Почему болят мышцы после тренировки?

В туловище человека насчитывается 640 мышц, относящихся к разным группам и представляющих собой одну из структур опорно-двигательного аппарата. Главная их работа – двигательная активность с целью перемещения тела, поддержки определенной позы, обеспечения дыхания и речи, жевания и глотания, улыбки и моргания и других жизненных процессов, требующих мышечного усилия.

Наиболее маленькие мышцы локализуются в ухе и крепятся к косточкам.

Самые большие – ягодичные, они обеспечивают движение нижних конечностей.

Самые сильные – жевательные (обеспечивают жевательный процесс) и икроножные (расположены на задней части голени).

Самая длинная – портняжная с локализацией в передней зоне бедра.

По форме чаще встречаются мышцы похожие на веретено (веретенообразные), они расположены на конечностях, широкие – на стенках туловища.

Состоят мышцы из упругой и эластичной ткани, основу которой составляют клетки миоциты. Под воздействием нервных импульсов мышечные волокна сокращаются, управляет этим процессом нервная система.

Мышцы способны утомляться при интенсивной нагрузке, при этом снижается их работоспособность. Считается, что это критерий успешной тренировки. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Причины мышечной боли

После спорта мышцы болят довольно часто. Это проявляется в тянущих, распирающих ощущениях, проявляющихся обычно на следующий день после спорта. В норме проходить они должны через день-два, максимум через неделю, если нагрузки были чрезмерными и неадекватными для конкретного спортсмена либо был длительный перерыв между тренингами.

Если болезненность возникла только через несколько суток, то говорит о запаздывающей боли (синдром отложенной боли, DOMS). Максимально мышцы болят на второй день, а к четвертому дню дискомфорт постепенно уменьшается. Помимо мышечной усталости может наблюдаться отечность в перетренированной области, крепатура, скованность в движениях.

Долгое время причиной болезненного процесса считалось накопление молочной кислоты (лактата) в мышечных волокнах. Однако, в результате научных исследований выяснилось, что производство и выделение лактата вызывает дискомфорт непосредственно во время тренировок, а пик DOMS приходится на второй день.

При активной нагрузке усиленно расщепляется гликоген, который стимулирует синтез лактата. На его накопление организм реагирует болью, поскольку он воспринимает данный компонент, как токсин.

Молочная кислота вырабатывается и утилизируется в течение часа после упражнений, даже у малотренированных людей. Но все-таки, высокий уровень лактата в мышечных волокнах является одним из условий развития DOMS.

Механизм возникновения болей в мышцах

DOMS (Delayed onset muscle soreness) запускается при микроповреждениях мышечных волокон, когда привычная нагрузка на них превышена. В ответ на этот процесс происходит реакция, при которой производится и вбрасывается в кровь множество химических элементов, среди которых лейкотриены – болевые триггеры, отвечающие за боль после интенсивной физкультуры.

Также при микроповреждениях волокон:

• Нарушается структура миоцитов и их функции, что приводит к воспалению ткани.
• Активизируется белковый обмен.
• Повышается проницаемость стенок сосудов благодаря лейкотриенам, это вызывает отечность и сдавление нервных окончаний, приводящее к болевому синдрому.
• Стимулируется наращивание мышечной ткани за счет усиления внутриклеточного иммунитета.

Незначительное повреждение волокон способствует тому, что мышцы в дальнейшем становятся крепче, прочнее и сильнее, чтобы выдерживать супернагрузки без травматизации. Когда мускулы находятся в режиме регулярной тренировки, то со временем они «привыкают» к определенному интенсиву и перестают выдавать ответную реакцию в виде болезненных ощущений.

Что еще может способствовать появлению болей в мышце?

Новое упражнение, изменение специфики спортивных занятий

Когда спортсмен начинает тренировку другой группы мышц, то после нескольких тренингов организм экстренно наращивает ткань в области нагрузок. В результате волокна в данной мышце микротравмируются, запуская процесс наращивания мускулатуры.

Сокращение отдыха между упражнениями

Для мускулов это стрессовый фактор, который стимулирует выносливость и увеличение силы без потери мышечной массы. С помощью данного способа можно разнообразить привычную работу.

Увеличение максимального веса

Даже у суперсильных, прокачанных и подготовленных людей мышцы могут болеть, поскольку они функционируют в стрессовом режиме, получая микроразрывы соединительной ткани. Но беспокоиться не нужно, это нормально, если речь не идет об острой травме.

Как избавиться от мышечной боли?

Волшебных пилюль от посттренировочных симптомов не существует, поскольку это нормальный процесс, который является критерием того, что нагрузка увеличена и работа проведена не напрасно.

Можно облегчить постнагрузочные симптомы:

Небольшой отдых

Дать организму отдых на 1-2 суток для самовосстановления. Долго отдыхать не стоит. Возобновлять тренировки нужно с легких упражнений, например, растяжка, бег, йога. Первое время тренироваться нужно по минимуму.

Криотерапия

Сразу после спорта, когда вы понимаете, что возникновение болевого синдрома возможно, воспользуйтесь криотерапией. На 5 минут приложите холод к перетренированным мышцам (лед, снег, охлаждающий пластырь), примите холодный душ (но только не в распаренном состоянии). Пока мускулатура находится в стрессовом состоянии, развитие воспалительного процесса пойдет не такими скорыми темпами и не приобретет большого размаха.

