Насколько важен завтрак для здоровья в целом?

30 сентября 2025

Автор: доктор медицинских наук Лиджи Томас
Проверено Даниэль Эллис, бакалавром наук

В популярных СМИ завтрак часто называют самым важным приёмом пищи за день. Помимо того, что завтрак необходим для оптимизации рациона, в последние годы было установлено, что он влияет на регуляцию веса, кардиометаболические риски и когнитивные функции.

Однако данные о пользе завтрака для здоровья неубедительны. Значительные различия в методологии исследований, анализе питательных веществ и методах оценки качества рациона ослабляют убедительность выводов большинства исследований, целью которых было сравнить состояние здоровья тех, кто завтракает, и тех, кто не завтракает.

Почему завтрак считается важным приёмом пищи?

Важность завтрака зависит от того, какие потребности он удовлетворяет, а также от его влияния на обмен веществ в долгосрочной перспективе, если таковое имеется. Для тех, кто просыпается голодным, завтрак, безусловно, необходим, как и для тех, кто стремится к высоким физическим показателям по утрам. Однако с точки зрения долгосрочных последствий для здоровья регулярный завтрак имеет другое значение.

Исследование о завтраках и их влиянии на здоровье

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление или пропуск завтрака с высоким содержанием углеводов не влияет на потребление энергии в лабораторных условиях. Однако другое исследование, проведённое той же группой учёных, показало, что у тех, кто не завтракает, ежедневное потребление энергии в среднем ниже, чем у тех, кто завтракает по своему усмотрению.

При разделении на группы в зависимости от массы тела люди с нормальным весом, не употребляющие завтрак, теряли в основном жировую массу, в то время как люди с нормальным весом, употребляющие завтрак, сохраняли свой вес. Люди с ожирением сохраняли общее потребление энергии независимо от того, завтракали они или нет.

Такие люди могут съедать больше обычного во время последующих перекусов и основных приёмов пищи, или же их пищевые привычки могут отличаться от привычек людей с нормальным весом.1

Завтрак и скорость метаболизма в состоянии покоя

Скорость метаболизма в состоянии покоя (СМП) является основным фактором, влияющим на общий расход энергии. Она снижается во время голодания и при дефиците потребляемой энергии. Многочисленные исследования показывают, что отказ от завтрака напрямую не влияет на СМП. Однако длительный дефицит потребляемой энергии может привести к значительной потере веса, что косвенно снижает СМП.

Таким образом, все данные свидетельствуют о том, что постоянное увеличение продолжительности ночного голодания за счёт пропуска завтрака напрямую не влияет на скорость метаболизма в состоянии покоя, за исключением эффекта, наблюдаемого при снижении веса в результате уменьшения потребления энергии в течение длительного периода.

Роль завтрака в поддержании кардиометаболического здоровья

Многие исследования показывают, что употребление завтрака снижает риск развития кардиометаболических заболеваний.1 Завтрак, скорее всего, является косвенным фактором здорового образа жизни, а не самостоятельным фактором защиты от болезней.1,9,11

Интервальное голодание (ИГ) широко пропагандируется как здоровый режим питания. Если рассматривать ИГ как часть режима питания, то отказ от завтрака связан с потерей веса, что, вероятно, обусловлено улучшением чувствительности к инсулину и гликемического контроля. Такие выводы требуют подтверждения более масштабными лонгитюдными исследованиями.

Пропуск завтрака и риск заболеть

По поводу влияния на здоровье тех, кто пропускает завтрак, были получены противоречивые данные. Некоторые метаанализы указывают на значительную потерю веса14,15, несмотря на повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП).14 Другие исследования показывают, что у пожилых людей пропуск завтрака повышает риск смертности по сравнению с завтраком с высоким содержанием клетчатки, но эти данные низкого качества.16

Опять же, некоторые данные низкого качества указывают на негативное влияние пропуска завтрака на физиологическую синхронизацию с циркадными ритмами, резистентность к инсулину, уровень гормонов стресса и гликемический контроль.14 Однако в немногих исследованиях напрямую сравнивалось влияние утреннего и вечернего приема пищи на снижение веса и расход энергии, а более поздние исследования опровергают эти выводы. Метаанализ РКИ не выявил значительного влияния на кардиометаболический риск, за исключением возможного кратковременного повышения уровня холестерина ЛПНП.19

Напротив, несколько исследований, посвященных голоданию, показали, что отказ от завтрака положительно влияет на снижение веса, количества общего жира и жира в области живота, гликемический контроль и повышение чувствительности к инсулину.4,17

Некоторые исследования указывают на повышенный риск развития сердечной недостаточности, ожирения, гипертонии, а также метаболического синдрома у людей, которые пропускают завтрак. Эти данные неубедительны, и, что важно, связь завтрака со здоровым образом жизни, скорее всего, искажает эти ассоциации, что указывает на сложность разработки рекомендаций на основе таких данных.

Завтрак и когнитивные функции

Метаанализ показал, что регулярное употребление завтрака положительно влияет на когнитивные функции, особенно на кратковременную память, внимание и исполнительные функции. У детей здоровый завтрак способствует лучшей успеваемости в школе.20

Пропуск завтрака может повысить риск развития синдрома дефицита внимания и гиперактивности, а также привести к снижению когнитивных функций и ослаблению организма.12 Однако исследований на эту тему слишком мало, чтобы делать однозначные выводы.1

Выводы

Отказ от завтрака в рамках длительного голодания способствует общему дефициту калорий, снижению веса и улучшению гликемической регуляции, что уменьшает кардиометаболический риск, особенно у людей с ожирением или избыточным весом.

