Макро- и микроэлементы в рационе

Автор: доктор философии Кэтрин Шаффер
Рецензент: доктор медицины Лиджи Томас

Для нормального функционирования организму требуется ряд минералов.

Минералы участвуют в различных физиологических процессах, таких как формирование крови и костей, выработка гормонов, регуляция сердцебиения и многое другое.

Существует два типа минералов.

Макроэлементы необходимы в больших количествах. Микроэлементы необходимы в очень малых количествах.

Макроэлементы — это кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера.

Микроэлементы — это железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фтор и селен.

Кальций

Кальций — самый распространённый минерал в организме. Он участвует в формировании костей и зубов, а также в передаче клеточных сигналов.

Кости не только формируют основную структуру нашего тела, но и служат резервуаром кальция на случай его дефицита в рационе.

Таким образом, поступление кальция с пищей крайне важно для предотвращения потери костной массы. Баланс кальция поддерживается паратиреоидным гормоном.

Рекомендуемая суточная норма потребления кальция в США составляет 1000–1200 мг в день для взрослых.

Продукты, богатые кальцием. Изображение предоставлено Shutterstock

Фосфор

Фосфор входит в состав костей в виде минерала гидроксиапатита. Он также содержится в клеточных мембранах и входит в состав энергетических молекул — аденозинтрифосфата (АТФ) и аденозиндифосфата (АДФ). Фосфат также содержится в ДНК и РНК.

Продукты, богатые фосфором

Рекомендуемая суточная норма потребления фосфора для взрослых составляет 700 мг. Фосфор содержится в большинстве продуктов питания.

Магний

Магний широко используется организмом для метаболических процессов. Среди его основных функций — выработка энергии, синтез биомолекул, а также участие в формировании клеточных мембран и хромосом.

Продукты, богатые магнием

Магний также участвует в транспортировке ионов, передаче клеточных сигналов и миграции клеток. Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин.

Натрий, хлорид, калий

Натрий и хлор — важнейшие для поддержания жизни минералы. Хлорид натрия (соль) является необходимой частью рациона. Вместе с калием натрий и хлор поддерживают градиенты заряда на клеточных мембранах.

Натрий помогает поддерживать нормальный объём крови и кровяное давление. Большинству взрослых требуется от 1,5 до 3,8 грамма хлорида натрия в день.

Калий не только выступает в организме в качестве электролита, но и является кофактором для ряда ферментов. Низкий уровень калия может быть опасен и приводить к усталости, мышечным спазмам и болям в животе. Взрослым необходимо около 4,7 грамма калия в день.

Продукты, богатые калием

Сера

Сера является важным компонентом двух аминокислот — цистеина и метионина, которые входят в состав большинства белков в организме.

Поскольку сера широко распространена в природе, она обычно не считается необходимым питательным веществом в рационе.

Железо

Железо содержится в эритроцитах и используется для переноса кислорода к тканям, а также является важным компонентом многих метаболических белков и ферментов.

Продукты, богатые железом

Железо содержится в организме в виде гемового и негемового железа.

Железо в составе гема заключено в кольцеобразную молекулу, называемую порфирином. Железо в составе гема содержится в эритроцитах.

Негемовое железо, такое как белки с железо-серными кластерами, используется для выработки энергии и других метаболических функций. Рекомендуемая суточная норма железа для мужчин составляет 8 мг, для женщин — 18 мг, а для беременных — 27 мг.

Марганец

Функции марганца включают антиоксидантную активность в митохондриях, участие в работе ферментов, участвующих в метаболизме, развитии костей и заживлении ран.

Суточная норма потребления марганца составляет 2,3 мг для мужчин и 1,8 мг для женщин. Дефицит марганца может привести к остеопорозу, диабету и эпилепсии.

Продукты, богатые марганцем

Медь

Медь является кофактором для некоторых ферментов, участвующих в выработке энергии, формировании соединительной ткани и метаболизме железа.

Дефицит меди может быть вызван неправильным питанием, плохим усвоением или чрезмерным потреблением цинка.

Рекомендуемая суточная норма потребления меди в США составляет 800 микрограммов для взрослых. Медь содержится в моллюсках, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.

Йод

Йод — важнейший минерал для организма. Он входит в состав гормонов щитовидной железы и необходим для её нормальной работы.

Йод содержится в морепродуктах, молочных продуктах, злаках, яйцах и мясе птицы.

Кроме того, в США и многих других странах в соль добавляют йод, чтобы предотвратить его дефицит у населения.

Дефицит йода может привести к повреждению головного мозга, умственной отсталости, гипотиреозу, зобу и другим проблемам со здоровьем. Рекомендуемая суточная норма потребления йода в США составляет 150 микрограммов.

Продукты, богатые йодом

Цинк

Цинк выполняет множество функций в организме. Он участвует во многих клеточных метаболических процессах и необходим для роста и развития, работы иммунной системы, неврологических функций и репродуктивной системы.

Он также входит в состав клеточных мембран и является компонентом белков «цинковые пальцы», которые действуют как факторы транскрипции.

Рекомендуемая суточная норма потребления цинка в США составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Кобальт

Кобальт присутствует в организме в составе витамина B12, который участвует в производстве клеток крови и функционировании нервной системы.

Фторид

Фтор укрепляет зубную эмаль и стабилизирует содержание минералов в костях. Естественными источниками фтора являются чай, рыба с костями и некоторые фруктовые соки.

Однако основным источником фтора в рационе жителей США является фторированная питьевая вода.

Среднее суточное потребление фтора в регионах с фторированной питьевой водой составляет от 1,4 до 3,4 мг. В регионах без фторированной воды оно составляет от 0,3 до 1 мг в день.

Селен

Селен в организме функционирует в виде селенопротеинов, которые выполняют множество метаболических функций.

Рекомендуемая суточная норма потребления селена в США составляет 55 микрограммов. К продуктам, богатым селеном, относятся бразильские орехи, тунец, устрицы, свинина, говядина, курица, цельнозерновой хлеб и молоко.

Дефицит селена обычно не приводит к явным клиническим проявлениям, но может способствовать развитию болезни Кешана и болезни Кашина — Бека.

Источники

• http://lpi.oregonstate.edu/mic/минералы
• http://www.livescience.com/3505-chemistry-life-human-body.html
• https://healthcare.utah.edu/

Автор :

Доктор Кэтрин Шаффер

Кэтрин Шаффер — внештатный автор статей о науке и здоровье из Мичигана. Она писала для различных отраслевых и потребительских изданий на темы, связанные с науками о жизни, в частности с открытием и разработкой лекарств. Она получила докторскую степень по биологической химии и начала свою карьеру в качестве лабораторного исследователя, а затем стала писать статьи о науке. Она также пишет и публикует художественную литературу, а в свободное время занимается йогой, катается на велосипеде и ухаживает за своими питомцами.