Что такое хронопитание: почему время приема пищи влияет на обмен веществ

Автор: Пуджа Тошнивал Пахария

Рецензент: Бенедетта Куффари, магистр наук

Приём пищи поздно вечером может незаметно привести к нарушению контроля уровня глюкозы и ухудшению здоровья сердечно-сосудистой системы. Вот что говорят исследования в области хронопитания и клинические данные о том, что нужно есть, чего следует избегать и когда лучше ложиться спать, чтобы сохранить метаболические функции.

Введение

Хрононутрициология изучает, как время приема пищи взаимодействует с циркадными биологическими ритмами, влияя на обмен веществ и здоровье в долгосрочной перспективе. Растущее количество исследований в этой области позволяет предположить, что соблюдение режима питания в соответствии с внутренними циркадными ритмами может способствовать поддержанию кардиометаболического здоровья и снижению риска заболеваний. 2

Обзор циркадных ритмов

Циркадная система состоит из центральных часов в супрахиазматическом ядре и множества периферических часов в метаболических тканях. Вместе эти часы координируют 24-часовые ритмы регуляции уровня глюкозы, липидного обмена, артериального давления и гормональной активности.

Свет в первую очередь синхронизирует центральные часы, в то время как режим питания служит мощным синхронизирующим сигналом для периферических часов.1 В современных условиях, характеризующихся нерегулярным графиком, поздним приёмом пищи и ночной активностью, внутренние часы могут рассинхронизироваться. Несоответствие циркадных ритмов нарушает метаболический гомеостаз и связано с нарушением контроля уровня глюкозы, снижением чувствительности к инсулину и неблагоприятными кардиометаболическими последствиями.12

Почему важно есть в ночное время

Когда человек ест ночью, когда толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину обычно снижены, а уровень циркулирующего мелатонина повышен, постпрандиальные реакции на глюкозу и инсулин могут усиливаться.2 Контролируемые лабораторные исследования показывают, что поздний приём пищи может ухудшить усвоение глюкозы в биологический вечерний/ночной период, что приводит к более высоким ночным колебаниям уровня глюкозы.3

Иллюстрация двунаправленной связи между циркадной системой и метаболической регуляцией. На ней показано, как пищевое поведение и воздействие света взаимодействуют с главными часами в супрахиазматическом ядре и периферическими часами в метаболических тканях. Нарушение этой связи, в частности из-за неправильного режима питания, приводит к метаболической дисрегуляции, в том числе к снижению чувствительности к инсулину, изменению липидного обмена и повышению риска ожирения. Сокращения: СЯ = супрахиазматическое ядро.2

Эффективность пищеварения и обмена веществ также снижается в ночное время. Опорожнение желудка ночью происходит значительно медленнее, что сопровождается снижением уровня окисления липидов, что задерживает переход к ночной мобилизации жира.

Рандомизированное перекрестное исследование, в котором сравнивалось время ужина с 18:00 до 22:00, показало, что поздний ужин повышает уровень глюкозы в крови, задерживает пиковые значения триглицеридов, снижает мобилизацию свободных жирных кислот и окисление пищевых жирных кислот без изменения структуры сна. Эти эффекты были особенно заметны у людей с ранним хронотипом, что указывает на их повышенную уязвимость.

Ночью уровень кортизола обычно ниже, но в ходе этого лабораторного исследования поздний ужин привёл к повышению уровня кортизола. В совокупности эти циркадные, метаболические и гормональные изменения могут привести к тому, что при хроническом позднем приёме пищи организм будет использовать больше жира для хранения.3

Лучшие продукты для вечернего приёма пищи

Овощи, фрукты и бобовые, богатые клетчаткой, особенно подходят для вечернего приёма пищи, поскольку они способствуют равномерному усвоению глюкозы, минимизируют скачки гликемии в течение двух часов после приёма пищи и усиливают чувство сытости. Бобовые содержат углеводы, белок и растворимую клетчатку с низким гликемическим индексом (ГИ), при этом они снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и улучшают реакцию клеток на инсулин. Ферментированные волокна в бобовых также поддерживают здоровье кишечника микробиома, что ещё больше способствует улучшению кардиометаболических показателей. 4

Белки с низким гликемическим индексом, такие как рыба, тофу и ферментированные молочные продукты, стабилизируют уровень глюкозы в крови в вечернее время и содержат триптофан — предшественник серотонина и мелатонина, нейромедиаторов, регулирующих сон и аппетит. Другие продукты, богатые триптофаном, такие как соевые продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые, могут способствовать здоровому сну, повышая уровень этих нейромедиаторов.

Продукты, богатые мелатонином, такие как кислая вишня, помидоры, грецкие орехи и киви, способствуют улучшению засыпания и повышению эффективности сна. Продукты, богатые магнием, такие как листовая зелень, бобовые, семена и орехи, также способствуют нервно-мышечному расслаблению и поддерживают парасимпатическую активацию, которая дополняет вечерний физиологический процесс расслабления.

Травяные чаи без кофеина с ромашкой, гибискусом и мятой могут способствовать расслаблению благодаря своему анксиолитическому, антиоксидантному или пищеварительному действию. Другие растительные компоненты, в том числе лаванда, мелисса, страстоцвет и валериана, обладают успокаивающими свойствами и могут незначительно улучшать качество сна.

