Диета для мозга: продукты, которые борются с ухудшением когнитивных функций

15 июля 2025

Автор: Пуджа Тошнивал Пахария

Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

Воздействуя на воспалительные процессы, окислительный стресс и сосудистую дисфункцию, диета MIND представляет собой научно обоснованный и экономически эффективный подход к питанию, который помогает защититься от деменции и поддерживать когнитивные функции на протяжении всей жизни.

Введение

За последние несколько лет диета MIND, сокращенно от Средиземноморско-диетических подходов к остановке гипертонии (DASH), направленных на замедление нейродегенеративных процессов, привлекла внимание экспертов в области здравоохранения и общественности благодаря своему потенциалу в защите здоровья мозга и снижении риска болезни Альцгеймера.1

Истоки и развитие диеты MIND

В 2015 году доктор Марта Клэр Моррис и её команда из Университета Раша разработали диету MIND на основе результатов исследований, которые подтвердили роль здорового питания в улучшении когнитивных функций. Диета MIND представляет собой гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH и включает в себя наиболее полезные для мозга компоненты этих диет, в том числе ягоды, орехи, листовую зелень и цельнозерновые продукты, при этом ограничивается потребление продуктов, связанных с ухудшением когнитивных функций, таких как красное мясо и выпечка.

Как работает диета MIND

Диета MIND снижает окислительный стресс и воспаление в мозге, которые являются ключевыми факторами снижения когнитивных функций и развития нейродегенеративных заболеваний. Противовоспалительные и антиоксидантные свойства компонентов диеты MIND способствуют росту нейронов, здоровью сосудов и синаптической гибкости, при этом ограничивая потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые способствуют образованию бета-амилоидных бляшек в мозге, что является основной причиной развития когнитивных нарушений у пациентов с болезнью Альцгеймера.5,6

Продукты, которые нужно часто употреблять в пищу

Зелёные листовые овощи и другие овощи: людям, соблюдающим диету MIND, рекомендуется еженедельно употреблять не менее шести порций листовой зелени, в том числе варёной, шпината и кудрявой капусты. Также рекомендуется употреблять другие овощи, желательно некрахмалистые, один или несколько раз в день, так как эти продукты богаты питательными веществами и содержат мало калорий.

Ягоды: Диета MIND рекомендует употреблять ягоды как минимум два раза в неделю. Черника, клубника, ежевика и малина богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление в мозге.

Орехи, цельнозерновые продукты, оливковое масло и бобовые: Диета MIND часто предполагает употребление пяти или более порций орехов в неделю, желательно в составе смесей для получения разнообразных полезных свойств. Также рекомендуется ежедневно употреблять не менее трёх порций цельнозерновых продуктов, таких как киноа, овсянка, коричневый рис, хлеб из 100 % цельнозерновой муки и цельнозерновые макароны. Бобовые, в том числе чечевица и соевые бобы, также должны присутствовать в рационе не менее четырёх раз в неделю.

Рыба и птица: жирная рыба, такая как сардины, лосось, тунец, форель и скумбрия, богата омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на мозг. Нежареную курицу или индейку также можно есть два или более раз в неделю.

Вино: первые исследования показали, что умеренное употребление вина положительно влияет на когнитивное здоровье. Однако в последующих исследованиях вино не использовалось из соображений безопасности. Влияние алкоголя зависит от индивидуальных особенностей и наследственности. Поэтому употребление алкоголя — это личный выбор, который необходимо обсудить с лечащим врачом.

Продукты, которые следует ограничить

Красное мясо, сливочное масло, маргарин и сыр: красное мясо, включая свинину, говядину, баранину и продукты из них, следует употреблять не чаще трёх раз в неделю. Сливочное масло/маргарин также следует употреблять в количестве не более одной столовой ложки в день, а сыр — не чаще одного раза в неделю.

Выпечка, сладости, жареная пища или фастфуд: следует избегать обработанных продуктов и десертов, таких как печенье, мороженое, кексы, брауни, конфеты и пончики, и употреблять не более четырёх десертов в неделю. Диета MIND не рекомендует употреблять жареную пищу, но в настоящее время допускается одна порция в неделю.

Польза диеты MIND для здоровья

Диета MIND может улучшить когнитивные способности, память и настроение, а также предотвратить нейродегенеративные заболевания, в том числе болезнь Альцгеймера и связанную с ней деменцию.

