Почему киви — это суперфуд: польза для здоровья, подтверждённая исследованиями

Автор: Хьюго Франсиско де Соуза
Рецензент: Суша Чериедат, магистр наук

Киви — это фрукт с высоким содержанием питательных веществ, богатый биодоступным витамином С, клетчаткой и протеолитическим ферментом актинидином, который, согласно научным данным, полезен для пищеварения и иммунитета. Новые данные также свидетельствуют о том, что киви может улучшать качество сна и снижать тяжесть инфекций, что подтверждает его статус функционального продукта.

Введение

«Киви» (Actinidia spp.) — это общее название для нескольких фруктов, которые отличаются уникальным содержанием питательных веществ и включение которых в рацион всё чаще подтверждается клиническими исследованиями.

В научной литературе всё чаще упоминается, что в киви содержится исключительно много биодоступного витамина С, что делает его эффективным диетическим средством для достижения оптимального уровня этого важного антиоксиданта в плазме крови, который играет ключевую роль в работе иммунной системы.4

Значительное количество исследований, в том числе недавние метаанализы, подтверждают эффективность киви в улучшении пищеварения, особенно при функциональных запорах. Этот эффект недавно был объяснён многогранным механизмом, включающим уникальную клетчатую матрицу этих фруктов, в частности их высокую водоудерживающую способность, а также протеолитический фермент актинидин, который, как известно, улучшает переваривание белка.1,2,5

Кроме того, исследования на людях показали, что употребление киви может повысить сопротивляемость организма, уменьшая тяжесть и продолжительность симптомов инфекций верхних дыхательных путей. Это ещё раз подтверждает его физиологическую пользу и подчёркивает его значимость в современной диетологии и сбалансированных, полезных для здоровья диетах.6

Киви, который в разговорной речи иногда называют «китайским крыжовником», — это собирательное название нескольких съедобных ягод из рода Актинидия, отличающихся тонкой, ворсистой, волокнистой кожурой и уникальным терпким вкусом.1

В последние годы киви превратился из китайского декоративного растения в сельскохозяйственную культуру, имеющую важное значение для питания во всем мире. Этому способствовал растущий интерес потребителей к «суперфудам» и потенциал натуральных нутрицевтиков в поддержании здорового образа жизни.1,2

Киви с зелёной мякотью Actinidia deliciosa и киви с золотистой мякотью A. chinensis — самые распространённые сорта киви в мире. Их производство сосредоточено в Китае, Новой Зеландии, Италии и Греции. Примечательно, что на эти четыре страны в совокупности приходится около 85 % мирового производства киви по состоянию на 2022 год. 1,2

Научные исследования всё чаще подтверждают, что киви является «функциональным продуктом», то есть обладает многочисленными физиологическими преимуществами, выходящими за рамки базовой питательной ценности. В этой статье обобщены результаты недавних научных исследований о влиянии киви на пищеварение и иммунитет. Она представляет собой критический обзор для специалистов в области здравоохранения, политиков в сфере медицины и потребителей.

Профиль питания

Польза киви для здоровья обусловлена синергетическим действием содержащихся в нём питательных веществ. Исследования показали, что всего в 100 г зелёного киви содержится ~65 ккал и ~58,8 мг витамина С (в неочищенном зелёном киви; значения зависят от сорта и кожуры).1,3

Примечательно, что эта небольшая порция превышает суточную норму потребления (100 %) витамина С, что свидетельствует о неожиданно высокой концентрации этих критически важных для организма микроэлементов в этих фруктах.1-4

Исследования подтверждают, что витамин С, полученный из киви, обладает высокой биодоступностью, эффективно повышая уровень в плазме крови как на животных моделях, так и в клинических испытаниях на людях.4~ 2,1 г пищевых волокон на 100 г плодов (очищенных зеленых; больше с кожурой / по некоторым данным) примерно на треть состоят из растворимых и на две трети нерастворимых волокон - смеси, которая, как было замечено, демонстрирует исключительно высокую способность удерживать воду, способствуя пищеварительному эффекту этих фруктов.1-3

Несмотря на то, что киви широко рекламируется как безопасная и натуральная альтернатива синтетическому или таблетированному витамину С, последние данные свидетельствуют о том, что киви также содержит другие важные микроэлементы, в том числе калий ~312 мг (~7 % от суточной нормы потребления) и фолиевую кислоту ~33 мкг (~8 % от суточной нормы потребления) на 100 г (очищенных зелёных плодов); содержание витамина Е и витамина К зависит от набора данных и наличия кожуры.1-3

Кроме того, биохимические исследования и испытания на людях показали, что киви является уникальным источником биоактивного актинидина — природного фермента протеазы, который остаётся активным в кислой среде желудка и, как теперь известно, улучшает переваривание различных пищевых белков, тем самым потенциально уменьшая вздутие живота.1,2

Польза для пищеварения

Самым убедительным клиническим доказательством пользы киви для здоровья человека является его положительное влияние на работу желудочно-кишечного тракта в целом.2 Систематический обзор и метаанализ 2024 года, посвящённый заявленной пользе киви для пищеварения, подтвердили, что эти ягоды значительно увеличивают частоту дефекации у взрослых с функциональным запором.5

