15 правил здорового образа жизни в условиях городской суеты

В современных условиях жизнь не стоит на месте, а постоянно меняется и способствуют этому такие факторы:

• Появление новых технологий, когда человек просто не успевает осваивать новинки и приобретать новые навыки.
• Исчезновение многих профессий, когда люди должны либо приобретать новую профессию, либо быть предоставленным самому себе.
• Политическая нестабильность.
• Техногенные риски.
• Регулярные психологические нагрузки.
• Информационное давление.

Эти и другие факторы крайне негативно сказываются на самочувствии, поэтому все большую динамику приобретает необходимость здорового образа жизни. Сегодня к ЗОЖ люди подходят более осознанно, это не просто модное направление, позволяющее сохранить здоровье, особенно в преклонном возрасте, когда патологические изменения становятся естественным процессом.

Современные стратегии ЗОЖ были определены в Оттаве в 1986 году на Международной конференции по укреплению и сохранению здоровья. Последние обновления правил были в 2005 году, они специально обновлялись для существования в глобализированном мире. В 2019 году было добавлено утверждение о том, что семья является главным мотиватором к ЗОЖ, всего получилось 15 правил, некоторые из которых требуют усилия воли.

На данный момент времени около 70% людей погибают от заболеваний неинфекционной этиологии. То есть многие из этих людей могли бы продлить свою жизнь с помощью ЗОЖ.

Здоровый образ жизни

Рассмотрим подробнее все 15 правил здорового образа жизни.

Питание

Наша работоспособность и самочувствие во многом зависят от еды, которую мы употребляем. ВОЗ дает такие рекомендации по правильному питанию:

• Держать контроль над массой тела за счет баланса между поступлением калорий в организм и их тратой.
• Снижать калорийность за счет уменьшения в рационе жирных продуктов, выпечки и фаст-фуда, замена их на еду с ненасыщенными жирами.
• Следить, чтобы на обеденном столе ежедневно были фрукты и овощи.
• Контролировать потребление соли (5 граммов в день), напитков с сахаром (5-10% от суточного калоража).

Следует соблюдать баланс между употреблением макроэлементов: белков до 15%, жиров до 35%, углеводов до 65%, из них 10% составляют свободные сахара.

При диетах, направленных на снижение веса, нужно повышать процент белков и снижать потребление сахаров.

Норма фруктово-овощных продуктов составляет в день до 750 граммов, причем лучше есть больше овощей, где пищевых волокон больше, а углеводов меньше, чем во фруктах. Такие продукты не следует подвергать термической обработке, чтобы они не утратили витамины и полезные вещества. Перекусывать также желательно овощами или фруктами, орешками или семечками.

Здоровый отдых и развлечения

Миллионы людей проводят большую часть жизни на работе, однако отдых и умение отдыхать важно для баланса и хорошего самочувствия. Если человек нормально отдыхает, то у него:

• Снижается уровень стресса, повышается стрессоустойчивость. Чрезмерная занятость способствует накоплению последствий стресса, негативно влияющего на все сферы жизни.
• Повышается работоспособность и продуктивность. После отдыха работается эффективнее.
• Улучшается общее здоровье
• Не развивается хроническая усталость.
• Есть возможность и навык расслабляться.
• Отсутствует бессонница, расслабленный человек хорошо высыпается, что также важно для любой работы.
• Улучшается психоэмоциональное состояние и когнитивные функции.
• Восстанавливаются силы.
• Снижаются риски различных заболеваний.
• Улучшается настроение.

ВОЗ рекомендует делать кратковременные перерывы на работе на физическую зарядку; не перерабатывать; не брать дополнительные обязанности; составлять расписание для отдыха и работы.

Выполняйте установленные ограничения, например, не отвечайте на рабочие звонки в запланированное для отдыха время. Рекомендуется отдыхать активно, встречаться с друзьями, проводить время с семьей, прогуливаться, посещать выставки, уделять время своему хобби.

Активный образ жизни

Занятия физкультурой – это неотъемлемая часть ЗОЖ, позволяющая соблюдать фигуру, улучшать деятельность сердечно-сосудистой системы, повышать стрессоустойчивость и иммунитет, получать заряд сил на целый день.

Не обязательно заниматься профессионально или посещать спортзал. Можно и в домашних условиях найти себе занятие по вкусу и по силам, поскольку врачи советуют тренироваться умеренно, а не чрезмерно, главное регулярность и удовлетворение. Пусть ваша зарядка станет хорошей привычкой. Заниматься лучше через день плюс выходной.

