Можно ли съесть слишком много фруктов?

Автор: доктор медицинских наук Лиджи Томас

Рецензент: Хлоя Барнетт, бакалавр наук

Фрукты уже давно считаются рекомендуемым источником калорий, клетчатки и множества питательных веществ. Но можно ли злоупотреблять фруктами?

В ходе масштабного метаанализа было изучено около 350 исследований, проведённых в разных частях света, с целью выявить различные эффекты от употребления фруктов и овощей. Исследователи изучали влияние на здоровье, в том числе на сердечно-сосудистые заболевания, рак и преждевременную смерть. Все исследования были проспективными когортными, поэтому их результаты показали связь между предшествующими событиями и последствиями, но не смогли доказать причинно-следственную связь.

Был сделан вывод, что у людей, которые обычно съедали 800 г или более фруктов и овощей в день, что при десяти порциях значительно выше по сравнению с 5 рекомендуемыми в настоящее время– снижался риск неблагоприятных состояний здоровья. Риск развития рака был снижен примерно на отметке 600 г. В этом исследовании также была предпринята попытка определить пользу различных фруктов и овощей при различных состояниях здоровья. Однако это исследование вряд ли превратится в текущую рекомендацию из-за того простого факта, что большинство людей сегодня не съедают даже пяти порций, рекомендованных учреждениями общественного здравоохранения.

Это классический случай, когда целесообразность преобладает над научной точностью при определении того, какие рекомендации следует давать населению, чтобы не давить на людей нереалистичными целями. Однако правда в том, что в одном исследовании легко достижимый результат — физическое предоставление еды целевой группе молодых людей — без каких-либо других напоминаний или понуканий — сразу же увеличил количество порций в этой группе на 1,2 порции в день, а также значительно улучшил многие аспекты их психического здоровья. Это контрастировало с отсутствием пользы в контрольной группе, участники которой получали ваучеры на покупку примерно такого же количества фруктов и овощей по своему выбору и могли готовить их так, как им хотелось, с напоминаниями дважды в день, хотя эти сообщения воспринимались не как раздражающие, а как в некоторой степени полезные. Возможно, лучший способ увеличить потребление свежих фруктов — сделать их доступными везде, где люди собираются, чтобы поесть, а не проводить бесконечные просветительские кампании.

Увеличение потребления фруктов и овощей было проанализировано с шагом в 200 г в отношении:

• Ишемическая болезнь сердца: увеличение потребления на каждые 200 г снижает риск на 8%, особенно при употреблении источников витамина С, а также яблок или груш, фруктовых соков, зеленых листовых овощей, моркови и сладкого картофеля
• Инсульт: риск снижается на 16% при увеличении потребления на 200 г, особенно яблок или груш, цитрусовых, зеленых листовых овощей и маринованных огурцов
• Сердечно-сосудистые заболевания в целом: снижение на 8% при увеличении дозы на 200 г, особенно при употреблении яблок или груш, цитрусовых, моркови, зеленых листовых овощей и других овощей, не относящихся к семейству крестоцветных (Brassica).
• Раковые заболевания: снижение на 3% при увеличении потребления на 200 г, особенно овощей семейства крестоцветных, и при увеличении потребления до 600 г в день.
• Смертность от всех причин вместе взятых: снижение на 10% при увеличении дозы на 200 г, особенно при употреблении яблок или груш, цитрусовых, ягод, овощей всех видов и картофеля

Другими словами, за исследуемый год (2013) 5,6 миллиона человек умерли в раннем возрасте из-за того, что ежедневно употребляли менее 500 г фруктов и овощей. С другой стороны, ежедневное употребление 800 г этих продуктов могло бы предотвратить смерть 7,8 миллиона человек в год.

