Диета Вашоку: ферментированная, богатая клетчаткой и функциональная

Автор: Хьюго Франсиско де Соуза
Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

В этой статье рассматривается традиционная японская система питания, известная как васёку, с акцентом на её культурные корни, пользу для здоровья и принципы устойчивого развития. В статье приводятся научные данные, подтверждающие связь между васёку и улучшением здоровья кишечника, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и увеличением продолжительности жизни.

Ферментированные продукты в васёку

К основным ферментированным ингредиентам васёку относятся мисо — ферментированная соевая паста, натто, которое готовится из соевых бобов, ферментированных бактерией Bacillus subtilis natto, соевый соус и цукемоно, в состав которого входят различные маринованные овощи.4

Клинические исследования показали, что регулярное употребление натто и мисо может увеличить количество полезных кишечных бактерий, таких как бифидобактерии, и снизить количество потенциально вредных бактерий, таких как энтеробактерии. Это приводит к увеличению выработки короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые дополнительно поддерживают здоровье кишечника, уменьшая воспаление и укрепляя кишечный барьер.6

В отличие от своего неферментированного предшественника, натто является уникальным источником наттокиназы — фермента с высокой фибринолитической активностью. Наттокиназа также содержит большое количество витамина K2 — питательного вещества, которое регулирует отложение кальция для поддержания здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Высокое содержание клетчатки и здоровье кишечника

Диета васёку предполагает употребление овощей, грибов, бобовых и морских водорослей, которые содержат комплекс растворимых и нерастворимых волокон. Такое высокое потребление клетчатки тесно связано с улучшением обмена веществ, в том числе с улучшением гликемического контроля и липидного профиля.2, 3

Морские водоросли, которые редко встречаются в рационе большинства людей, содержат уникальные полисахариды, такие как альгинаты, фукоиданы и ламинарины, которые структурно отличаются от растительных волокон. Эти соединения служат пребиотиками и тем самым поддерживают разнообразие и функционирование микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте.

Частое употребление морских водорослей связано с укреплением иммунной системы и повышением устойчивости к хроническим заболеваниям. Это отличает их от многих распространённых западных диет, в которых потребление клетчатки ниже, но она, как правило, поступает из более ограниченного числа источников, основанных на злаках.

Функциональные продукты питания и их питательная ценность

Помимо сбалансированного содержания макронутриентов и клетчатки, вашоку способствует регулярному и постоянному потреблению продуктов, содержащих мощные биологически активные соединения. Функциональные продукты, такие как зелёный чай, морские водоросли и соевые продукты, являются неотъемлемой частью вашоку и дополняют его макронутриенты и клетчатку. 3,5,8

Японский зелёный чай является основным источником катехинов — полифенольных соединений, обладающих исторически подтверждённым противовоспалительным действием. Чай матча, порошок из зелёных чайных листьев, выращенных в тени, также богат эпигаллокатехин-3-галлатом (EGCG) — катехином, который, как доказано, полезен для сердечно-сосудистой системы и может снижать риск развития некоторых видов рака.8

Все морские водоросли являются известными источниками уникальных волокон и необходимых минералов, таких как йод, которые крайне важны для микробиологического здоровья кишечника и работы щитовидной железы. Бурые водоросли, такие как комбу и вакамэ, содержат фукоиданы — сульфатированные полисахариды, обладающие антикоагулянтными, противовоспалительными и кардиопротекторными свойствами.

Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и мисо, богаты изофлавонами, такими как генистеин, даидзеин и глицитеин. Эти фитоэстрогены положительно влияют на здоровье сосудов, в том числе улучшают работу эндотелия и снижают кровяное давление. Эпидемиологические исследования, проведённые в Японии, подтверждают эти эффекты: чем выше потребление сои, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза для здоровья от васёку, скорее всего, обусловлена совокупным действием различных биологически активных веществ, потребляемых вместе. Разнообразный рацион, соответствующий этой диете, обеспечивает постоянный приток дополнительных антиоксидантных и противовоспалительных биомолекул, которые защищают от клеточных повреждений, лежащих в основе многих хронических заболеваний.

