Как утренние привычки влияют на когнитивные способности, настроение и циркадные ритмы

Автор: Виджай Кумар Малесу

Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

В этой статье обобщаются данные, свидетельствующие о том, что утренние ритуалы, соответствующие циркадным ритмам, способствуют улучшению когнитивных функций и регуляции настроения за счёт стабилизации ритмов сна и бодрствования и нейробиологических процессов. Ключевые факторы, такие как воздействие света, постоянное время пробуждения, физическая активность, питание, гидратация и осознанность, в совокупности улучшают ежедневное психическое и эмоциональное состояние.

Введение

В этой статье рассказывается о том, как утренние ритуалы, соответствующие циркадным ритмам, такие как воздействие света, движение, питание, гидратация, осознанность и соблюдение режима пробуждения, поддерживают когнитивные способности и регулируют настроение, стабилизируя циркадные ритмы и нейроэндокринную сигнализацию. 1,3

Компоненты утреннего ритуала, подтвержденные научными данными

Как правило, мотивация выполнять задачи в утренние часы ниже, чем обычно, в основном из-за инерции сна и снижения концентрации внимания сразу после пробуждения. Доказано, что поведенческие и цифровые вмешательства, такие как структурированные задания для пробуждения, помогают людям преодолеть инерцию сна и более эффективно выполнять целевые утренние действия. Помимо более позднего пробуждения, на утреннюю продуктивность могут положительно влиять такие практики, как воздействие раннего света, гидратация, правильное питание, медитация и физические упражнения.

Воздействие света

В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро (СХЯ), ключевой регулятор системы циркадных ритмов (СКР). Связь между светом и СХЯ осуществляется через ретиногипоталамический тракт, который передает световые сигналы, подавляющие секрецию мелатонина и синхронизирующие циркадные ритмы.1

Воздействие утреннего света стабилизирует циркадные фазы, ускоряет выработку мелатонина в ночное время и может косвенно способствовать повышению когнитивной активности и регуляции настроения за счёт улучшения режима сна и бодрствования. Воздействие естественного света в утренние часы способствует нормализации режима сна и бодрствования у подростков и молодых людей, а также оказывает антидепрессивное действие при сезонном аффективном расстройстве. В условиях антарктической зимы один час интенсивного утреннего освещения белым светом улучшал когнитивные способности и ускорял циркадные ритмы.

Физическая активность

Регулярная физическая активность улучшает работу мышц, двигательные навыки, состояние сердечно-сосудистой системы и регуляцию обмена веществ, что, в свою очередь, улучшает перфузию головного мозга и когнитивные функции. Регулярные утренние тренировки могут укрепить циркадные ритмы и повысить приверженность тренировкам, особенно у людей с избыточным весом или ожирением. 2

Утренняя зарядка эффективна для повышения физической работоспособности, в том числе мышечной силы, анаэробной мощности и выносливости, а также для улучшения уровня сахара в крови и гормонов.2

Однако при выборе времени для тренировок следует учитывать индивидуальный хронотип, поскольку у людей с сильным вечерним хронотипом может возникнуть нарушение циркадных ритмов, если им приходится тренироваться рано утром, что потенциально снижает эффективность тренировок.2

Питание

Завтрак обычно съедают в течение двух часов после пробуждения, и на него приходится примерно 20–35 % от общего суточного потребления энергии. Несмотря на рекомендации по питанию, согласно которым завтрак должен быть богат питательными веществами, потребление завтраков снизилось, что связано с повышенным кардиометаболическим риском. 5

Данные наблюдений свидетельствуют о том, что регулярное употребление завтрака связано с повышенным потреблением клетчатки и микроэлементов, а также с общим качеством рациона, что может косвенно способствовать улучшению когнитивных функций и стабильности настроения в течение дня.5

Анатомия идеального утреннего распорядка

Гидратация

Достаточное потребление воды необходимо для терморегуляции, кровообращения и когнитивных функций. Даже незначительное обезвоживание может привести к ухудшению внимания, рабочей памяти и настроения.

Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления воды в первой половине дня достоверно снижает субъективные ощущения голода и тягу к еде, хотя влияние на общее потребление энергии неоднозначно и в основном ограничивается людьми с нормальным весом.4

Практика осознанности или методы борьбы со стрессом

Медитация включает в себя практики, направленные на улучшение контроля внимания и эмоциональной регуляции. Систематические обзоры показывают, что осознанность вызывает нейропластические изменения в префронтальной коре, передней поясной коре, гиппокампе и миндалевидном теле, способствуя улучшению регуляции стресса и стабильности настроения. 7

Утренняя медитация связана с улучшением настроения, повышением жизненного тонуса и улучшением психического здоровья, особенно если накануне был плохой сон. 6

Медленное диафрагмальное дыхание активирует блуждающий нерв, увеличивает вариабельность сердечного ритма и смещает вегетативный баланс в сторону преобладания парасимпатической нервной системы. Эти механизмы связаны с улучшением эмоциональной регуляции и контроля внимания.7

В те ночи, когда сон был неспокойным, медитация может усилить положительные эмоциональные состояния, способствуя повышению субъективной жизненной энергии и улучшению психического здоровья.6

Постоянное время пробуждения

Соблюдение постоянного времени пробуждения укрепляет циркадные ритмы и стабилизирует циклы сна и бодрствования. Более позднее время отхода ко сну и большая вариативность режима сна изо дня в день связаны с ухудшением психического и кардиометаболического здоровья. 3

Если вы поздно просыпаетесь или испытываете длительную сонную инерцию, это может негативно сказаться на успешности ваших утренних действий8.

В целом имеющиеся данные подтверждают, что более ранний отход ко сну и постоянное время пробуждения являются поведенческими ориентирами для когнитивной деятельности, эмоциональной регуляции и долгосрочного поддержания здоровья. 3

Ссылки

1. Кардозу В. М., Гусмау В. Д. П. и де Кастро Морена К. Р. (2025). Воздействие утреннего света: потенциальный фактор, влияющий на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинские гипотезы 199. DOI: 10.1016/j.mehy.2025.111654. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987725000933
2. Шумахер Л. М., Томас Дж. Г., Рейнор Х. А., и др. (2020). Регулярные утренние тренировки могут быть полезны для людей с ожирением. Обзор научных исследований в области физических упражнений и спорта 48(4); 201–208. DOI: 10.1249/JES0000000000000226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7492403/.
3. Чапут Дж., Дутил К., Фезерстоун Р., и др. (2020). Время сна, регулярность сна и здоровье взрослых: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и метаболизм. DOI: 10.1139/apnm-2020-0032. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0032.
4. Маккей, Н. Дж., Белоус, И. В., и Темпл, Дж. Л. (2018). Увеличение потребления воды влияет на чувство голода и пищевые предпочтения, но не приводит к достоверному снижению потребления энергии у взрослых. Физиология и поведение 194; 15-22. DOI: 10.1016/j.physbeh.2018.04.024. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938418302051?via%3Dihub
5. Лю, Ю., Туз, Дж. А., Чжан, Ю., и др. (2020). Потребление завтрака положительно коррелирует с обычным потреблением питательных веществ среди клиентов продовольственных банков, проживающих в сельской местности. The Journal of Nutrition 150(3); P546-553. DOI: 10.1093/jn.nxz258. https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02060-0/fulltext.
6. Жунка-Сильва А., Кулик М. и Каэтано А. (2025). Влияние утренней медитации и качества сна на эмоциональное состояние медицинских работников. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 22(4); 592. DOI: 10.3390/ijerph22040592. https://www.mdpi.com/1660-4601/22/4/592
7. Кальдероне А., Лателла Д., Импеллиццери Ф., и др. (2024). Нейробиологические изменения, вызванные практикой осознанности и медитацией: систематический обзор. Биомедицина 12(11). DOI: 10.3390/biomedicines12112613. https://www.mdpi.com/2227-9059/12/11/2613
8. О, К. Т., Ко, Дж., Шин, Дж., и Ко, М. (2022). Использование заданий для пробуждения в целях изменения утреннего поведения: разработка и исследование удобства использования. JMIR Formative Research. 6(9). DOI: 10.2196/39497. https://formative.jmir.org/2022/9/e39497

Последнее обновление: 1 января 2026 г.