Учитывая, что имеющиеся данные не указывают на значительные риски для здоровья, связанные с употреблением завтрака или его отсутствием, завтрак следует рассматривать как выбор образа жизни, продиктованный индивидуальными предпочтениями и ожидаемым долгосрочным влиянием на здоровье.

Хотя убедительных доказательств того, что завтрак действительно является самым важным приёмом пищи за день, не существует, он должен состоять из полезных для здоровья функциональных продуктов, таких как яйца, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и цельные молочные продукты, яйца, кофе и чай.6

Ссылки

Беттс Дж. А., Чоудхури Э. А., Гонсалес Дж. Т. (2016) Является ли завтрак самым важным приёмом пищи за день? PNS. doi: 10.1017/S0029665116000318 .
Раддик-Коллинз Л.С., Джонстон Дж.Д., Морган П.Дж. и др. (2018) Исследование «Большой завтрак»: влияние хронопитания на расход энергии и массу тела. Nutr Bull. doi:10.1111/nbu.12323.
Якубович Д., Вайнштейн Дж., Ландау З. и др. (2017) Влияние завтрака на экспрессию генов циркадных ритмов и постпрандиальную гликемию у здоровых людей и людей с диабетом: рандомизированное клиническое исследование. Diabetes Care. doi: 10.2337/dc16-2753.
Саттон Э.Ф., Бейл Р., Эрли К.С. и др. (2018) Раннее ограничение времени приёма пищи улучшает чувствительность к инсулину, снижает артериальное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с преддиабетом. Cell Metab. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010.
Лейди Х. Дж., Гвин Дж. А., Розенфельдт К. А. и др. (2016) Оценка доказательств, полученных в результате вмешательств, о причинно-следственной связи между завтраком и показателями контроля веса, с особым вниманием к составу и размеру завтрака. Adv Nutr. doi:10.3945/an.115.010223.
Сантос Х., О. и Тинсли Г. М. (2023). Вредно ли употребление завтрака, является ли оно необязательным или представляет собой возможность для укрепления здоровья? Обзор кардиометаболических последствий и функциональных продуктов питания. Исследования и обзоры в области диабета и метаболизма. doi: 10.1002/dmrr.3684.
Гибни М. Дж., Барр С. И., Беллисл Ф. и др. (2018). Завтрак в рационе человека: Международная исследовательская инициатива по изучению завтрака. Nutrients. Doi: https://doi.org/10.3390/nu10050559. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5986439/.
Офори-Асенсо Р., Оуэн А. Дж. и Лью Д. (2019). Пропуск завтрака и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти: систематический обзор проспективных когортных исследований в рамках первичной профилактики. doi: https://doi.org/10.3390/jcdd6030030. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6787634 .
Lv, L., Guo, Y., Zheng, Z. и др. (2024). Метаболиты в крови влияют на развитие сердечной недостаточности при пропуске завтрака, согласно анализу методом менделевской рандомизации. Scientific Reports. doi: https://doi.org/10.1038/s41598-024-69874-7. https://www.nature.com/articles/s41598-024-69874-7.
Чэнь Х., Чжан Б., Гэ Ю. и др. (2020). Связь между отказом от завтрака и риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин: метаанализ. Клиническое питание. doi: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.004. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30052-2/abstract.
Ривз С., Хэлси Л. Г., МакМил Ю. и др. (2013). Привычки, связанные с завтраком, убеждения и показатели здоровья и благополучия в репрезентативной выборке населения Великобритании. Аппетит. doi: https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.09.024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23032303/.
Чжан Ц., Тан Дж. и Луо Ц. (2024). Связь между отказом от завтрака и последствиями в виде нервно-психических расстройств, когнитивных нарушений и старческой астении: исследование методом менделевской рандомизации. doi: https://doi.org/10.1186/s12888-024-05723-1. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-024-05723-1.
Свендсен М. и Форслунд Х. Б. (2023). Режимы питания, включая интервальное голодание, — обзорный анализ для «Рекомендаций по питанию в странах Северной Европы» 2023. Исследования в области питания и диетологии. doi: https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10505. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10870972/.
Юй, Дж., Ся, Дж., Сюй, Д. и др. (2023). Влияние пропуска завтрака на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований и проспективных когортных исследований. Frontiers in Endocrinology. doi: https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1256899. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10715426/.
Уэлтон С., Минти Р., О’Дрисколл Т. и др. (2020). Интервальное голодание и снижение веса: систематический обзор. Канадский семейный врач. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/.
Кинг, Д. Э., и Сян, Дж. (2021). Связь между смертностью и употреблением завтрака и клетчатки. JABFM. doi: https://doi.org/10.3122/jabfm.2021.04.210044. https://www.jabfm.org/content/34/4/678.long.
Марджина Д., Унгуряну А., Пурдел К. и др. (2020). Хроническое воспаление в контексте повседневной жизни: изменения в рационе как смягчающие факторы. IJERPH. doi: https://doi.org/10.3390/ijerph17114135. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/11/4135.
Зиверт К., Хуссейн С. М., Пейдж М. Дж. и др. (2019). Влияние завтрака на вес и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ. doi: 10.1136/bmj.l42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/.
Бонне, Ж. П., Кардель, М. И., Челлини, Дж. и др. (2020). Пропуск завтрака, состав тела и кардиометаболический риск: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Ожирение. doi: 10.1002/oby.22791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32304359/.
Моллер Х., Синкович А., Грегори Т. и др. (2021). Пропуск завтрака и когнитивная и эмоциональная вовлечённость в школе: поперечное исследование на уровне населения. Общественное здравоохранение и питание. doi: https://doi.org/10.1017/S1368980021004870. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9991782.