Лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой, для беременных, здоровья мозга и роста клеток

Автор: Виджай Кумар Малесу
Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

Фолиевая кислота, важнейший витамин группы B, поддерживает синтез ДНК, рост клеток и развитие мозга, а также предотвращает дефекты нервной трубки и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем. Сбалансированное потребление фолиевой кислоты из листовой зелени, бобовых, обогащённых продуктов и добавок обеспечивает оптимальный обмен веществ на протяжении всей жизни.

Введение

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, действует как одноуглеродный кофактор для синтеза, восстановления и метилирования дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Она участвует во взаимосвязанных циклах фолиевой кислоты и метионина, которые регулируют биосинтез нуклеотидов, окислительно-восстановительный баланс и эпигенетические процессы метилирования, критически важные для клеточных и неврологических функций. Натуральный фолат содержится в листовой зелени, бобовых и печени животных в виде восстановленных полиглутаматов, в то время как фолиевая кислота — это полностью окисленная синтетическая форма, которая используется в добавках и обогащённых продуктах питания и должна быть восстановлена с помощью дигидрофолатредуктазы (DHFR), чтобы стать биологически активной.1

Достаточное потребление фолиевой кислоты во время беременности необходимо для предотвращения дефектов нервной трубки (ДНТ), поддержания роста плаценты и снижения риска других неблагоприятных исходов. Доказано, что прием добавок до зачатия и в течение первого триместра беременности в дозировке около 400 мкг фолиевой кислоты в день снижает частоту ДНТ примерно на 35 % во всем мире. На протяжении всей жизни фолиевая кислота поддерживает здоровье нервной системы, участвуя в метилировании, синтезе нейромедиаторов, кроветворении, восстановлении тканей и обеспечении стабильности генома. 1,2

Что такое фолиевая кислота и почему она важна?

Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин группы B, который действует как кофермент в одноуглеродном метаболизме, обеспечивая метильные группы для синтеза пуринов и пиримидинов, а также для взаимопревращения аминокислот. Этот процесс поддерживает образование ДНК и РНК и помогает регулировать экспрессию генов посредством реакций метилирования. Он также способствует реметилированию гомоцистеина в метионин — реакции, зависящей от витамина B12, которая поддерживает потенциал метилирования в клетках и снижает накопление гомоцистеина, связанное с риском для сосудов.

С точки зрения гематологии, фолиевая кислота и витамин B12 способствуют выработке и созреванию эритроцитов, предотвращая мегалобластную анемию. Во время беременности фолиевая кислота необходима для закрытия нервной трубки и раннего развития нервной системы, а её дефицит может нарушить рост плода и повысить риск развития врождённых пороков нервной системы. Поэтому женщинам рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты с момента планирования беременности до начала гестации, чтобы обеспечить достаточный уровень фолиевой кислоты у матери и плода.

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Тёмно-зелёная листовая зелень и овощи для салата, особенно шпинат и кресс-салат, богаты фолиевой кислотой. К другим продуктам с высоким содержанием фолиевой кислоты относятся кудрявая капуста, листовая капуста, нут, чечевица, горох и фасоль, которые могут обеспечить 40–100 % суточной нормы на порцию. Помидоры, огурцы, морковь, перец, сельдерей, редис, краснокочанная капуста, кукуруза и авокадо также содержат небольшое количество фолиевой кислоты. 1,3,4

Согласно масштабным исследованиям потребления, овощи обеспечивают около 31 % суточной нормы потребления фолиевой кислоты для женщин репродуктивного возраста, а обогащённые злаки и сухие завтраки ещё больше повышают уровень потребления фолиевой кислоты там, где она обязательна. Такие фрукты, как бананы, киви, мандарины, яблоки, груши, клубника и папайя, содержат дополнительную дозу натуральной фолиевой кислоты. 1,4

Готовые к употреблению сухие завтраки содержат синтетическую фолиевую кислоту, которая дополняет фолаты, поступающие с овощами и бобовыми. Орехи, такие как фундук, грецкие орехи и миндаль, также содержат фолаты, а также клетчатку и микроэлементы. Исследования показывают, что употребление продуктов, богатых фолатами, может снизить концентрацию гомоцистеина в плазме крови так же, как и приём добавок с фолиевой кислотой, что подтверждает их пользу для сердечно-сосудистой системы.

Хотя в продуктах животного происхождения (например, в печени) содержится умеренное количество фолиевой кислоты, для её постоянного поступления в организм рекомендуется смешанная диета, включающая растительные и обогащённые продукты.3,4

Таблица 1. Самые богатые природные источники фолиевой кислоты и содержание в них питательных веществ.

¹ Рекомендуемая суточная норма потребления фолиевой кислоты для подростков и взрослых составляет 400 мкг.

