Действительно ли вам нужно выпивать 8 стаканов воды в день?

Автор: доктор Чинта Сидхартан
Рецензент: Лили Рэмси, магистр права

В современном мире, где заботятся о здоровом образе жизни, поддержание водного баланса стало ежедневной задачей, которую часто отслеживают с помощью приложений, умных бутылок и тщательно продуманных распорядков дня. В основе стремления к оптимальному водному балансу лежит широко известное «правило 8x8»: восемь стаканов воды по 240 мл в день. Но, несмотря на свою популярность, это правило, скорее всего, основано на неверном толковании, а не на научных данных.

Немногие советы по поддержанию здоровья цитируются так же часто — и так же неправильно понимаются, — как идея о том, что для поддержания здоровья нам нужно выпивать восемь стаканов воды в день. Хотя нет никаких сомнений в том, что гидратация необходима, стоит внимательнее изучить происхождение и научную обоснованность этого правила.

Мнение о том, что каждый должен выпивать восемь стаканов воды в день, является одним из самых распространённых советов по поддержанию здоровья во всём мире. Его часто озвучивают СМИ, инфлюенсеры, специализирующиеся на вопросах здоровья, и сторонники здорового образа жизни. Однако, несмотря на широкую известность, научная обоснованность этой рекомендации остаётся в лучшем случае сомнительной.

В этой статье мы расскажем, откуда взялось «правило 8x8», изучим данные современных исследований о том, сколько воды нам на самом деле нужно, развенчаем распространённые мифы о гидратации и дадим практические рекомендации, основанные на фактах, о том, как поддерживать водный баланс.

Откуда взялось это правило?

Истоки правила 8x8 восходят к рекомендации Совета по продовольствию и питанию США от 1941 года, в которой говорилось: «В большинстве случаев суточная норма потребления воды для взрослых составляет 2,5 литра. Обычная норма для разных людей — 1 миллилитр на каждую калорию пищи». Примечательно, что в том же отчёте уточнялось, что «большая часть этого количества содержится в готовых продуктах» — деталь, которую часто упускают из виду в сообщениях о здоровье и в СМИ.

Со временем эти более подробные рекомендации свелись к жесткому предписанию: выпивать восемь стаканов воды по 240 мл в день. При этом игнорировалась роль воды, поступающей с пищей, и индивидуальные различия в потребностях в гидратации. Это также подчеркивает постоянную проблему в сфере информирования населения о вопросах здравоохранения: сложные научные рекомендации часто сводятся к простым эмпирическим правилам, которые могут вводить в заблуждение или быть неполными.

Многократное повторение этого утверждения — часто без контекста или ссылки на источник — помогло закрепить его в общественном сознании, несмотря на ограниченную эмпирическую поддержку. То, что некоторые специалисты в области здравоохранения продолжают его поддерживать, показывает, насколько живучи некоторые мифы о здоровье, особенно если их легко запомнить и они кажутся безобидными.

Сколько воды нам на самом деле нужно?

Потребность в жидкости может сильно варьироваться в зависимости от ряда физиологических факторов и условий окружающей среды. Возраст, пол, масса тела, уровень активности, рацион питания, общее состояние здоровья, климат, высота над уровнем моря и образ жизни — все это влияет на то, сколько воды требуется человеку. Например, человеку, который занимается физическим трудом или спортом в жаркой и влажной среде, потребуется значительно больше жидкости, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни в более прохладном климате.

Национальная академия наук, инженерии и медицины (NASEM) рекомендует мужчинам выпивать около 3,7 литра воды в день, включая воду, содержащуюся в напитках и продуктах питания, а женщинам — около 2,7 литра.5 Примечательно, что примерно 20–30 % от этого объёма обычно приходится на пищу, а остальное — на питьевую воду и другие напитки.

Учитывая эту вариативность, правило «8 стаканов в день» не соответствует современным научным представлениям. Вместо того чтобы следовать универсальному принципу, рекомендации по гидратации следует адаптировать к индивидуальным потребностям и обстоятельствам.

