно результатам недавнего исследования, шестинедельное регулярное погружение в холодную воду с температурой 14 °C на 1 час повысило уровень интерлейкина-6 и количество CD3 Т-клеток, которые усиливают иммунную защиту от патогенов. 1 Эти изменения в иммунной системе могут быть вызваны острой реакцией на стресс, а не устойчивым улучшением иммунной защиты. 1

При резком воздействии холода повышается уровень катехоламинов, таких как норадреналин, а также кортизола, что может улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и когнитивные способности. Экспериментальные исследования показывают, что воздействие холода усиливает выработку белков теплового шока, таких как белок 3 с рибонуклеиновой кислотой (РНК)-связывающим мотивом (RBM3), который поддерживает защиту синапсов и может влиять на развитие нейродегенеративных заболеваний. 1 В то же время длительное или интенсивное воздействие холода может ухудшить когнитивные функции, в том числе внимание, память и скорость реакции, при этом наблюдаются некоторые различия в зависимости от пола. 2

Как организм адаптируется к тепловому стрессу

При повышении температуры кровеносные сосуды в коже расширяются, перераспределяя кровь и тепло в сторону кожи, чтобы облегчить теплоотдачу. 3 В частности, тепло передается от внутренних органов, таких как кишечник, почки и мышцы, к поверхности кожи для охлаждения. 3,4

Тепловой стресс также усиливает приток крови к коже и частоту сердечных сокращений, помогая поддерживать артериальное давление за счет увеличения сердечного выброса. 3 Эти реакции на молекулярном уровне, возникающие при воздействии тепла, приводят к улучшению функции эндотелия, что положительно сказывается на здоровье сосудов. Белки теплового шока, в частности HSP70 и HSP90, защищают клетки от повреждений, снижая окислительный стресс и стабилизируя структуру белков. 4,5 Эти молекулярные шапероны являются ключевым компонентом реакции на тепловой шок. 5

Сауны и тепловая терапия: польза для сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и восстановления

Спортсмены часто посещают сауны или другие места, где можно принять тепловые процедуры, сразу после тренировки, чтобы помочь организму адаптироваться к жаркой погоде. Поскольку спортсмен уже разогрелся после тренировки, процесс адаптации к жаре начинается сразу, а не после того, как тело остынет. 6

Тепловая терапия также улучшает функцию эндотелия за счет активности оксида азота (NO) — молекулы, которая расширяет сосуды, снижая артериальное давление, а также способствует образованию новых кровеносных сосудов. Тепло повышает доступность оксида азота, стимулируя NO-синтазу — фермент, который вырабатывает оксид азота в эндотелии. 6,7 Также было доказано, что хроническая тепловая терапия увеличивает экспрессию эндотелиальной NO-синтазы (eNOS) и усиливает ангиогенез. 7

Температура прямой кишки и кожи снижается в одинаковой степени у представителей обоих полов, при этом увеличивается максимальное потребление кислорода. Тем не менее наблюдаются различия, связанные с половой принадлежностью. Например, у женщин при воздействии тепла увеличивается количество активных потовых желез на предплечьях, что приводит к повышенному потоотделению, в то время как у мужчин усиливается приток крови к коже, что способствует рассеиванию тепла в окружающей среде. Несмотря на эти различия в механизмах, в целом адаптация к жаре и работоспособность у представителей обоих полов схожи. 6

Биологический пол и тепловой стресс

В то время как эстроген расширяет кровеносные сосуды и способствует теплоотдаче, прогестерон повышает температуру тела, особенно в лютеиновую фазу менструального цикла. Колебания уровня этих гормонов в яичниках также могут влиять на вызванную холодом вазоконстрикцию и термогенез. Вместе эти гормоны влияют на распределение жировой ткани и метаболические реакции на ограничение калорийности рациона, а также могут смещать уровень, на котором регулируется температура тела. 8

Более высокий уровень эстрогена у женщин способствует отложению жира в области груди и бедер, в то время как у мужчин жир в основном накапливается в области туловища и живота. Таким образом, и эстроген, и тестостерон влияют на распределение жира, что приводит к различиям в терморегуляционных фенотипах у мужчин и женщин.