Польза фолиевой кислоты для здоровья

Фолиевая кислота участвует в биосинтезе аминокислот и нейромедиаторов, а также в более широких процессах метилирования, которые влияют на экспрессию генов в нейронах и когнитивные функции. Дефицит или нарушение регуляции метаболизма фолиевой кислоты приводит к повышению уровня гомоцистеина и окислительному стрессу — механизмам, связанным с нейродегенеративными заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.1

На клеточном уровне фолат необходим для синтеза и восстановления ДНК и РНК, поддержания роста и регенерации тканей в быстро делящихся клетках, таких как костный мозг и ткани плода. Его кофактор 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF) поставляет метильные группы для синтеза нуклеотидов и цикла метионина, поддерживая стабильность генома, синтез белка и антиоксидантную защиту посредством выработки глутатиона.1,2

Фолиевая кислота поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуя реметилированию гомоцистеина в метионин. Достаточный уровень фолиевой кислоты помогает поддерживать нормальный уровень гомоцистеина, снижая эндотелиальную дисфункцию и риск для сосудов.

Дефицит фолиевой кислоты повышает риск развития мегалобластной анемии и неблагоприятных исходов беременности, а также может вызывать усталость, раздражительность или язвы в полости рта. К факторам, способствующим повышению потребления фолиевой кислоты, относятся вегетарианство, более высокий уровень знаний о правильном питании, более частое питание и более высокая физическая активность, в то время как низкая активность, курение и редкое питание коррелируют с недостаточным потреблением фолиевой кислоты.

Безопасность и избыточное потребление

Высокие дозы фолиевой кислоты (>5 мг в день) могут устранить анемию, вызванную дефицитом витамина B12, но могут маскировать неврологические проявления, что приводит к поздней диагностике. Современные клинические данные свидетельствуют о том, что избыток фолиевой кислоты у людей с низким уровнем витамина B12 может усугубить снижение когнитивных функций и повысить уровень гомоцистеина и метилмалоновой кислоты, возможно, за счёт снижения доступности голотранскобаламина.5

Опасения по поводу токсичности в основном касаются синтетической фолиевой кислоты, поскольку природный фолат обладает низкой токсичностью. Из-за тесной метаболической связи между фолатом и витамином B12 врачи должны контролировать уровень B12 у пожилых людей, вегетарианцев, пациентов с нарушением всасывания питательных веществ, принимающих метформин или препараты, подавляющие выработку кислоты, а также у всех, кто принимает высокие дозы фолиевой кислоты в течение длительного времени. 5 Людям, которые принимают как добавки, так и продукты, богатые фолатом, следует обратиться к специалисту, чтобы сбалансировать потребление фолата и B12. 5

Выводы

Фолиевая кислота необходима для синтеза ДНК, образования эритроцитов и развития нервной системы. Достаточный уровень фолиевой кислоты до зачатия и на ранних сроках беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки и способствует развитию плаценты и головного мозга плода. Помимо репродуктивной функции, оптимальный метаболизм фолиевой кислоты поддерживает когнитивное и сердечно-сосудистое здоровье за счёт регуляции метилирования, антиоксидантной защиты и контроля уровня гомоцистеина.

Употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как тёмно-зелёная листовая зелень, бобовые, цитрусовые, ягоды, авокадо и обогащённые злаки, помогает обеспечить её достаточное потребление. Если в рационе её недостаточно, приём фолиевой кислоты под наблюдением врача при условии достаточного потребления витамина B12 является безопасной и эффективной стратегией для поддержания метаболического и неврологического здоровья.

Ссылки

1. Собрал А. Ф., Кунья А., Сильва В. и др. (2024). Раскрытие терапевтического потенциала фолат-зависимого одноуглеродного метаболизма при раке и нейродегенерации. Международный журнал молекулярных наук 25(17). DOI:10.3390/ijms25179339, https://www.mdpi.com/1422-0067/25/17/9339
nofollow
2. Тола, Ф. С. (2024). Концепция дополнительного приёма фолиевой кислоты и её роль в профилактике дефектов нервной трубки у беременных женщин: PRISMA. Медицина 103(19). DOI:10.1097/MD.0000000000038154, https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2024/05100/the_concept_of_folic_acid_supplementation_and_its.18.aspx
3. Пинто, К., Виласека, М. А., Бальселлс, С., и др. (2005). Диета, богатая фолиевой кислотой, так же эффективна, как и приём фолиевой кислоты в виде добавок, в снижении концентрации гомоцистеина в плазме крови. Международный журнал медицинских наук 2(2):58–63. DOI:10.7150/ijms.2.58, https://www.medsci.org/v02p0058.htm
4. Сичинска Э., Кубяк К., Мадей Д. и др. (2024). Основные источники и факторы, влияющие на потребление фолиевой кислоты студентками. Питание 120. DOI:10.1016/j.nut.2024.112359, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900724000091
5. Миллер Дж. У., Смит А., Троен А. М., и др. (2024). Избыток фолиевой кислоты и дефицит витамина B12: клинические последствия? Бюллетень о продуктах питания и питании 45(1):S67–S72. DOI:10.1177/03795721241229503, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03795721241229503