Что говорит наука?

Последние исследования подтверждают более детальный подход к изучению гидратации. Водный баланс в первую очередь регулируется сложными механизмами обратной связи в организме, в том числе осморецепторами и гормоном вазопрессином, который соответствующим образом регулирует жажду и сохранение воды в почках.6

Эти механизмы эффективно функционируют у большинства здоровых людей, позволяя организму поддерживать гомеостаз без необходимости в постоянном притоке жидкости извне.

Кроме того, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и другие органы здравоохранения признают, что потребность в гидратации необходимо оценивать с учётом контекста, уделяя особое внимание уязвимым группам населения, таким как дети, пожилые люди, а также лица с хроническими заболеваниями или принимающие определённые лекарства.4

Некоторые исследования также показали, что потребление воды сверх базовой потребности может принести определённую пользу для обмена веществ, например улучшить работу почек и контроль массы тела. Тем не менее эти преимущества более очевидны для определённых групп населения или при проведении контролируемых вмешательств.7

Другие исследователи подчёркивают, что как обезвоживание, так и избыточное потребление жидкости могут привести к серьёзным клиническим осложнениям, что подчёркивает необходимость сбалансированного потребления жидкости.8

Разрушение мифов о Гидратации

Несколько распространённых мифов способствуют возникновению заблуждений о потреблении воды:

Миф 1: напитки с кофеином вызывают обезвоживание.

Хотя кофеин обладает лёгким мочегонным эффектом, умеренное потребление напитков с кофеином способствует восполнению жидкости в организме и не приводит к обезвоживанию у тех, кто употребляет их регулярно.6

Миф 2: прозрачная моча свидетельствует об идеальном водном балансе.

Хотя цвет мочи может указывать на степень гидратации, на него влияет множество факторов, в том числе питание, приём лекарств и пищевых добавок.3 Бледно-жёлтая моча обычно считается признаком достаточной гидратации, но кристально чистая моча может свидетельствовать о чрезмерном потреблении жидкости.

Миф 3: нужно пить воду, даже если не хочется.

Жажда — надёжный индикатор обезвоживания у большинства здоровых людей.2 Если только особые медицинские состояния не нарушают восприятие жажды, например у пожилых людей или детей, организм эффективно сигнализирует о потребности в жидкости.

Миф 4: каждому нужно выпивать 8 стаканов воды в день.

Появляется всё больше доказательств того, что потребность в жидкости сильно индивидуальна. Привязка к фиксированному количеству может привести к гипергидратации или необоснованному беспокойству по поводу потребления жидкости, что может иметь множество других последствий для здоровья в целом.

Развенчиваем мифы: тренд на 10 000 шагов в день

Последствия для здоровья при избыточном и недостаточном потреблении воды

Как обезвоживание, так и избыточное потребление жидкости сопряжены с клинически значимыми рисками, которые могут повлиять на работу многих систем органов и на общие физиологические функции.

Обезвоживание, даже в лёгкой или субклинической форме, связано со снижением когнитивных функций, нарушением терморегуляции, уменьшением физической выносливости и повышением риска инфекций мочевыводящих путей и образования камней в почках.3,4

У пожилых людей обезвоживание вызывает особую обеспокоенность из-за притупления чувства жажды и снижения концентрационной способности почек, что приводит к повышенному риску падений, делирия и госпитализации.2,8

С другой стороны, гипергидратация, или избыточное потребление жидкости, может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови опасно снижается. Это может вызвать неврологические симптомы, такие как спутанность сознания, судороги, а в тяжёлых случаях — кому или смерть.

В группу риска входят спортсмены, занимающиеся выносливостными видами спорта, пациенты с сердечной или почечной недостаточностью, а также люди, которые потребляют слишком много воды за короткий промежуток времени.8

Кроме того, хроническая гипергидратация может негативно сказаться на работе почек и привести к нарушению электролитного баланса, что усложнит лечение.2

Обе крайности подчёркивают необходимость сбалансированного и индивидуального подхода к потреблению жидкости с учётом физиологических сигналов и клинической картины.

