Автор: доктор Приом Бозе, доктор философии 2 апреля 2026 года
Рецензент: Лорен Хардакер
Согласно последним рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, правильный выбор продуктов питания с детства и до зрелого возраста, а не новомодные диеты или быстрые решения, может существенно снизить риск сердечных заболеваний на протяжении всей жизни.
В недавнем научном заявлении Американской кардиологической ассоциации были обобщены имеющиеся данные о рационах питания, основанных на употреблении продуктов, и даны практические рекомендации с учетом контекста для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы.
Диеты, полезные для сердца: почему важно начинать с малого
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA) по питанию основаны на общих принципах, а не на отдельных продуктах или питательных веществах. Рацион, полезный для сердца, включает в себя большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, постных белков и нерафинированных растительных масел, а также низкое содержание добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. В целом, рацион с высоким содержанием растительной пищи и низким содержанием продуктов животного происхождения связан со снижением риска ишемической болезни сердца, а также с более благоприятными факторами риска и метаболическими показателями.
Пищевые привычки формируются в семье и перенимаются в раннем возрасте, хотя могут меняться в ключевые периоды жизни, например в подростковом возрасте и в начале взрослой жизни. Поскольку риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) начинает накапливаться в раннем возрасте, качество питания важно с внутриутробного периода. Неправильное питание в детстве способствует развитию ожирения, метаболического синдрома, гипертонии, дислипидемии и сахарного диабета 2-го типа (СД2), которые могут сохраняться и во взрослом возрасте.
Здоровое питание для сердца применимо в любой ситуации, связанной с приемом пищи
Последовательное внимание к выбору продуктов питания в любых условиях крайне важно для формирования и поддержания здорового образа жизни и способствует более масштабным политическим усилиям по улучшению условий для питания. Таким образом, рекомендации Американской кардиологической ассоциации применимы повсеместно, в том числе при приеме пищи дома, в ресторанах, на рабочих местах, в школах и других учреждениях.
В этом заявлении освещаются ключевые аспекты здорового для сердца режима питания.
Особенность 1: баланс между потреблением энергии и физической активностью для поддержания здорового веса
Поддержание здорового веса тела — залог здоровья сердечно-сосудистой системы. От ожирения страдают около 21 % детей и подростков в США и 40 % взрослых, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление энергии должно соответствовать индивидуальным потребностям с учетом возраста, пола, состава тела и уровня физической активности.
Цели по физической активности включают ежедневную двигательную активность для детей младшего возраста, не менее 60 минут умеренной или интенсивной активности для детей старшего возраста и подростков и не менее 150 минут в неделю для взрослых, а также регулярные упражнения для укрепления мышц.
Рацион питания, в том числе средиземноморский, пескетарианский и ово-лакто-вегетарианский, способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы и нормального веса. Однако некоторые популярные диеты для похудения могут принести краткосрочную пользу, но их долгосрочное влияние на сердечно-сосудистую систему не изучено, и они могут усугубить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Индивидуальные рекомендации, учитывающие культурные, социально-экономические и личные факторы, являются залогом того, что человек будет придерживаться такого рациона в долгосрочной перспективе.
Особенность 2: ежедневное употребление разнообразных овощей и фруктов
Цельные овощи и фрукты с минимальной обработкой — основа здорового питания для сердца. Эти продукты положительно влияют на уровень липидов в крови, артериальное давление и гликемический контроль. Цельные продукты предпочтительнее соков из-за содержания клетчатки. Полезны как свежие, так и замороженные и консервированные овощи и фрукты, желательно без добавления сахара и натрия.
Особенность 3: цельнозерновые продукты лучше рафинированных
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая пшеница, овес, коричневый рис, киноа, ячмень и рожь, сохраняют все три компонента зерна (эндосперм, зародыш и отруби), обеспечивая организм клетчаткой, витаминами, минералами и биологически активными соединениями. Регулярное употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета 2-го типа и метаболического синдрома, а также улучшает артериальное давление, уровень липидов и гликемический контроль. Замена рафинированных злаков цельнозерновыми также поддерживает здоровье микробиоты кишечника и снижает уровень маркеров воспаления.
Особенность 4: полезные для сердца источники белка
Для здоровья сердечно-сосудистой системы качество белка важнее его количества. Рекомендации касаются источников белка с благоприятным жирнокислотным профилем и содержанием клетчатки, которые разделены на следующие подгруппы.
Растительные источники: бобовые и орехи богаты белком, ненасыщенными жирами и клетчаткой, а также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин. Растительные альтернативы мясу могут разнообразить рацион, но часто подвергаются ультрапастеризации и могут содержать сахар, натрий и консерванты, что требует осторожного подхода к их употреблению.
Рыба и морепродукты: нежареная рыба и морепродукты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта миокарда, в основном благодаря содержанию омега-3 жирных кислот и замещению источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Доказано, что прием рыбьего жира сам по себе не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых взрослых людей и может повышать риск фибрилляции предсердий у некоторых из них.