Аналогичным образом рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) с участием людей показали, что ежедневное употребление всего двух зелёных киви может эффективно облегчить симптомы у пациентов с функциональным запором, а в некоторых исследованиях — с синдромом раздражённого кишечника с запорами.2

Наконец, в ходе сравнительного исследования с черносливом и псиллиумом киви показал такую же эффективность и вызвал меньше побочных эффектов, чем они, что подтверждает его безопасность и хорошую переносимость.9

Киви относится к продуктам с низким содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAP), что подтверждает его пригодность для многих людей с чувствительным пищеварением и ограниченным доступом к продуктам, которые трудно перевариваются. Рекомендуемая порция — два небольших очищенных киви (≈150 г).2

Растущая популярность киви среди потребителей, а также поиск безопасных и натуральных продуктов для питания способствовали проведению исследований физиологической пользы киви.1,2 Несмотря на то, что предыдущие исследования (на мышах и людях в рамках РКИ) были ограничены с точки зрения их подтверждения в реальных условиях, они позволили получить достоверное научное представление о механизмах действия киви.1,2,5

Было обнаружено, что эти механизмы имеют три стороны: (1) Физическое действие растворимых и особенно нерастворимых волокон, необычно высокое содержание клетчатки в киви повышает его влагоудерживающую способность, которая увеличивается в толстой кишке. Такое значительное содержание воды связано с более мягким и объемным стулом, тем самым сокращая время прохождения и снижая риск возникновения запоров.1,2

(2) Биохимическое действие актинидина заключается в улучшении расщепления белка в верхних отделах желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Актинидин может уменьшать чувство переполненности и вздутия живота. Однако следует отметить, что исследования в этой области только начинаются и большинство из них дают противоречивые результаты.1,2

(3) Модуляция микробиоты. Было доказано, что полисахариды этих фруктов действуют как пребиотики, способствуя росту полезных кишечных бактерий, таких как Lactobacillus и Bifidobacterium, что поддерживает здоровье кишечника в долгосрочной перспективе, хотя экспериментальные данные на людях ограничены.1,2

Иммунное Здоровье

Доказано, что употребление киви в пищу способствует укреплению иммунитета, в первую очередь благодаря высокой концентрации биодоступного витамина С в этих фруктах. Витамин С — важный микроэлемент для врождённого и адаптивного иммунитета, а также для ряда физиологических функций.4

Примечательно, что ключевое рандомизированное исследование с участием взрослых (старше 65 лет) показало, что ежедневное употребление золотого киви (n = 4) не приводит к значительному снижению частоты инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП).6

Однако то же исследование показало, что после регулярного употребления киви тяжесть и продолжительность заложенности носа и боли в горле значительно уменьшаются. Это говорит о том, что киви повышает сопротивляемость организма, помогая ему эффективнее справляться с инфекциями. Исследование связало наблюдаемый положительный эффект со значительным повышением уровня витамина С в плазме крови участников в результате регулярного употребления киви.

Другие Потенциальные преимущества Для здоровья

Польза киви для здоровья благодаря содержанию витамина С и клетчатки хорошо изучена, но исследования в других областях показывают многообещающие, хотя и предварительные результаты:

Антиоксидантное и противовоспалительное действие

Помимо витамина С, в киви содержатся различные концентрации витамина Е, каротиноидов и полифенолов, что обеспечивает этим фруктам значительную общую антиоксидантную способность.1

Считается, что эти мощные антиоксиданты помогают защитить клетки от окислительного стресса и повреждения ДНК. Кроме того, предварительные исследования показывают, что частое употребление киви может помочь уменьшить вялотекущее воспаление, лежащее в основе многих хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний [ССЗ] и некоторых видов рака).1,3

Здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ

Данные о пользе киви в этой области в значительной степени противоречивы, хотя в некоторых отдельных РКИ сообщалось о умеренном положительном влиянии на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ (например, о небольшом, но статистически значимом снижении систолического артериального давления). Систематический обзор и метаанализ 2019 года не выявили статистически значимого влияния киви на артериальное давление, уровень липидов в крови, гликемию, резистентность к инсулину или массу тела у взрослых из группы риска.7

Это указывает на то, что убедительные заявления о прямом терапевтическом эффекте киви пока не подтверждены клиническими исследованиями на людях, что требует соблюдения медицинской осторожности при бесконтрольном употреблении. 7

Улучшение качества сна

Новые исследования показывают, что киви может способствовать улучшению качества сна. Одно небольшое самоконтролируемое исследование показало, что употребление двух киви за час до сна в течение четырёх недель значительно сократило время засыпания примерно на 35 %8

Употребление киви также было связано с сокращением времени бодрствования и увеличением общей продолжительности сна (~13 %), возможно, из-за содержания в плодах антиоксидантов и серотонина.8

Практическое Применение

Клинические рекомендации, основанные на фактических данных, рекомендуют зеленый киви в качестве пищевого варианта; во многих РКИ взрослым с хроническими запорами употребляли по два киви в день, при этом рекомендации основаны на систематических обзорах и процессах достижения консенсуса.10