Научные данные и последствия для здоровья

Япония неизменно входит в число стран с самой высокой продолжительностью жизни, что все чаще связывают с изменением образа жизни, в том числе с питанием. Предыдущие метаанализы и систематические обзоры показали, что более строгое соблюдение диеты васёку может снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), инсульта и болезней сердца (БС) на 17%, 20% и 19% соответственно.5, 8

Устойчивое развитие и глобальная привлекательность

Принципы васёку согласуются с современными концепциями здорового питания, такими как диета для планетарного здоровья EAT-Lancet. В частности, обе диеты рекомендуют преимущественно растительную пищу и умеренное потребление продуктов животного происхождения для поддержания здоровья человека и экологической устойчивости.9

Вашоку делает упор на сезонные, минимально обработанные местные продукты, что сокращает расходы на питание. Низкая зависимость этого рациона от красного мяса также сводит к минимуму выбросы парниковых газов, а высокое потребление рыбы и растительных белков обеспечивает более устойчивый белковый профиль, чем красное мясо.3

Японская концепция «моттайнай» предполагает использование всех частей ингредиента, что способствует сокращению пищевых отходов.2

Проблемы и адаптации

В Японии традиционные блюда всё чаще вытесняются полуфабрикатами в западном стиле, особенно среди молодого поколения. Вероятно, это связано с тем, что приготовление васёку требует значительных затрат времени и труда, а также с изменением вкусовых предпочтений и растущей доступностью западного фастфуда.2

На международном уровне недоступность и высокая стоимость аутентичных блюд вашоку, а также недостаточное знакомство с культурой приготовления этих блюд также создают проблемы для их популяризации. Таким образом, успешная адаптация вашоку в мире будет зависеть от абстрагирования и интеграции его основных принципов — баланса, разнообразия, сезонности и умами — в более удобные форматы блюд, такие как зерновые миски в стиле вашоку или упрощённые блюда, которые готовятся в одной кастрюле.1,2,3

Заключение

Вашоку — это комплексная система культуры и питания, актуальность которой в глобальном масштабе всё больше подтверждается научными данными и соответствует современным представлениям о здоровье и устойчивом развитии.

Включение васёку в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО подчёркивает его ценность как социальной практики, способствующей установлению связи с природой и обществом.

Несмотря на сохраняющиеся трудности с внедрением этой системы в глобальном масштабе, лежащая в её основе философия васёку представляет собой гибкую и надёжную основу для формирования более здорового и экологичного рациона питания для будущих поколений.

Ссылки

1. ЮНЕСКО. (2013). Васёку, традиционная культура питания японцев, особенно во время празднования Нового года. Нематериальное культурное наследие.https://ich.unesco.org/en/RL/washoku-traditional-dietary-cultures-of-the-japanese-notably-for-the-celebration-of-new-year-00869. Проверено 7 августа 2025 года.
2. Министерство сельского, лесного и рыбного хозяйства (MAFF). (2015). Васёку. Правительство Японии. https://www.maff.go.jp/e/data/publish/attach/pdf/index-20.pdf. Проверено 7 августа 2025 года.
3. Габриэль А., Ниномия К. и Унеяма Х. (2018). Роль традиционной японской диеты в формировании здорового и сбалансированного рациона питания во всём мире. Nutrients 10(2); 173. DOI: 10.3390/nu10020173, https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/173
4. Миякэ Х., Касино И., Нанри А. и Мидзуэ Т. (2023). Разработка шкалы оценки традиционной и модифицированной японской диеты. Питательные вещества, 15(14), 3146. DOI: 10.3390/nu15143146, https://www.mdpi.com/2072-6643/15/14/3146
5. Цуганэ С. (2020). Почему Япония стала страной с самым высоким уровнем продолжительности жизни в мире: взгляд с точки зрения питания. Европейский журнал клинического питания, 75(6), 921–928. DOI: 10.1038/s41430-020-0677-5, https://www.nature.com/articles/s41430-020-0677-5
6. Чан, Э. В. К., Вонг, С. К., Кэдзука, М., и др. (2021). Натто и мисо: обзор способов приготовления, биологически активных компонентов и полезных для здоровья свойств. Food Research 5(3), 446-452. DOI: 10.26656/fr.2017.5(3).587, https://www.myfoodresearch.com/uploads/8/4/8/5/84855864/_52__fr-2020-587_chan_1.pdf
7. Кавамура Т., Хигучи М., Ито Т. и др. (2024). Здоровое японское питание связано с замедлением биологического старения у пожилых мужчин: исследование здоровья WASEDA. Frontiers in Nutrition, 11. DOI: 10.3389/fnut.2024.1373806, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1373806/full
8. Сирота М., Ватанабэ Н., Судзуки М. и Кобори М. (2022). Диета по-японски и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Nutrients, 14(10), 2008. DOI: 10.3390/nu14102008, https://www.mdpi.com/2072-6643/14/10/2008
9. Номура М., Ямагути М., Инада Ю. и Ниси Н. (2023). Текущий рацион питания населения Японии в сравнении с диетой для поддержания планетарного здоровья — предварительная оценка. Frontiers in Nutrition, 10. DOI: 10.3389/fnut.2023.1116105, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1116105/full