Отлично работает на расслабление контрастный душ, вызывающий поочередное сужение и расширение сосудов.

Использование тепла

Если лед нужно прикладывать сразу после занятий, то к тепловым процедурам следует прибегать на следующий день. Это все, что расслабляет: сауна, горячая ванна, баня. Это ускорит кровоток и выведение остатков молочной кислоты и токсинов, образовавшихся в результате микротравм. В ванну хорошо добавлять лечебные травы, аромамасла, морскую соль. Следует учитывать противопоказания при использовании высоких температур.

Растяжка

После чрезмерных нагрузок нужно размяться, применить растяжку, которая уменьшит мышечные сокращения, поможет мускуле растянуться, тем самым снизить проявления DOMS. Такой парадоксальный прием поможет адаптироваться к последующим тренировкам и быстрее избавиться от продуктов распада молочной кислоты. Тем группам мышц, в которых наиболее выражена крепатура, нужно дать отдых и тренировать другие группы.

Питание

Питаться 4-5 раз в сутки, не меньше с промежутком между приемами пищи до 5 часов.

Спортсмену нужно питаться в первую очередь белком для увеличения мышечной массы и поддержки здоровья. Количество протеина составляет в общем рационе 2 грамма на килограмм веса.

• В жирах отдавать предпочтение полиненасыщенным кислотам, содержащимся в рыбном мясе, морепродуктах, растительных маслах, орехах.
• Углеводов нужно потреблять в два раза больше, чем белков, но они должны быть сложными.
• До соревнований нужно есть не позже, чем за 3-3,5 часа.
• Натощак напряженно тренироваться нельзя.
• Есть можно минимум через 20 минут после занятий.

Для мышц нужен коллаген, это белок обеспечивающий прочность и упругость тканей. Типы коллагена: морской, он наиболее полезный и эффективный, и животный. Он содержится в овощах и фруктах, морепродуктах, орехах, мясе (говядина, телятина, кролик, курица), грибах и яйцах. Для наилучшего усвоения коллагена нужно есть продукты, содержащие аскорбиновую и никотиновую кислоту, витамин К.

Сон

Спортсменам нужно полноценно высыпаться, иначе организм не будет успевать восстанавливаться. Во время сна синтезируются гормональные вещества, с помощью которых стабилизируются все системы и органы. Если спать недостаточно, то в избытке будет синтезироваться кортизол, который и так при тренировках выбрасывается в кровь в большом количестве.

Массаж

Для усиления кровообращения и расслабления мускулатуры отлично подходит массаж, который оказывает еще и обезболивающее воздействие. Усиленный кровоток позволяет быстрее утилизировать молочную кислоту и ускорить регенерацию. Можно применять массажные бальзамы и растирки.

Что делать при сильной крепатуре в мышцах?

Если во время занятий спортом возникает выраженная боль, то это значит, что упражнения выполняются неправильно и нужно прекратить тренировку, чтобы не вызвать серьезных повреждений.

При нижеследующих симптомах нужно срочно обращаться к медикам:

• Болезненность резкая, невыносимая.
• Движения ограничены или невозможны.
• Конечность опухла.

На поврежденный участок нужно приложить холод сразу же после травмы. Чтобы избежать острого состояния, необходимо плавно повышать нагрузку, на 10% в неделю.

При интенсивной боли можно применять спортивные мази локально, но быть с ними осторожными, поскольку такие средства могут вызвать ожог.

Важно помнить, что крепатура должна пройти относительно быстро. Если она длится долго, несколько дней и более, то нужно проконсультироваться с врачом.

Спортивные пептиды против болей в мышцах

В современной традиционной и альтернативной медицине применяются регуляторные средства на пептидной основе. Их задача – корректировать и регулировать работу дисфункционального органа и предотвращать вероятные проблемы со здоровьем.

Компания Peptidy Npcriz предлагает воспользоваться лучшими средствами для наиболее эффективного восстановления после спорта, объединенными в группу спортивных пептидов.

Готратикс – главный пептидный комплекс, предназначенный специально для поддержки формы спортсмена. С помощью Готратикса устраняется посттренировочная мышечная боль, легче проходит восстановление, лучше переносятся сверхнагрузки, заживляются микротравмы в мышцах.

Эндолутен поможет справиться со стрессами и стабилизировать психоэмоциональное состояние, нормализовать суточный ритм, снизить метеозависимость, повысить стрессоустойчивость, замедлить старение, в том числе миоцитов.

Сигумир регулирует работу суставов, на которые приходятся огромные тренировочные нагрузки.

Карталакс уменьшает боль во всех сочленениях, особенно в тех, которые подвергаются сверхнагрузкам.

Челохарт необходим для сердца, поддерживает деятельность органа при кардионагрузках, защищает миокард.

Вентфорт показан для здоровья сосудов, поддерживает артериальное давление в нормальных показателях, нормализует кровообращение.

Спортивные пептиды можно спокойно принимать до тренировок и соревнований, во время и после них, они помогут оставаться здоровым и энергичным. Пептидные вещества не являются запрещенными для спортсменов и не опасны для допинг-контроля.

Рекомендации по приему и комбинированию пептидов для спортсменов можно получить онлайн или по телефону у специалиста компании. Отзывы покупателей позволят лучше определиться с выбором.