Продукты, которые следует ограничить или исключить из рациона вечером

Высококалорийные вечерние блюда с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров могут ухудшить качество сна и нарушить регуляцию уровня глюкозы. Хотя в отдельных исследованиях сообщается, что продукты с высоким гликемическим индексом могут сократить время засыпания, более широкие эпидемиологические данные показывают, что высокое потребление добавленного сахара и рафинированного зерна связано с ухудшением качества сна и повышенным риском бессонницы.

Пищевые привычки повышают индекс воспалительного питания (ИВП), при этом более высокие показатели ИВП коррелируют с плохим качеством сна и повышенным риском сердечно-сосудистых и метаболических нарушений. Недостаток сна усиливает тягу к сладкому и жирному, что замыкает цикл и повышает риск.

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, и, согласно результатам контролируемых исследований, употребление кофеина сокращает общее время сна и увеличивает латентный период засыпания.6 Кроме того, кофеин может снижать толерантность к глюкозе при остром тестировании.7

Алкоголь сначала вызывает сонливость, но затем нарушает сон, задерживая фазу быстрого сна и сокращая её продолжительность. Дозозависимый эффект наблюдается даже при низких дозах.8 В реальных условиях умеренное употребление алкоголя вечером также связано с кратковременным повышением частоты сердечных сокращений в состоянии покоя в ночное время, даже если объективное распределение стадий сна практически не меняется.9

Влияние на кардиометаболическое здоровье

Поздний прием пищи может ухудшить гликемический контроль и повысить риск развития сахарного диабета 2-го типа (СД2). Лабораторные исследования показывают, что одинаковые блюда могут вызывать более сильное повышение уровня глюкозы после приема пищи во второй половине дня, что согласуется с циркадной регуляцией метаболизма глюкозы и снижением толерантности к глюкозе при нарушении циркадных ритмов.12

Сочетание нарушения циркадных ритмов и ограничения сна ещё больше снижает уровень инсулина в периферической крови и усиливает воспаление, при этом у некоторых людей уровень глюкозы находится в преддиабетическом диапазоне. Время приёма пищи также коррелирует с пищевым поведением: люди, которые потребляют большую часть калорий после 20:00, чаще употребляют жирную пищу и алкоголь, а также подвержены большему риску развития сахарного диабета 2-го типа.10,11

Наблюдательные исследования выявили связь между поздним приёмом пищи и дислипидемией, висцеральным ожирением и метаболическим синдромом. В крупном анализе NHANES (2015–2018) более длительные промежутки между приёмами пищи (>12 ч) и более позднее время последнего приёма пищи были связаны с более высокой распространенностью абдоминального ожирения, а более поздние промежутки между приёмами пищи — с более высокой распространенностью повышенного уровня глюкозы натощак.

Дисбаланс лептина и грелина, вызванный нарушением циркадных ритмов, снижает чувство сытости, тем самым усиливая чувство голода и способствуя набору веса, независимо от количества потребляемых калорий. Исследования, проведённые на людях и животных, показывают, что потребление калорий во время фазы биологического покоя приводит к усилению отложения жиров по сравнению с активной фазой.12-14

Согласно исследованию NutriNet-Santé, каждый час задержки первого приёма пищи был связан с повышенным общим риском сердечно-сосудистых заболеваний, а точечные оценки для более поздних категорий первого/последнего приёма пищи указывали на более высокий риск (причём у женщин наблюдалась более выраженная закономерность), хотя некоторые категориальные сравнения не достигли общепринятой статистической значимости.16

Раннее ограничение времени приёма пищи (TRE) улучшает чувствительность к инсулину, способствует окислению жиров и увеличивает расход энергии в течение 24 часов. Исследования, в которых сравниваются режимы раннего и позднего приёма пищи, показывают, что употребление пищи в начале дня может улучшить функцию β-клеток и снизить средний уровень глюкозы.

Сменная работа приводит к тому, что циклы сна и бодрствования, а также приёма пищи и голодания происходят в биологически неподходящее время, что повышает риск ожирения, метаболического синдрома, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто работает в ночную смену, часто наблюдается подавление выработки мелатонина и изменение ритма выработки кортизола, что нарушает циркадную активность и работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГНС).

Приём пищи в ночное время ещё больше ухудшает обмен веществ, поскольку поздний ужин снижает расход энергии в состоянии покоя, ухудшает толерантность к глюкозе и повышает уровень постпрандиальной гликемии. На молекулярном уровне хронический сменный график ограничивает экспрессию генов циркадных ритмов, что снижает активность β-клеток. 2,16

Недавний метаанализ 30 рандомизированных контролируемых исследований подтвердил, что TRE снижает массу тела и жировую массу, в том числе в исследованиях с изокалорийным контролем, а также приводит к незначительному среднему снижению безжировой массы.18 Эти результаты согласуются с предположением о том, что в некоторых случаях режим питания, согласованный с циркадными ритмами, оказывает умеренное метаболическое воздействие, помимо снижения калорийности.18

Если вы едите самые большие порции и в целом питаетесь в первой половине дня, а вечером едите меньше, это, по-видимому, даёт ощутимое метаболическое преимущество.2,17 Если без вечернего приёма пищи не обойтись, он должен быть лёгким, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, чтобы минимизировать уровень глюкозы после еды.