Когнитивные функции и память

Было доказано, что даже умеренное соблюдение диеты MIND снижает риск когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.3 В исследовании 2023 года у людей среднего возраста, которые придерживались диеты MIND, наблюдалась более высокая скорость обработки информации, чем у тех, кто её не придерживался.4

Аналогичные результаты были получены в ходе рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) 2022 года, в котором участники, соблюдавшие диету MIND в течение трёх месяцев, показали более высокие результаты в тестах на вербальную память, рабочую память и внимание, чем участники контрольной группы с ограничением калорий.5

Снижение риска развития болезни Альцгеймера

Предыдущие исследования показали, что у людей, наиболее строго соблюдающих диету MIND, риск развития болезни Альцгеймера снижается на 53 %. У участников исследования, соблюдавших диету в умеренной степени, риск развития болезни Альцгеймера был на 35 % ниже, чем у тех, кто соблюдал диету в наименьшей степени.7

Инсульт и сосудистая деменция

Диета MIND имеет много общего с диетой DASH, поскольку она способствует укреплению здоровья сосудов, снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и инсульт, улучшая работу кровеносных сосудов и уменьшая воспаление. Эти преимущества улучшают приток крови к мозгу, тем самым поддерживая когнитивные функции и снижая риск заболеваний мелких сосудов и деменции.

В частности, диета MIND предполагает употребление продуктов, защищающих нервную систему, таких как рыба, листовая зелень и ягоды, которые замедляют снижение когнитивных функций и уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.7,8

Настроение, депрессия и психическое здоровье

Растительные компоненты диеты MIND содержат антиоксиданты, которые уменьшают воспаление и поддерживают здоровье мозга. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют формированию здорового микробиома кишечника, что помогает увеличить выработку нейромедиаторов, таких как серотонин, тем самым улучшая сон и настроение.

Помимо клетчатки, сложные углеводы в диете MIND повышают чувствительность к инсулину и стабилизируют уровень сахара в крови, тем самым предотвращая перепады настроения, которые могут быть вызваны колебаниями уровня сахара в крови. Диета MIND также ограничивает потребление обработанных продуктов, которые связаны с ухудшением когнитивных функций. 10,11

Научные данные и клинические исследования

Наблюдательные исследования, такие как проект Rush Memory and Aging Project (MAP), показывают, что более строгое соблюдение диеты MIND связано с замедлением снижения когнитивных функций и уменьшением риска развития болезни Альцгеймера у пожилых людей.7 Недавно в многонациональном когортном исследовании, в котором приняли участие более 92 000 человек, было установлено, что строгое соблюдение диеты MIND снижает риск развития деменции на 9 %. Эти преимущества наблюдались у представителей разных расовых и возрастных групп, в том числе у тех, кто начал соблюдать диету в более позднем возрасте.12

Однако большинство научных данных получено на основе самоотчётов о питании, которые могут быть необъективными. В результате для подтверждения этих выводов требуются крупномасштабные рандомизированные контролируемые исследования (РКИ).10

В рандомизированных контролируемых исследованиях, таких как Multidomain Alzheimer Preventive Trial (MAPT) и ENLIGHTEN-MIND, также изучалось влияние диеты MIND на когнитивные функции. Например, в исследовании MAPT оценивалась эффективность добавок с омега-3, комплексного вмешательства, включающего физические упражнения, консультации по питанию и когнитивную стимуляцию, или их комбинации, на когнитивные функции пожилых людей. Субанализ показал, что диета MIND замедляет снижение когнитивных функций у людей, перенёсших инсульт.

Исследование ENLIGHTEN-MIND, в котором в течение десяти лет принимали участие более 14 000 человек, показало, что более строгое соблюдение диеты MIND улучшает функции мозга, такие как рабочая память и внимание, а также замедляет снижение когнитивных способностей.7,12

Сравнение с другими диетами для здоровья мозга

Средиземноморская диета, диета DASH и диета MIND имеют много общего, в том числе акцент на растительной пище, полезных жирах и ограниченном потреблении обработанных продуктов и сладостей. Однако каждая из этих диет была разработана для достижения конкретных целей в области здоровья. В то время как диета DASH направлена на снижение артериального давления, средиземноморская диета способствует общему оздоровлению и долголетию, а диета MIND ориентирована на здоровье мозга.3,6

Выводы

Диета MIND — это перспективный подход к улучшению здоровья мозга и потенциальному снижению риска развития болезни Альцгеймера. Диета MIND рассматривает здоровье мозга как часть общего благополучия организма и может способствовать его комплексному оздоровлению.

Для того чтобы адаптировать диету MIND к индивидуальным потребностям и тем самым повысить её эффективность в защите мозга от нейродегенерации, необходимы дальнейшие исследования.