Вегетативные реакции, такие как частота сердечных сокращений и регуляция артериального давления, различаются при холодовом и тепловом стрессе из-за противоположных требований к терморегуляции. В частности, воздействие холода активирует симпатическую нервную систему, которая способствует сохранению тепла за счет периферической вазоконстрикции, уменьшения притока крови к коже и повышения артериального давления. В то же время тепловой стресс способствует потере тепла за счет расширения сосудов и потоотделения, что увеличивает сердечный выброс и частоту сердечных сокращений при сохранении артериального давления. 2,8

Персонализированные подходы к термотерапии

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что как холодовая, так и тепловая терапия могут оказывать физиологическое воздействие, но степень и надёжность этих эффектов зависят от типа, продолжительности и интенсивности воздействия, а также от исследуемой группы населения. 1,4 В частности, тепловое воздействие повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, улучшает чувствительность к инсулину, снижает артериальное давление и уменьшает болезненность мышц. 1,7

Важно отметить, что мужчины и женщины по-разному реагируют на тепловой стресс из-за физиологических различий в составе тела, выработке метаболического тепла и гормональной регуляции. Например, мужчины обычно вырабатывают больше тепла за счет дрожи, в то время как женщины часто сохраняют тепло за счет теплоизоляции.

Эти различия подчеркивают важность индивидуального подхода для достижения максимальной пользы и безопасности этих методов термотерапии, поскольку женщинам может быть достаточно более мягкого воздействия холода, чтобы улучшить обмен веществ. 2,8 Несмотря на то, что воздействие холода и тепловой стресс изучаются с точки зрения влияния на вегетативную нервную систему и работоспособность, во многих исследованиях не учитывается биологический пол или такие факторы, как менструальный цикл.

Данные о стратегиях тепловой адаптации и восстановления, в том числе о погружении в горячую воду после тренировки и посещении сауны, также ограничены отсутствием прямых сравнений с учетом половой принадлежности или дезагрегированных данных. В будущих исследованиях следует уделять приоритетное внимание дезагрегированному анализу с учетом половой принадлежности и гормонального статуса, чтобы лучше объяснить различия в терморегуляции и показателях здоровья. 2,6,8

Ссылки

1. Эспеланд Д. и Мерсер Дж. Б. (2022). Влияние на здоровье добровольного погружения в холодную воду — продолжающийся предмет споров. International Journal of Circumpolar Health 81(1) 2111789. DOI: 10.1080/22423982.2022.2111789. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/22423982.2022.2111789
2. Конг, Ю., Хоссейн, М. Б., Макнабо, Р., и др. (2024). Половые различия в вегетативных функциях и когнитивных способностях при воздействии холодного воздуха и частичном погружении в холодную воду. Frontiers in Physiology 15. DOI: 10.3389/fphys.2024.1463784. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1463784/full
3. Чоу Т. Х. и Койл Э. Ф. (2023). Реакция сердечно-сосудистой системы на воздействие тепла на кожу в состоянии покоя и во время физической нагрузки. Температура 10(3); 326-357. И эстроген, и тестостерон влияют на распределение жира, что также способствует различиям в фенотипах терморегуляции у мужчин и женщин. : 10.1080/23328940.2022.2109931. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2022.2109931
4. Ченг Дж. Л., Макдональд М. Дж. (2019). Влияние теплового стресса на состояние сосудов у людей. Журнал прикладной физиологии. DOI: 10.11452/JAPPL.00682.2018. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00682.2018
5. Сингх М. К., Шин Ю., Джу С., и др. (2024). Реакция на тепловой удар и белки теплового шока: современное понимание и перспективы применения в лечении заболеваний человека. Международный журнал молекулярных наук 25(8); 4209. DOI: 10.3390/ijms25084209. https://www.mdpi.com/1422-0067/25/8/4209
6. Кирби Н. В., Лукас С. Дж., Кейбл Т. Г., и др. (2021). Половые различия в адаптации к периодическому принятию сауны после тренировки у бегунов на средние дистанции. Спортивная медицина - Открыто 7; 51. DOI: 10.1186/s40798-021-00342-6. https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-021-00342-6
7. Брант, В. Э., Вайденфельд-Нидхэм, К. М., Товарищ Л. Н., Франсиско, М. А., Эйманн, Т. М. и Минсон, К. Т. (2019). Сыворотка крови молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, прошедших пассивную тепловую терапию, улучшает ангиогенез эндотелиальных клеток за счет повышения биодоступности оксида азота. Temperature: многопрофильный биомедицинский журнал, 6(2), 169. Doi: 10.1080/23328940.2019.1614851, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2019.1614851
8. Гринфилд А. М., Чаркудян Н. и Альба Б. К. (2021). Влияние гормонов яичников на физиологические реакции на холод у женщин. Temperature: Multidisciplinary Biomedical Journal 9(1), 23. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2021.1953688

Последнее обновление: 8 апреля 2026 г.