Практическое Руководство

Вместо того чтобы придерживаться жёстких правил потребления воды, людям следует выработать индивидуальный подход к гидратации. Следующие рекомендации, подтверждённые экспертами, основаны на фактических данных:

Реагируйте на жажду: у здоровых людей жажда является надежным сигналом о необходимости восполнить запасы жидкости. Исключением являются пожилые люди и дети, у которых может быть снижена чувствительность. 4

Следите за цветом мочи: светло-жёлтая моча обычно свидетельствует о достаточном потреблении жидкости. Более тёмная моча может указывать на необходимость пить больше жидкости, если на это не влияет пища или лекарства.6

С учётом активности, климата и состояния здоровья: увеличьте потребление жидкости во время физических нагрузок, в жаркую погоду или при болезни, так как в таких условиях потребность в жидкости может удвоиться.5,6 Людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистыми заболеваниями или тем, кто принимает диуретики, следует проконсультироваться с врачом по поводу индивидуального плана гидратации.

Учитывайте общее потребление воды: продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты, овощи и супы, вносят значительный вклад в общее потребление воды. Высокое содержание воды в продуктах может компенсировать потребность в дополнительных напитках.3 Доказано, что употребление большого количества воды сверх потребности в ней не приносит никакой пользы, а чрезмерное потребление может быть опасным.8

В заключение отметим, что рекомендация выпивать восемь стаканов воды в день не имеет под собой прочной научной основы и чрезмерно упрощает сложный физиологический процесс. Хотя поддержание достаточного уровня гидратации важно для здоровья, потребность в воде зависит от множества факторов, включая уровень физической активности, окружающую среду, возраст, рацион питания и имеющиеся заболевания.

Таким образом, современная наука выступает за индивидуальный подход, основанный на потребностях конкретного человека и физиологических показателях, таких как жажда и цвет мочи, а не за универсальные предписания.

Ссылки

1. Национальный исследовательский совет. 1941. Рекомендуемые нормы питания. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. DOI:10.17226/13286.
2. Валтин Х. (2002). «Пейте не менее восьми стаканов воды в день». Действительно ли существует научное обоснование принципа «8 x 8»?. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 283(5), R993–R1004. DOI:10.1152/ajpregu.00365.2002
3. Карузо Л., Шелнатт К. П. и Кауэл Г. (2014). Мифы о гидратации. EDIS, 2014(7). DOI:10.32473/edis-fy1409-2014
4. Попкин, Б. М., Д'Анси, К. Э. и Розенберг, И. Х. (2010). Вода, гидратация и здоровье. Обзоры по питанию, 68(8), 439–458. DOI:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
5. Институт медицины. 2005. Рекомендуемые нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии наук. DOI:10.17226/10925.
6. Сил, А. Д., Су, Х., Янсен, Л. Т., Саммерс, Л. Г., Кавурас, С. А. и Пунис, Г. (2019). Глава 11: Гидратация и здоровье. В книге Анализ в исследованиях в области питания (стр. 299–319). Academic Press. DOI:10.1016/B9780128145562.000117
7. Стуки, Дж. Д., Кавурас, С. А., Су, Х. и Лэнг, Ф. (2020). Недостаток жидкости в организме связан с ожирением, хроническими заболеваниями и смертностью в течение 3–6 лет среди населения США в возрасте 51–70 лет. Питательные вещества, 12(4), 905. DOI:10.3390/nu12040905
8. Вороняну Л., Гавриловичи Ч. и Кович А. (2018). Гипергидратация, гипогидратация и общее содержание натрия в организме: непростая «тройка» у пациентов на диализе. Семинары по диализу, 31(1), 21–25. DOI:10.1111/sdi.12649