Ссылки

ОТЧЕТ АССОЦИАЦИИ ПО ИЗУЧЕНИЮ БОЛЕЗНИ АЛЬЦГЕЙМЕРА. Факты и цифры о болезни Альцгеймера в 2025 году. Alzheimers Dement, 21(4):e70235, DOI: 10.1002/alz.70235, https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.70235
Обзор диет: диета MIND. Источник питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/. Проверено 10 июня 2025 г.
Хоскинг Д. Э., Эрамудуголла Р., Чербуин Н., Энсти К. Дж. (2019). MIND, а не средиземноморская диета, связана с 12-летней заболеваемостью когнитивными нарушениями в австралийском лонгитюдном когортном исследовании. Болезнь Альцгеймера, 15(4):581-589, DOI: 10.1016/j.jalz.2018.12.011, https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1016/j.jalz.2018.12.011
Холтхаус Т. А. и др. (2023). Соблюдение режима питания MIND избирательно связано со скоростью когнитивных процессов у взрослых среднего возраста. J Nutr., 152(12):2941-2949, DOI: 10.1093/jn/nxac203, https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316623086832
Арджманд Г., Аббас-Заде М., Эфтехари М. Х. (2022). Влияние диеты MIND на когнитивные функции и структуру мозга у здоровых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Sci Rep., 12(1):2871, DOI: 10.1038/s41598-021-04258-9, https://www.nature.com/articles/s41598-021-04258-9
Александрова К., Колман Л., Родригес К. Э. (2021). Особенности питания и биомаркеры окислительного стресса и воспаления: систематический обзор обсервационных и интервенционных исследований. Redox Biol., 42:101869, DOI: 10.1016/j.redox.2021.101869, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231721000173
Моррис М.С., Тэнгни С.С., Ванг Ю., Сакс Ф.М., Беннетт Д.А., Аггарвал Н.Т. (2015). Диета MIND связана со снижением риска развития болезни Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера., 11(9):1007-14, DOI: 10.1016/j.jalz.2014.11.009, https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1016/j.jalz.2014.11.009
Алин Томас и др. (2022). Связь диеты MIND со структурой мозга и деменцией у жителей Франции. Журнал «Профилактика болезни Альцгеймера»9(4): 655–664, DOI: 10.14283/jpad.2022.67, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2274580724002747
Дал Н., Билиджи С. (2024). Обзор потенциальной роли питания в лечении психических расстройств в свете достижений нутрипсихиатрии. Curr Nutr Rep., 13(2):69-81, DOI: 10.1007/s13668-024-00520-4, https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-024-00520-4
Тимлин Д., Маккормак Дж. М., Керр М. и др. (2025). Диета MIND, когнитивные функции и благополучие здоровых людей среднего возраста: рандомизированное исследование осуществимости. BMC Nutr 11:59, DOI: 10.1186/s40795-025-01020-6, https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-025-01020-6
Клэп М., Аврора Н., Эррера Л., Бхатия М., Вилен Э., Уэйкфилд С. (2017). Влияние микробиоты кишечника на психическое здоровье: ось «кишечник — мозг». Клиническая практика, 7(4):987, DOI: 10.4081/cp.2017.987, https://www.mdpi.com/2039-7283/7/4/987
Сон И Пак и др. (2025). Диета MIND и заболеваемость болезнью Альцгеймера и другими видами деменции среди пяти расовых и этнических групп в рамках мультиэтнического когортного исследования, Current Developments in Nutrition, 9(2):106016, DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106493, https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991(25)01953-5/fulltext
Келли Си Кара ∙ Пол Ф Жак ∙ Тэмми М Скотт ∙ Мэй Чанг. (2024). Связь между рационом питания и глобальными когнитивными способностями на протяжении всей жизни: лонгитюдный анализ британской когорты родившихся в 1946 году, 8(2):102174, DOI: 10.1016/j.cdnut.2024.102174, https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2475299124001082
Сойер Р. П., Блэр Дж., Шац Р., Мэнли Дж. Дж., Джадд С. Э. (2024). Связь соблюдения диеты MIND-Style с риском когнитивных нарушений и их прогрессированием в когорте REGARDS. Неврология, 103(8):e209817m DOI: 10.1212/WNL.0000000000209817, https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000209817
Бушра Далиле, доктор философии и др. (2022). Рекомендуемая диета EAT–Lancet и когнитивные функции на протяжении всей жизни, 6(9):e749-e759, DOI: 10.1016/S2542-5196(22)00123-1, https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196(22)00123-1/fulltext
Сима Пури, Маджида Шахин, Бханви Гровер. (2023). Питание и когнитивное здоровье: подход с точки зрения жизненного цикла. Front Public Health, 27;11:1023907, DOI: 10.3389/fpubh.2023.1023907, https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2023.1023907/full
Тори А. Холтхаус и др. (2022). Соблюдение режима питания MIND избирательно связано со скоростью когнитивных процессов у взрослых среднего возраста, The Journal of Nutrition, 152(12):2941-2949, DOI: 10.1093/jn/nxac203, https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316623086832
де Кром Т.О., Мулдейк С.С., Икрам М.К., Икрам М.А., Воортман Т. (2022). Диета MIND и риск развития деменции: популяционное исследование. Alzheimers Res Ther., 14(1):8, DOI: 10.1186/s13195-022-00957-1, https://alzres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13195-022-00957-1
Деменция: число людей, страдающих этим заболеванием, увеличится втрое в ближайшие 30 лет. Всемирная организация здравоохранения, https://www.who.int/news/item/07-12-2017-dementia-number-of-people-affected-to-triple-in-next-30-years. Проверено 10 июня 2025 года.