При запорах зелёный киви (A. deliciosa) предпочтительнее других сортов киви из-за более высокого содержания клетчатки и актинидина. В то же время известно, что и зелёный, и золотой киви отлично поддерживают иммунитет.1,2,6

Исследования показывают, что для получения максимальной пользы для здоровья этот фрукт следует употреблять целиком и в сыром виде. При приготовлении сока содержание клетчатки снижается, а термическая обработка может привести к денатурации актинидина, что негативно скажется на пищеварительных свойствах этих фруктов. Примечательно, что кожура киви съедобна и, как было доказано, значительно увеличивает потребление клетчатки, витамина Е и фолиевой кислоты.

Заключение

Обширные клинические исследования и исследования в области диетологии подтверждают, что киви является функциональным продуктом питания. Наиболее очевидные преимущества связаны с пищеварительной функцией, а новые данные свидетельствуют о том, что регулярное употребление киви может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность симптомов инфекций верхних дыхательных путей за счёт повышения уровня витамина С.

Киви является натуральным, хорошо переносимым и научно обоснованным диетическим продуктом для лечения функциональных запоров, в первую очередь благодаря особому составу клетчатки и активности фермента актинидина. Однако текущие клинические исследования не показывают стабильного улучшения показателей кардиометаболического риска у взрослых из группы риска.7

Ссылки

1. Ричардсон Д. П., Анселл Дж. и Драммонд Л. Н. (2018). Пищевая ценность и полезные свойства киви: обзор. Европейский журнал питания, 57(8), 2659–2676. DOI:10.1007/s00394-018-1627-z, https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1627-z
2. Нассер Дж., Холландер Б. и Чанг Б. У. (апрель 2024 г.). Киви в клинике: пищевая ценность и научно обоснованное применение при запорах. Практическая гастроэнтерология, 48(4), 36–44. DOI недоступен. https://practicalgastro.com/wp-content/uploads/2024/06/Nutrition-April-2024.pdf
3. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. (2025). FoodData Central. DOI недоступен. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2710831/nutrients. Проверено 17 октября 2025 года.
4. Карр А. и Маджини С. (2017). Витамин С и иммунная функция. Питательные вещества, 9(11), 1211. DOI:10.3390/nu9111211, https://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1211
5. Cokro, F., Vashti, E., Nurcahyanti, A. D. R., Sumarpo, A., & Malasao, R. (2024). Систематический обзор и метаанализ влияния киви на функциональные запоры. Журнал «Биомедицина и фармакология», 17(2), 635–646. DOI:10.13005/bpj/2891, https://biomedpharmajournal.org/vol17no2/a-systematic-review-and-meta-analysis-of-kiwifruits-impact-on-functional-constipation/
6. Хантер, Д. К., Скиннер, М. А., Уолбер, Ф. М., Бут, К. Л., Ло, Дж. М. С., Волерс, М., Стивенсон, Л. М. и Крюгер, М. К. (2011). Употребление золотого киви снижает выраженность и продолжительность некоторых симптомов инфекций верхних дыхательных путей и повышает концентрацию витамина С в плазме крови у здоровых пожилых людей. British Journal of Nutrition, 108(7), 1235–1245. DOI:10.1017/S0007114511006659, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/consumption-of-gold-kiwifruit-reduces-severity-and-duration-of-selected-upper-respiratory-tract-infection-symptoms-and-increases-plasma-vitamin-c-concentration-in-healthy-older-adults/10.1017/S0007114511006659
7. Суксомбун Н., Пулсуп Н. и Лин В. (2019). Влияние киви на метаболическое здоровье пациентов с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия, 12, 171–180. DOI:10.2147/DMSO.S193225, https://www.dovepress.com/effect-of-kiwifruit-on-metabolic-health-in-patients-with-cardiovascula-peer-reviewed-fulltext-article-DMSO
8. Линь Х. Х., Цай П. С., Фанг С. С. и Лю Дж. Ф. (2011). Влияние употребления киви на качество сна у взрослых с нарушениями сна. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, 20(2), 169–174. DOI:10.6133/apjcn.2011.20.2.06, https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/20/2/169.pdf. По состоянию на 17 октября 2025 года.
9. Чей, С. У., Чей, У. Д., Джексон, К., и Эсваран, С. (2021). Предварительное сравнительное исследование эффективности зелёного киви, псиллиума и чернослива у пациентов из США с хроническими запорами. Американский журнал гастроэнтерологии, 116(6), 1304–1312. DOI:10.14309/ajg.0000000000001149, https://journals.lww.com/ajg/Fulltext/2021/06000/Exploratory_Comparative_Effectiveness_Trial_of.14.aspx
10. Димиди Э., Барретт К., Фармер А. Д., Ломер М. С., Скотт С. М. и Уилан К. (2025). Руководство Британской ассоциации диетологов по диетическому лечению хронических запоров у взрослых. Журнал «Питание и диетология человека», 38(5), e70133. DOI:10.1111/jhn.70133, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.70133