Утренний комплекс упражнений бодрит, придает оптимизм и улучшает настроение. После него хорошо принять душ. Прогулки на воздухе особо эффективны перед сном за 1,5-2 часа. Гулять нужно минут 40 подальше от дороги и автомобилей в быстром или умеренном темпе. В этот момент все системы организма готовятся к ночному отдыху, нормализуется эмоциональная сфера.

Сон

Одним из столпов здорового образа жизни является крепкий сон в ночное время, минимум 6-8 часов. Чем больше возраст, тем меньше времени тратится на сон. Людям тяжелого труда нужно больше времени на отдых. Если человек хорошо спит, то у него снижаются риски дегенеративных изменений головного мозга, а также онкологического процесса.

В дневное время отдых приветствуется. Рекомендуется ложиться в постель и вставать в одно время, включая выходные, это помогает наладить естественный циркадный ритм. Важно соблюдать ритуал засыпания: принять расслабляющий душ, выключить гаджеты и телевизор, послушать расслабляющую музыку или почитать. Быстрее уснуть помогут эфирные масла, самым успокаивающим считается масло лаванды.

Вечером не следует пить кофе, черный чай и алкоголь, не переедайте на ночь. Проветривайте спальню и поддерживайте температуру не выше 22 градусов. Обеспечьте себя удобным спальным местом и бельем.

Управление стрессом

В сегодняшнем динамичном мире стрессоустойчивость стала жизненно необходимым фактором. Дистресс воздействует негативно как на психику, так на физическое состояние. Хронический стресс негативно воздействует на иммунитет, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы, когнитивные способности. Он провоцирует развитие депрессии, тревожного расстройства, бессонницы.

Стрессы происходят в нашей жизни регулярно и их нельзя избежать, поэтому важно контролировать его и уметь не допускать или справляться с его негативными последствиями. Помочь восстановить силы может любимое занятие, семейные и дружеские отношения, техники релаксации, которые помогут обрести душевное спокойствие:

• Дыхательные практики. Здесь много техник, все рабочие. Например, абдоминальное дыхание хорошо расслабляет.
• Ароматерапия улучшает засыпание, увеличивает продолжительность сна. Лучше всего подходят лавандовое, ромашковое, бергамотовое масло.
• Визуализация заключается в представлении места, где вам спокойно, где чувствуется умиротворенность.
• Терапия музыкой позволяет в кратчайший срок поднять настроение, снять напряжение.
• Медитация, как фокусировка на текущем моменте, дарит внутренний покой, помогает избавиться от тревоги и волнующих мыслей, снижает уровень стресса, улучшает сон.

Можно заниматься йогой, динамичными или статичными практиками. Йога улучшает самочувствие, снимает стресс и его последствия, помогает при депрессии, расслабляет мышцы, снимает эмоциональное напряжение, благотворно влияет на нервную систему, повышает стрессоустойчивость, нормализует сон.

Отказ от вредных привычек

Алкоголь и никотин действуют на организм губительно, подрывают деятельность всех органов, негативно влияют на личную и социальную жизнь. Отказ от пагубных привычек – это ключ к оздоровлению и ЗОЖ.

У заядлых курильщиков продолжительность жизни сокращается на 10 лет. Эти люди в десятки раз больше рискуют заработать патологию дыхательной системы, сердца и сосудов. Алкоголь является фактором риска преждевременного ухода из жизни.

Методики избавления от вредных привычек:

• Самостоятельный резкий отказ – наиболее сложный, но самый действенный способ, но для этого нужно иметь сильную волю и не боятся дискомфорта.
• Снижать дозы и количество сигарет постепенно. Это щадящий способ, но требующий дисциплины.
• Никотинзаместительная терапия заключается в использовании специальных спреев, пластырей, жвачки, ингаляторов.
• Психотерапия. Наилучшим образом в данном случае работает когнитивно-поведенческая терапия.
• Акупунктура – воздействие на биоактивные точки организма поможет снизить тягу к никотину.

Что касается алкогольной зависимости, то здесь лучше работают комплексные меры. На пути к здоровью не нужно винить себя за рецидивы.

Потребление воды

Наш организм и клетки на большую часть (до 70%) состоят из воды и если ее не пить достаточно, то о хорошем здоровье говорить не приходится. Влага нужна для жизни всех клеток, она выступает регулятором внутриклеточного давления. Она помогает расщеплять питательные вещества, способствует их всасыванию, участвует в биологических и химических реакциях, поддерживает функцию выделительной системы, позволяет вырабатывать энергию для жизнедеятельности и своевременно выводить продукты распада, чтобы организм не отравлялся.