Конечно, само собой разумеется, что простое употребление большего количества фруктов и овощей не превратит болезнь в волшебную палочку, которая исчезнет сама по себе. Но это, безусловно, один из лучших способов сделать так, чтобы еда работала на вас, а не против вас. А если вы ещё и ведёте активный образ жизни и не употребляете вредные вещества, такие как табак, алкоголь и другие токсины, то, скорее всего, проживёте дольше и будете здоровее тех, кто этого не делает.

Употребление свежих фруктов помогает предотвратить развитие сахарного диабета, а также снизить риск некоторых микрососудистых осложнений диабета, таких как заболевания почек или диабетическая ретинопатия, на целых 28 %. Помимо того, что у людей, регулярно употребляющих фрукты, риск развития диабета 2-го типа снижается на 12 %, у людей с диабетом, которые ели фрукты, риск смерти или развития вторичных сердечно-сосудистых заболеваний был на 14 % ниже, чем у тех, кто ел фрукты реже одного раза в неделю. Яблоки и груши предпочтительнее из-за их низкого гликемического индекса (ГИ) и медленного высвобождения сахара в кровь. У бананов, винограда и тропических фруктов ГИ выше, чем у винограда.

Ситуация в мире удручающая: менее 20 % людей регулярно едят фрукты, а более 6 % признаются, что едят их редко или вообще не едят.

Польза для здоровья

Фрукты приносят много пользы организму:

• Снижает вес и предотвращает его набор
• Снижает риск заболеваний, вызванных ожирением, таких как сахарный диабет и болезни сердца, и этот защитный эффект усиливается по мере увеличения потребления фруктов.
• Снижает артериальное давление
• Снижает уровень глюкозы в крови
• Предотвращает дислипидемию
• Снижает смертность от всех причин

Как фрукты помогают снизить вес?

Было предложено множество механизмов, объясняющих антиожирительный эффект от увеличения потребления фруктов:

• Снижение калорийности рациона за счёт низкого содержания жиров и высокого содержания воды и клетчатки в большинстве фруктов
• Вызывает чувство сытости, что снижает общее количество потребляемой пищи и частоту приёмов пищи, за счёт гелеобразования пищевых волокон в кишечнике, а длительный процесс переваривания фруктов означает, что рецепторы насыщения заняты в течение более длительного времени.
• Обеспечение организма микроэлементами и витаминами, которые негативно влияют на набор веса, снижая экспрессию генов, связанных с образованием и созреванием жировых клеток
• Фитохимические вещества, такие как ресвератрол, проантоцианидины, катехины, кофейная кислота и другие, являются мощными антиоксидантами, которые подавляют образование и накопление жировых клеток.
• Непереваренная клетчатка фруктов служит жизненно важным субстратом для кишечной микробиоты, что приводит к изменению относительных пропорций различных групп бактерий: увеличивается количество Bacteroides и Actinobacteria (которых много у людей с нормальным весом), но уменьшается количество Firmicutes и Proteobacteria, которые встречаются у людей с ожирением.

Воздействуя на эти многочисленные пути, фрукты помогают снизить общее потребление энергии и сохранить чувство сытости. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению жировых запасов (особенно в центральной части тела) за счёт их использования организмом для удовлетворения ежедневных энергетических и метаболических потребностей, что приводит к снижению массы тела. Кроме того, их питательный состав способствует недифференцированному росту адипоцитов и снижает риск ожирения.

Яблоки и груши неизменно ассоциируются со снижением риска развития многих заболеваний. Примечательно, что они содержат 6 % фруктозы и менее половины этого количества сахарозы. Фруктоза в основном ферментируется в толстой кишке, поскольку она плохо усваивается. В результате увеличивается выработка короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые играют важную роль во многих метаболических и физиологических процессах.