Молочные продукты: для здоровья сердечно-сосудистой системы предпочтительнее употреблять молочные продукты с низким содержанием жира и немолочные продукты с ненасыщенными жирами, а не молочные продукты с высоким содержанием жира, хотя вопрос о том, какие молочные продукты полезнее — с низким или высоким содержанием жира, — до сих пор остается спорным и зависит от контекста. Ферментированные молочные продукты могут оказывать дополнительное положительное влияние за счет изменения микробиоты кишечника, хотя доказательств пока недостаточно.
Красное мясо и мясные полуфабрикаты. Замена красного мяса или мясных полуфабрикатов растительными белками, птицей, молочными продуктами или яйцами снижает риск развития ишемической болезни сердца. Эффект зависит от заменяемого продукта, при этом для мясных полуфабрикатов характерны более выраженные негативные последствия, чем для необработанного красного мяса. При употреблении красного мяса предпочтение следует отдавать постным необработанным кускам в ограниченном количестве, а потребление мясных полуфабрикатов следует свести к минимуму.
Совет 5: замените насыщенные жиры ненасыщенными
Замена насыщенных жиров полиненасыщенными снижает уровень липопротеинов низкой плотности и риск развития ишемической болезни сердца. При приготовлении пищи лучше использовать не тропические растительные масла (например, соевое, рапсовое, оливковое), а не животные жиры и тропические масла (например, кокосовое, пальмовое).
Особенность 6: минимизируйте потребление продуктов глубокой переработки
Несмотря на то, что обработка продуктов питания может повысить их безопасность, продлить срок хранения и обогатить питательными веществами, продукты глубокой переработки часто содержат много натрия, добавленных сахаров и пищевых добавок, при этом в них мало клетчатки и основных питательных веществ. Потребление таких продуктов в мире растет, и есть убедительные доказательства того, что они связаны с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом 2-го типа и смертностью от всех причин. Однако определения и классификации продуктов глубокой переработки различаются, и не все продукты одинаково полезны с точки зрения питательной ценности. Во всех сферах питания следует отдавать предпочтение продуктам с минимальной обработкой.
Особенность 7: ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара
Продукты с добавлением сахара, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, подслащенных сахаром напитках, сиропах и концентратах, тесно связаны с ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, ишемической болезнью сердца и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.У взрослых, потребляющих более 25 % энергии из добавленных сахаров, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти в 3 раза выше, чем у тех, кто потребляет менее 10 %, независимо от наличия ожирения. Рекомендуется свести к минимуму потребление добавленных сахаров на всех этапах жизни.
Рекомендация 8: сократите потребление натрия
Натрий и калий по-разному влияют на артериальное давление. Это основные модифицируемые факторы риска предотвратимой смертности. Снижение потребления натрия снижает артериальное давление как у людей с гипертонией, так и у людей с нормальным давлением, причем наибольший эффект наблюдается у темнокожих, пожилых людей, а также у тех, кто страдает гипертонией или диабетом. Увеличение потребления калия за счет овощей и фруктов также снижает артериальное давление и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуется сочетать снижение потребления натрия с увеличением потребления калия. Однако заменители соли с высоким содержанием калия следует с осторожностью употреблять тем, кто подвержен риску гиперкалиемии. Они могут быть менее эффективными, если большая часть натрия поступает с готовыми продуктами.
Рекомендация 9: откажитесь от алкоголя или строго ограничьте его употребление
Хотя более ранние данные наблюдений указывали на то, что употребление алкоголя в малых и умеренных дозах снижает риск развития ишемической болезни сердца, менделевские рандомизационные исследования не подтвердили эту связь.
Влияние алкоголя на артериальное давление линейно зависит от его количества, начиная с самых низких доз, и безопасного порога для риска развития гипертонии не существует. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологии от 2025 года, для профилактики или лечения гипертонии следует отказаться от употребления алкоголя. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендуют воздерживаться от употребления алкоголя, чтобы снизить риск развития некоторых видов рака, а не считают, что он оказывает защитное действие.
Следует всячески избегать запоев и чрезмерного употребления алкоголя. Если вы не употребляете алкоголь, не стоит начинать делать это ради пользы для сердечно-сосудистой системы. Если вы все же употребляете алкоголь, его количество должно быть ограничено.
Выводы
В обновленных рекомендациях Американской кардиологической ассоциации указаны девять принципов здорового для сердца питания: баланс между потреблением энергии и физической активностью; ежедневное употребление разнообразных овощей и фруктов; предпочтение цельнозерновых продуктов рафинированным; выбор полезных для сердца источников белка; замена насыщенных жиров ненасыщенными; сокращение потребления продуктов глубокой переработки; ограничение добавленных сахаров; снижение потребления натрия; отказ от алкоголя или строгое ограничение его употребления.
Эти рационы богаты питательными веществами, содержат клетчатку, в целом ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, при этом учитывая, что для большинства людей холестерин в рационе не является основной проблемой, содержат менее 10 % насыщенных жиров от общей калорийности и соответствуют рекомендациям по питанию при сахарном диабете 2-го типа, некоторых видах рака, заболеваниях почек и когнитивных расстройствах.
Ссылка на журнал:
Лихтенштейн Х.А. и др. (2026) Рекомендации по питанию для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Американская кардиологическая ассоциация. DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001435. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001435
Чтобы написать отзыв нужно авторизоватся