Потеря всего 1% жидкости ухудшает здоровье, снижает работоспособность и когнитивные функции, запускает метаболические нарушения. Избыток воды также вреден, как ее недостаток. При активном образе жизни нужно увеличивать объем выпиваемой жидкости до 2,5 литров в сутки. При тренировках нужно дополнительно выпивать 0,5 литров воды.

Использование гаджетов

Сегодня с помощью гаджетов мы учимся, работаем, отдыхаем, развлекаемся, представить современную жизнь без них практически невозможно. Однако, при злоупотреблении гаджеты действуют негативно на здоровье, как физическое, так психическое.

Это такие проблемы:

• Малоактивный образ жизни, недостаточная подвижность приводят к лишнему весу, ухудшению работы костно-мышечного аппарата.
• Нарушение сна происходит из-за света, излучаемого экранами, который подавляет продукцию мелатонина, вырабатываемого шишковидной железой.
• Ухудшение работы зрительного аппарата, перенапряжение мышц, сухость роговицы, близорукость.
• Снижение когнитивных способностей, недостаточная внимательность из-за потока информации, невозможность как следует сосредоточиться.
• Повышение тревожности из-за визуального успеха других людей и понимания собственной не успешности, снижения стрессоустойчивости.
• «Выпадение» из социальной жизни, сложности с реальным общением, сужение круга общения и социальных навыков.

Необходимо ограничить время на просмотр информации, пользоваться специальными очками. Каждые полчаса делать 5-синутный перерыв на гимнастику общую и для глаз: моргать; зажмурить и широко открыть глаза, водить ими по кругу в разных направлениях; фокусировать взгляд на самом отдаленном и самом близком объекте; массажировать веки; растирать ладони и прикладывать их на глазную область, чтобы не проникал свет сквозь пальцы.

Очень важно при использовании гаджетов держать правильную осанку, располагать устройство прямо, на уровне глаз, выдерживать расстояние до экрана не меньше 30 сантиметров. Подошвы ног должны стоять на полу параллельно.

Психическое здоровье

Существует несколько критериев ментального здоровья, определенных ВОЗ:

• Осознание собственных возможностей.
• Продуктивная работа.
• Польза обществу.
• Возможность справляться со стрессами.

Для того, чтобы поддерживать свое психологическое благополучие, необходимо:

• Быть внимательным к своему сну, поддерживать его качество. Регулярные недосыпы снижают работоспособность и способность к концентрации, ухудшают настроение, вызывают раздражительность.
• Поддержка социальных связей и регулярное общение, как в кругу семьи, так и вне ее позволяет уменьшить уровень стресса, придает уверенность в себе.
• Сбалансированный рацион необходим для нормального функционирования нервной системы.
• Занятия спортом на регулярное основе. Физическая активность усиливает синтез дофамина, приносит радость и спокойствие, снижает тревогу.
• Отказ от алкоголя, табакокурения, самостоятельного приема препаратов.

Забота о своем психологическом здоровье делает человека счастливее, а его жизнь более качественной. Если есть необходимость, то не нужно стесняться проконсультироваться у психотерапевта. Психотерапия эффективна, позволяет справиться с депрессией, тревожностью, фобиями, паническими атаками, другими расстройствами, повышает стрессоустойчивость, помогает наладить отношения. Психотерапевтическая консультация необходима в кризисных случаях, при психологических проблемах, паническом и тревожно-фобическим расстройствах, при невозможности принять решение и найти себя в жизни.

Социальные связи

Без надежных межличностных связей не приходится говорить о крепком здоровье личности. Общение уменьшает тревогу, нивелирует стресс и его последствия, поддерживает на жизненном пути, помогает справляться с трудностями, стимулирует к новым достижениям. Человеку важно знать, что его поддерживают.

Благодаря семье и близким друзьям люди получают ощущение безопасности, принятия, поддержки, любви, эмпатии, заботы. При общении жизнь более интересная, насыщенная.

Для ментального здоровья важна помощь другим, нуждающимся людям. Волонтерство позволяет получить новые знания, развить навыки, расширяет круг общения, помогает обзавестись новыми друзьями, повышает веру в себя, самооценку. Помогать можно бездомным животным, детям в детдомах, одиноким соседям.