В немногочисленных исследованиях, подтверждающих, что фрукты способствуют ожирению, часто не проводится различие между натуральными и обработанными фруктами, и, как правило, они ограничиваются определенной возрастной группой или категорией, в отличие от многочисленных популяционных исследований, подтверждающих, что фрукты помогают бороться с ожирением. Одно исследование показало, что чрезмерное употребление фруктов с высоким гликемическим индексом во втором триместре беременности приводит к повышению риска развития гестационного диабета. Тем не менее авторы рекомендуют провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить и изучить полученные результаты. Другое исследование показало, что увеличение потребления фруктов во время ужина приводит к увеличению массы тела. Пока не доказано, что свежие фрукты представляют большую опасность, чем консервированные или в виде сока.

Короче говоря, можно сделать вывод, что увеличение потребления фруктов редко приводит к негативным последствиям для здоровья и приносит много пользы, которая только усиливается при употреблении большего количества фруктов в их естественном виде, независимо от гликемической нагрузки отдельных фруктов.

Источники

• Ду Х., Ли Л., Беннетт Д., Го Ю., Тернбулл И., Ян Л., Брэгг Ф., Бянь Ц., Чен Ю., Чен Дж., Миллвуд И. Ю., Сэнсом С., Ма Л., Хуан Ю., Чжан Н., Чжэн С., Сунь Ц., Ки Т. Дж., Коллинз Р. и Пето Р. (2017). Потребление свежих фруктов и риск развития диабета и диабетических сосудистых осложнений: 7-летнее проспективное исследование с участием 0,5 млн взрослых китайцев. PLoS Medicine, 14(4). https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002279, journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002279
• Шарма С., Чун Х., Ким Х. и Хон С. (2016). Парадоксальное влияние фруктов на ожирение. Nutrients, 8(10), 633. https://doi.org/10.3390/nu8100633, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/
• Славин Дж. Л. и Ллойд Б. (2012). Польза фруктов и овощей для здоровья. Достижения в области питания, 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
• Хуан В.-Ц., Лу Ю., Сюй М., Хуан Дж., Су Ю.-С. и Чжан Ц.-С. (2017). Чрезмерное употребление фруктов во втором триместре беременности связано с повышенным риском развития гестационного сахарного диабета: результаты проспективного исследования.Scientific Reports, 7(1), 43620. https://doi.org/10.1038/srep43620, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341573/
• Хэм, Э., и Ким, Х.-Дж. (2014). Оценка потребления фруктов и его связи с индексом массы тела у подростков. Клинические исследования в области питания, 3(2), 126. https://doi.org/10.7762/cnr.2014.3.2.126, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135240/
• Коннер, Т. С., Бруки, К. Л., Карр, А. С., Мейнвил, Л. А. и Виссерс, М. К. М. (2017). Пусть едят фрукты! Влияние потребления фруктов и овощей на психологическое благополучие молодых людей: рандомизированное контролируемое исследование. PLOS ONE, 12(2), e0171206. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171206, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5291486/
• Ду, Х., Ли, Л., Беннетт, Д., Го, Ю., Ки, Т. Дж., Бянь, З., Шерликер, П., Гао, Х., Чен, Ю., Ян, Л., Чен, Дж., Ван, С., Ду, Р., Су, Х., Коллинз, Р., Пето, Р., & Чен, З. (2016). Потребление свежих фруктов и риск развития основных сердечно-сосудистых заболеваний в Китае. New England Journal of Medicine, 374(14), 1332–1343. https://doi.org/10.1056/nejmoa1501451, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4896382/
• Мураки, И.Имамура Ф., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Уиллетт У. К., ван Дам Р. М. и Сан К. (2013). Потребление фруктов и риск развития диабета 2-го типа: результаты трёх проспективных лонгитюдных когортных исследований. BMJ (издание о клинических исследованиях), [онлайн] 347, стр. f5001. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.f5001. http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001

Последнее обновление: 13 июня 2024 г.

Изменения в статье

• 13 июня 2024 г. — общие улучшения читабельности и грамматики. Ссылки на цитирование отформатированы, добавлено изображение большего размера для дисплеев Retina.