Самообразование

Доказано, что приобретение новых навыков, проделывание чего-то нового, узнавание новой информации и применение ее в жизни существенно снижает риски болезни Альцгеймера за счет простраивания новых нейронных связей.

Расширить свой кругозор можно с помощью чтения, прослушивания познавательных лекций, посещения культурных мероприятий, изучения истории в музеях, просматривания разных документальных фильмов, путешествий, занятий хобби, обучения языкам и игре на музыкальных инструментах.

Самообразование может выбивать из зоны комфорта, но оно дает гораздо больше, делает человека разносторонним, позволяет почувствовать себя значимым, дарит новые идеи, нормализует самоотношение, развивает словарный запас, помогает понять других и окружающий мир наилучшим образом.

Позитивное мышление

Наши мысли прямо влияют не только на ментальное здоровье, но и на физическое. Человек более счастлив, если мыслит позитивно, он устойчив морально, лучше думает о людях, более доволен жизнью, лучше справляется со стрессами, быстрее выздоравливает при острых патологических процессах.

Чтобы научиться мыслить позитивно, нужно:

• Не слушать негативные новости.
• Не сплетничать и не общаться со сплетниками.
• Сосредотачиваться на любом позитиве.
• Общаться с добродушными, веселыми людьми.
• Быть благодарным за то, что для вас делают другие.
• Помогать людям.
• Учиться видеть свои цели.
• Придерживаться ЗОЖ.

Для понимания процесса позитивного мышления хорошо вести дневник достижений.

Внимание к своим потребностям

Нередко за бытовыми и рабочими хлопотами, заботой о других, мы забываем уделять время себе, что является жизненной необходимостью. В качестве заботы о себе можно вести дневники, заниматься йогой, практиковать медитации, отдыхать и оставаться наедине с собой с удовольствием, отстаивать свои границы, делать то, что нравится, учиться отказывать, когда это нужно вам, общаться с людьми, с которыми у вас обоюдный интерес.

Не стесняйтесь обращаться за помощью к близким людям, к специалистам. Так вы почувствуете вкус к жизни, станете счастливее, научитесь адаптации в стрессовых ситуациях.

Люди очень часто боятся отказывать в просьбах другим, думая, что они обидят кого-то таким образом. Но в некоторых случаях нужно уметь отказывать. Этим вы позаботитесь о себе, поставите себя на первое место, сэкономите силы, избежите неприятностей. Отстаивайте свою позицию вежливо, говорите четко и прямо, не чувствуйте вину за отказ.

Для того, чтобы чувствовать себя уверенней, нужно ставить целей и достигать их. Научитесь визуализировать цели, чтобы они были реальные и конкретные, записывайте их, поделите большую цель на несколько маленьких, которых легче достичь, не бойтесь корректировать цель, хвалите себя.

Медицинское наблюдение

Возьмите за правило проходить ежегодный чек-ап, а при хронических патологических процессах посещать врача чаще, по мере необходимости. Регулярность осмотров и диагностики позволяет выявить проблему на ранней стадии и вовремя предпринять адекватные меры. Сразу обращайтесь за помощью при тревожных симптомах, не тяните время.

Делайте элементарные обследования 1-2 раза в год: ЭКГ, анализ крови и мочи, ФЛГ. Женщинам обязательно нужно консультироваться у гинеколога, мужчинам – у уролога. Не занимайтесь самолечением.

Отдых и развлечения

Не стоит игнорировать отдых, это не прихоть, нужно периодически отдыхать и развлекаться. Это делает жизнь интересной, насыщенной, яркой, позволяет расслабиться, улучшить настроение, получить удовольствие, на время забыть о проблемах, восстановиться. Можно устроить пикник с друзьями или семьей, поплавать в бассейне, покататься на велосипеде, прогуляться на воздухе, посетить баню, путешествовать.

ВОЗ планирует вписать в ЗОЖ еще одно правило, касающегося здоровья на работе, называется оно «корпоративное благополучие». Экономическое благополучие и социальная активность являются важными факторами для здоровья. ЗОЖ позволяет продлить жизнь в среднем на 10 лет.

Компания Peptidy Npcriz предлагает серии пептидных средств и БАДов для эффективной поддержки здоровья вне зависимости, придерживаетесь ли вы ЗОЖ или нет. Пептиды эффективны в комплексной терапии, в восстановительном периоде и для профилактики. Рекомендации можно получить онлайн у нашего специалиста.